6 exerciții pentru a trata pintenii calcaneeni
Pintenul calcanean este o protuberanță osoasă care se formează pe osul călcâiului, potrivit acestui studiu realizat de Spitalul „León Cuervo Rubio” din Pinar Del Río (Cuba), ce poate provoca disconfort la mers sau la efectuarea altor activități. Ce exerciții pentru a trata pintenii calcaneeni există?
Durerea este resimțită în interiorul piciorului și este mai intensă dimineața. Este o durere care dispare odată cu odihna și revine la reluarea activității. De asemenea, poate cauza limitarea flexiei dorsale a gleznei.
Din fericire, există exerciții de întindere pentru pinteni, care sunt de mare ajutor pentru ameliorarea durerii și accelerarea vindecarea. Dacă după câteva zile, durerea nu dispare, trebuie să vedem cât mai repede un medic.
Cauzele pintenilor calcaneeni
Potrivit acestui studiu efectuate de Universitatea din Orleans (Franța), această patologie apare la una din patru persoane. Unele dintre motivele pentru care poate apărea sunt următoarele:
- Vârsta: Poate fi un declanșator, dar nu este singurul.
- Excesul de greutate: Persoanele obeze care petrec multe ore în picioare au mai multe șanse de a avea această problemă.
- Exerciții de mare impact: Uneori pot provoca această durere.
- Picior plat: Prezintă riscul de a dezvolta această patologie și de a avea tendonul lui Ahile elastic.
- Picior foarte arcuit: Malformația anatomică poate predispune la apariția pintenului.
- Încălțăminte inadecvată: Utilizarea de pantofi cu tălpi sau tocuri subțiri (în special subțiri și înalte) poate provoca apariția de pinteni.
6 exerciții pentru a trata pintenii calcaneeni
Din fericire, există o serie de exerciții sau mișcări de întindere pe care oamenii le pot efectua pentru a ameliora simptomele pintenilor calcaneeni. Aceste exerciții se pot face acasă și oferă rezultate foarte bune.
1. Exercițiu cu prosoape
Acest exercițiu este cel mai potrivit pentru tratarea acestei probleme. Pentru a-l face corect, este necesar să urmați pașii detaliați mai jos:
- Puneți un prosop pe podea și apucați-l cu ajutorul degetelor de la picioare.
- Puteți adăuga puțină greutate deasupra pentru mai multă rezistență.
Citiți și: Aflați cum să vă mențineți oasele sănătoase!
2. Exercițiu cu banda de alergare
Acest exercițiu este o alternativă bună pentru pinteni, dar și pentru alte modificări care pot apărea la nivelul picioarelor.
- Stați pe podea cu spatele drept și picioarele întinse în față.
- Puneți o bandă pe partea de jos a piciorului și apucați un capăt cu fiecare mână.
- În continuare, trebuie să trageți cu brațele, iar cu piciorul să împingeți spre partea opusă.
- Mențineți aceeași poziție timp de aproximativ 20 de secunde.
- Efectuați seturi de 25 de repetări, de 2 până la 3 ori pe zi.
3. Exercițiu cu mingea pe talpa piciorului
Acest exercițiu presupune rularea unei mingi mici cu talpa piciorului. În afară de pintenii calcaneeni, acest truc tratează fasciita plantară.
- Glisați piciorul peste minge. Veți face un masaj care va relaxa talpa piciorului.
- Pentru a finaliza exercițiul, apăsați mingea către călcâi.
4. Rotiți o sticlă de apă
În acest caz, va trebui să umpleți o sticlă de apă și să o congelați. În continuare, veți efectua următorii pași:
- Puneți sticla jos, acoperiți-o cu un prosop și călcați pe ea.
- Executați o mișcare de rotație cu talpa piciorului, care sa dureze minim 5 minute.
- Faceți acest lucru de aproximativ 3 ori pe zi.
Acest exercițiu de întindere vă va ajuta să atenuați durerea. În plus, gheața va acționa ca o anestezie locală.
5. Întinderea gambei
- Este un exercițiu foarte simplu. Trebuie să vă sprijiniți mâinile pe o masă sau pe un perete și să îndoiți un picior în timp ce îl întindeți pe celălalt.
- Aplecați-vă înainte, de parcă ați vrea să mutați masa, pentru a întinde mușchii gambei piciorului din spate.
