11 exerciții pentru a îmbunătăți tehnica de alergare
 

11 exerciții pentru a îmbunătăți tehnica de alergare

O poziție bună a corpului și coordonarea mișcărilor sunt cheia pentru o alergare corectă. Îți prezentăm 11 exerciții pentru a-ți îmbunătăți tehnica de alergare!
11 exerciții pentru a îmbunătăți tehnica de alergare

Ultima actualizare: 22 Mai, 2022

Alergarea este una dintre activitățile preferate când vine vorba de activitatea fizică. Nu este nevoie de mult echipament, te poți bucura de mediul înconjurător și fiecare se adaptează în funcție de puterile sale. Atât pentru sportivi, cât și pentru amatori, a alerga corect oferă multe beneficii și o mai mare siguranță. Descoperă 11 exerciții pentru a îmbunătăți tehnica de alergare!

Tehnica de alergare reprezintă toate acele mișcări pe care le facem atunci când alergăm, punând accent pe modul ideal de a le executa. Îmbunătățirea tehnicii ne va permite să obținem performanțe optime, ne va oferi forță, mobilitate în articulații și mai multă eficiență.

Pasul, așezarea brațelor și poziția trunchiului influențează direct executarea activității. Dacă tehnica este slabă, pe lângă scăderea performanței, vom fi mai expuși disconfortului și accidentării.

11 exerciții pentru a îmbunătăți tehnica de alergare

Efectuarea exercițiilor de bază ne va ajuta să ne perfecționăm tehnica și ne va oferi multiple beneficii. Pentru a le pune în practică, nu avem nevoie de niciun echipament special. Le putem face acasă, în aer liber sau oriunde ne simțim mai confortabil.

Într-un studiu intitulat Tehnica de alergare este o componentă importantă a performanței alergării, se recomandă ca alergătorii și antrenorii să acorde atenție parametrilor pasului și unghiurilor extremităților inferioare pentru a optimiza mișcarea pelvisului.

1. Sărituri cu ridicarea genunchilor

Acesta este unul dintre cele mai comune exerciții și are câteva variații. Constă în ridicarea alternativă a genunchilor pe măsură ce avansăm.

Coordonarea este importantă, deoarece trebuie să facem și mișcări ale brațelor. Putem face exercițiul și pe loc. Ne permite să lucrăm la viteză, stabilitate, coordonare și ne ajută să întărim partea inferioară a corpului. Există trei moduri:

  1. Înalt: ridicăm genunchii la 90 de grade, aproximativ până la linia taliei.
  2. Mediu: ridicăm genunchii la 60 de grade. Călcâiul piciorului ridicat trebuie să atingă înălțimea genunchiului opus.
  3. Jos: genunchii sunt ridicați alternativ la 45 de grade. Este similar cu mișcarea pe care o facem când alergăm.
Fată care face exerciții pentru a îmbunătăți tehnica de alergare

2. Sărituri pe un picior

O altă opțiune este să lucrăm unilateral, ceea ce necesită mai multă coordonare și stabilitate. De exemplu, dacă lucrăm piciorul stâng, trebuie să ridicăm acest genunchi pe măsură ce avansăm, în timp ce piciorul drept va efectua cu pași normali.

Efectuând o mișcare diferită cu fiecare membru, exercițiul devine complex. Tehnica este cheia. Dacă luăm ca exemplu o lucrare științifică realizată în 2003, vom vedea că printre cei mai des întâlniți factori implicați în accidentările la alergare se numără metodele de antrenament, alinierea proastă a picioarelor și slăbiciunea musculară și inflexibilitatea. Săriturile pot fi o metodă preventivă.

3. Sărituri rusești

Cu trunchiul drept, corpul ușor înclinat înapoi și picioarele drepte, trebuie să facem pași alternativi înainte și mișcări coordonate ale brațelor. Genunchii nu trebuie să se îndoaie și călcâiele nu ating niciodată pământul. Acest lucru ajută la întărirea mușchilor extensori ai gleznei și șoldului.

4. Alergare laterală

Această activitate este simplă, dar ne ajută să îmbunătățim coordonarea picioarelor, mobilitatea și puterea. Este vorba despre deplasarea într-o parte, făcând pași laterali. Exercițiul se repetă apoi pe cealaltă parte.

