Valina și creșterea masei musculare: ce legătură există?
Aminoacizii sunt constituenți ai proteinelor și mulți dintre ei sunt esențiali, adică organismul nu îi poate genera singur. Acesta este cazul valinei. Valina și creșterea masei musculare sunt strâns legate?
Înainte de a începe, este esențial să rețineți că proteinele pot fi clasificate în două tipuri, în funcție de originea lor. Pe de o parte, le avem pe cele de origine animală, cu valoare biologică ridicată. Pe de altă parte, există proteine de origine vegetală, cu valoare biologică scăzută. Acestea din urmă au un deficit de anumiți aminoacizii esențiali.
Valina și creșterea masei musculare: ce legătură există?
Uneori se vorbește despre necesitatea asigurării aportului de BCAA sau aminoacizi cu lanț ramificat pentru a consolida creșterea musculară. Acești aminoacizi sunt valina, leucina și izoleucina.
Este adevărat că leucina este singura capabilă să stimuleze calea mTor a metabolismului, care este cea mai anabolică. Acest lucru este evidențiat de cercetările publicate în revista Nature. Totuși, acesta nu este singurul punct important al procesului.
Valina intervine direct în procesul de formare a mușchilor, asigurând astfel un echilibru pozitiv de azot și repararea corectă a țesutului. Acest proces este esențial pentru ca masa slabă să se adapteze după provocarea fizică. Chiar și valina poate fi folosită la un moment dat pentru sinteza energiei, deși acest lucru nu este întotdeauna recomandat pentru a promova hipertrofia.
Când vine vorba de obținerea unor rezultate bune, trebuie acoperit necesarul zilnic de proteine. Potrivit unui studiu publicat în Journal of the International Society of Sports Nutrition, nevoia este de peste 1,4 grame de proteine per kilogram de greutate pe zi la persoanele care fac sport.
Până la 2 grame per kilogram de greutate corporală pe zi asigură sinteza proteinelor endogene. Peste această cantitate, de obicei, nu există nicio îmbunătățire, așa că nu are sens să creșteți doza.
Desigur, jumătate din proteine trebuie să aibă valoare biologică mare și se recomandă prezența a cel puțin 25 de grame la mesele principale.
Citiți mai mult: Când și cum se consumă aminoacizii?
Strategii de promovare a creșterii masei musculare
Când vorbim de hipertrofie, nu trebuie să ne concentrăm doar pe aportul valinei sau al leucinei, ci există anumite aspecte care trebuie luate în considerare pentru a obține rezultate mai bune. Am discutat deja despre importanța unui aport crescut de proteine, dar nici carbohidrații nu trebuie subestimați. Glucoza este un alt activator al căii mTor, potrivit unui articol publicat în Jurnalul Internațional de Științe Moleculare.
Pe de altă parte, a garanta un surplus energetic între 250 și 500 de calorii pe zi este decisiv. Excesul de energie este necesar pentru ca țesutul să fie construit.
În caz contrar, eforturile vor fi zadarnice în majoritatea cazurilor. De asemenea, este necesar un stimul mecanic suficient, ce garantează progresul.
Nu putem uita nici anumite suplimente. Un exemplu ar fi creatina. De asemenea, și HMB poate ajuta, exercitând o sinergie interesantă cu creatina atunci când vine vorba de creșterea valorilor de rezistență și de stimularea creșterii țesutului slab.
Toate acestea trebuie combinate cu o odihnă adecvată. În timpul nopții sunt stimulate procesele de recuperare și adaptare.
De asemenea, odihna va reduce concentrația de metaboliți toxici care au fost generați în timpul zilei. Sunt necesare cel puțin 7 sau 8 ore de somn de calitate, activând la maxim sinteza hormonilor cu caracter anabolic.
Valina: un aminoacid esențial pentru sinteza și creșterea masei musculare
Valina este unul dintre aminoacizii esențiali importanți în creșterea masei musculare. Este esențial să fie consumată în cantități suficiente. Pentru aceasta, este necesar să se asigure consumul de alimente de origine animală și de produse precum cerealele integrale și leguminoasele. Suplimentarea cu BCAA este posibilă.
Recomandăm: Cele mai bune cereale integrale pentru dietă
Procesul de hipertrofie nu este întotdeauna ușor. Este importantă adoptarea unor obiceiuri sănătoase pentru a obține rezultate bune. De exemplu, dacă antrenamentul nu este bine programat, beneficiile pot fi limitate. Chiar și o deficiență de vitamina D ar putea tulbura rezultatele. Solicitați întotdeauna sfaturi de specialitate.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Chen, J., Ou, Y., Luo, R., Wang, J., Wang, D., Guan, J., Li, Y., Xia, P., Chen, P. R., & Liu, Y. (2021). SAR1B senses leucine levels to regulate mTORC1 signalling. Nature, 596(7871), 281–284. https://doi.org/10.1038/s41586-021-03768-w
- Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
- Mao, Z., & Zhang, W. (2018). Role of mTOR in Glucose and Lipid Metabolism. International journal of molecular sciences, 19(7), 2043. https://doi.org/10.3390/ijms19072043