- Mențineți poziția timp de 10 până la 15 secunde.
6. Exerciții în șezut pentru a trata pintenii calcaneeni
Această mișcare este una dintre cele mai confortabile. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați pe un scaun cu spătar și să scoateți pantoful din piciorul afectat.
- Mai întâi, așezați piciorul afectat deasupra gambei piciorului sănătos. Degetele simulează îmbrățișarea părții din față a gambei.
- Apoi, glisați piciorul în sus și în jos de-a lungul gambei timp de câteva minute.
- Ideea exercițiului este de a relaxa mușchii din jurul pintenului pentru a calma durerea. Puteți face acest exercițiu în fiecare zi (de 2 – 3 ori pe zi).
Sfaturi pentru a ameliora durerea provocată de pinteni calcaneeni
- Reduceți activitatea sportivă cât de mult puteți și încercați să vă odihniți cât mai mult posibil.
- Folosirea încălțămintei adecvate este esențială pentru a reduce inflamația călcâiului și durerea, precum și pentru a evita rănile, potrivit acestei cercetări efectuate de Clinica Las Condes (Chile). Folosiți un pantof căptușit, cu talpa flexibila și tocul gros pentru a fixa corect piciorul.
- Folosiți branțuri pentru a absorbi șocul atunci când mergeți.
- Aplicați gheață sau comprese reci de trei ori pe zi timp de 15 minute. Ajută foarte mult la calmarea durerii.
- Este recomandat să începeți o dietă pentru a pierde câteva kilograme dacă sunteți supraponderali.
- Amintiți-vă că excesul de greutate este una dintre principalele cauze ale apariției pintenilor.
Citiți și: Pintenii calcaneeni – cauze și tratament
Tratamentul definitiv al pintenilor
În unele cazuri, exercițiile de mai sus nu sunt suficiente pentru a ameliora durerea. În general, tratamentul definitiv în stadii avansate este intervenția chirurgicală pentru îndepărtarea pintenului.
Cu toate acestea, majoritatea pacienților sunt tratați prin terapie fizică. Inițial, terapia implică modificări ale încălțămintei, ale stilului de viață și ale greutății corporale. La persoanele cu durere de lungă durată, poate fi necesare următoarele tehnici:
- Diatermie
- Electroliză percutanată terapeutică
- Fibroliză discontinuă
- Neuromodulație percutanată
Nu uitați să consultați medicul
Acest articol este informativ. Dacă faceți exerciții pentru tratarea pintenului calcanean și disconfortul persistă, este recomandat să mergeți la medic pentru ca acesta să vă ofere un tratament personalizat.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Carreño, F. B. & Carcuro, G. U. (2012). Corredores: Bases científicas para la elección de calzado y prevención de lesiones. Revista Médica Clínica Las Condes. https://doi.org/10.1016/S0716-8640(12)70318-8
- Johal, K. S., & Milner, S. A. (2012). Plantar fasciitis and the calcaneal spur: Fact or fiction? Foot and Ankle Surgery. https://doi.org/10.1016/j.fas.2011.03.003
- Menz, H. B., Zammit, G. V., Landorf, K. B., & Munteanu, S. E. (2008). Plantar calcaneal spurs in older people: Longitudinal traction or vertical compression? Journal of Foot and Ankle Research. https://doi.org/10.1186/1757-1146-1-7
- Toumi, H., Davies, R., Mazor, M., Coursier, R., Best, T. M., Jennane, R., & Lespessailles, E. (2014). Changes in prevalence of calcaneal spurs in men & women: a random population from a trauma clinic. BMC musculoskeletal disorders, 15, 87. https://doi.org/10.1186/1471-2474-15-87
- Weiss E. (2012). Calcaneal spurs: examining etiology using prehistoric skeletal remains to understand present day heel pain. Foot (Edinburgh, Scotland), 22(3), 125–129. https://doi.org/10.1016/j.foot.2012.04.003
- Zhou, B., Zhou, Y., Tao, X., Yuan, C., & Tang, K. (2015). Classification of Calcaneal Spurs and Their Relationship With Plantar Fasciitis. The Journal of Foot and Ankle Surgery : Official Publication of the American College of Foot and Ankle Surgeons. https://doi.org/10.1053/j.jfas.2014.11.009