5. Călcâie la fund

Un alt exercițiu clasic folosit pe scară largă în încălzirea premergătoare activității fizic este cel al călcâielor la fese. Constă în aducerea călcâielor alternativ spre fese pe măsură ce avansăm.

Spatele trebuie să fie întotdeauna drept și privirea înainte. În principal, lucrăm fesierii, mușchii coapsei și partea inferioară a spatelui.

6. Mers pe vârfuri

Mersul pe vârfuri ne va ajuta să întărim mușchii din zonă. Trebuie să facem pași mici și să încercăm să ținem călcâiele cât mai sus. Brațele însoțesc mișcarea la fiecare pas, iar trunchiul rămâne mereu drept. Lucrăm mușchiul tibial anterior și gambele.

7. Mers pe călcâie

Trebuie să sprijinim călcâiele pe sol și să ridicăm vârfurile. Facem pași cu picioarele întinse și spatele drept. Mișcarea trebuie să fie însoțită și de mișcarea brațelor. O greșeală comună este împinsul șoldurilor înapoi.

Această activitate ne ajută să întărim articulațiile, în principal gleznele. Îmbunătățește coordonarea și echilibrul.

8. Alergat cu spatele

Trebuie să obținem coordonarea necesară și să sincronizăm brațele.

Mișcându-ne în direcția opusă, acest exercițiu ne oferă echilibru, ne ascute simțurile și întărește mușchi precum gambele, care simt mai puțină tensiune atunci când mergem înainte. Lucrăm și gluteus maximus și întărim tendonul lui Ahile.

9. Sărituri cu picioarele împreună

Cu torsul drept, trebuie să avansăm încet prin sărituri, dar acestea trebuie să fie mai înalte decât înainte. Lucrăm întreg lanțul extensor și întărim gleznele și tendonul lui Ahile.

10. Sărituri broască

În poziție ghemuită, trebuie să ne împingem înainte cât putem, de parcă am fi micuțul animal în cauză. Când facem săritura, brațele vor face o mișcare din spate în față.

Trebuie luată în considerare poziția trunchiului, care trebuie să fie vertical, fără a îndoi spatele. Acest exercițiu ajută la îmbunătățirea impulsului, la obținerea unei forțe mai mari, la întărirea corpului superior și la antrenarea trunchiului.

Bărbat care face exerciții pentru a îmbunătăți tehnica de alergare

11. Sărit într-un picior

Este o prioritate să facem mișcări controlate și să menținem corpul în poziție verticală. De asemenea, trebuie să avem în vedere că, dacă ridicăm un picior, brațul care însoțește acea mișcare trebuie să fie cel opus.

Pașii servesc la îmbunătățirea impulsului și a mișcării. Există două variante:

  1. Vertical: sărituri în sus
  2. Orizontal: sărituri înainte

Nu ignora aceste exerciții pentru a îmbunătăți tehnica de alergare

Exercițiile pentru a ne îmbunătăți tehnica de alergare sunt simple și nu necesită prea mult timp. Probabil că nu este scopul tău să devii atlet, dar cel mai bine este să ții cont de ele pentru a putea alerga în siguranță.

Poți apela și la un profesionist care sa te îndrume și să te ajute să realizezi coordonarea necesară pentru activitățile mai dificile. Nu uita că alergarea oferă multe beneficii și ajută la întărirea mușchilor și a articulațiilor, scăzând riscul de accidentare.

S-ar putea să te intereseze...

Antrenamentul unilateral: ce este și care sunt beneficiile sale
Doza de Sănătate
Citește pe Doza de Sănătate
Antrenamentul unilateral: ce este și care sunt beneficiile sale

În antrenamentul unilateral, fiecare membru este lucrat individual. Se activează partea controlaterală și se evită dezechilibrele.



  • Folland JP, Allen SJ, Black MI, Handsaker JC, Forrester SE. Running Technique is an Important Component of Running Economy and Performance. Med Sci Sports Exerc. 2017 Jul;49(7):1412-1423. doi: 10.1249/MSS.0000000000001245. PMID: 28263283; PMCID: PMC5473370. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28263283/
  • Johnston CA, Taunton JE, Lloyd-Smith DR, McKenzie DC. Preventing running injuries. Practical approach for family doctors. Can Fam Physician. 2003 Sep;49:1101-9. PMID: 14526862; PMCID: PMC2214294. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14526862/