Importanța nutriției la înotători: recomandări pentru o dietă echilibrată

Performanța înotătorului depinde în mare măsură de alimentația adecvată. Cum ar trebui să fie dieta lui? Descoperiți câteva sfaturi!

Scris și verificat de nutriționistul Anna Vilarrasa.

Ultima actualizare: 21 decembrie, 2022

Antrenamentul și nutriția la înotători sunt doi factori determinanți pentru performanța și recuperarea lor. De fapt, ambele lucruri merg mână în mână în toate disciplinele sportive, atât pentru amatori, cât și pentru profesioniști. Descoperiți totul despre importanța nutriției la înotători!

Datorită activității intense, cerințele de energie și substanțe nutritive la sportivi sunt crescute. În cazul înotului, cererea este și mai mare. Prin urmare, dacă acestea nu sunt îndeplinite într-un mod satisfăcător, este foarte probabil să apară probleme la nivel sportiv și de sănătate.

Planul de dietă în aceste cazuri trebuie adaptat la nevoile individuale ale fiecărui înotător. Există, totuși, câteva sfaturi de bază valabile pentru toată lumea.

Importanța nutriției la înotători: recomandări pentru o dietă echilibrată

Asigurați-vă aportul optim de calorii într-un mod echilibrat și cu alimentele potrivite; acestea sunt câteva dintre obiectivele nutriției la înotători și alți sportivi. În acest fel, nici performanța atletică, nici starea generală de sănătate nu sunt compromise.

Împărțiți aportul alimentar în 5 mese

Cerințele calorice și nutriționale ale acestor sportivi sunt ridicate. Din acest motiv, se recomandă împărțirea aportului alimentar (care este mai voluminos decât de obicei) în 4 sau 5 mese zilnice pentru a evita problemele digestive.

Este necesară o bună toleranță și digestie pentru a evita disconfortul în timpul antrenamentului sau al competiției. În acest scop, este necesar să se evite următoarele:

• Mesele copioase
  
• Cartofii prăjiți și sosurile foarte grase
• Mâncărurile picante
• Cantitățile mari de fibre

Asigurați prezența carbohidraților

Alimentele care furnizează carbohidrați sunt necesare pentru a obține energie și a o stoca sub formă de glicogen. Acesta din urmă este utilizat în perioade de efort intens, ceea ce previne oboseala și performanțele scăzute.

Antrenamentele înotătorilor pot fi de lungă durată; are loc o oxidare a acestui glicogen de rezervă. Din acest motiv, este indicat să consumați alimente care furnizează carbohidrați cu aproximativ 2 ore înainte de antrenament.

Cele mai recomandate surse sunt cele cu absorbție lentă, precum următoarele:

• Pâine integrală
• Ovăz
• Paste
• Orez
• Cereale (quinoa, mei, spelt, etc.)
• Cartofi
• Fructe întregi

Consumați proteinele necesare

Cantitățile zilnice trebuie calculate între 1,2 și 1,4 grame de proteine per kilogram de greutate pe zi. Acestea pot proveni din surse precum carne albă, pește, leguminoase, ouă, lactate sau tofu.

După un antrenament intens sau o competiție, este necesară administrarea a aproximativ 20 până la 40 grame de proteine pentru a promova creșterea și repararea mușchilor.

Este de preferat ca acestea să provină din alimente și nu din surse de proteine izolate. Acest lucru îmbunătățește utilizarea aminoacizilor pentru sinteza proteinelor musculare.

Prioritizați grăsimile mononesaturate și polinesaturate

Grăsimile sunt necesare în dieta sportivilor și ar trebui să reprezinte între 25 și 30% din totalul caloriilor zilnice. Acestea joacă un rol cheie în absorbția vitaminelor. În plus, participă la producția de hormoni și sunt, de asemenea, o sursă de energie.

Cele mai potrivite sunt cele care provin din nuci, pește oceanic, semințe, avocado și ulei de măsline. Creșterea consumului de lipide benefice și reducerea prezenței grăsimilor saturate și a zaharurilor simple este importantă pentru îmbunătățirea metabolismului.

Acest lucru este legat de o scădere a inflamației și o mai bună funcție vasculară, având un impact pozitiv asupra performanței.

Consumați alimente bogate în nutrienți

Cerințele sunt mari la înotători. Din acest motiv, este necesar să aleagă alimentele care furnizează cea mai mare cantitate de nutrienți și energie într-un volum mic. Evitați dulciurile, gustările sărate și băuturile cu zahăr care oferă calorii, dar sunt sărace în nutrienți.

Nutriția înotătorilor de performanță

Masa dinaintea concursului trebuie luată cu 2 – 4 ore înainte. Prezența carbohidraților este importantă. Puteți chiar să adăugați o gustare mică cu 1 oră înainte, în funcție de cerințe. Atunci când nu este posibil să consumați alimente solide, acestea pot fi folosite sub formă lichidă (shake-uri de lapte și fructe sau fulgi de ovăz).

Când competiția are sesiuni duble cu mai puțin de 60 de minute între ele, este bine să alegeți gustări simple și ușor de digerat pentru a vă reface energia. Dacă intervalul este mai lung, puteți lua o masă normală.

Mesele dinaintea concursului trebuie să fie aceleași cu cele consumate zilnic. Este recomandat ca acestea să fie planificate și testate în timpul antrenamentelor pentru a evita problemele digestive.

Ulterior, se recomandă să serviți o masă de recuperare cât mai curând posibil. Acest punct prezintă un interes deosebit în cazul competițiilor sau antrenamentelor în zile consecutive. După cum am discutat mai sus, ar trebui să conțină atât carbohidrați, cât și proteine.

Câteva exemple potrivite sunt:

• Rulouri de șuncă și brânză sau sandvișuri
• Fructe cu iaurt sau lapte
• Omletă cu cartofi sau pâine prăjită
• Prăjituri cu fructe proaspete și orez cu unt de arahide

Hidratați-vă des

Hidratarea este esențială în performanța sportivă. Este necesară înainte, în timpul și după competiție și antrenament. Ajută la prevenirea deshidratării, crampelor musculare și oboselii.

Cea mai bună opțiune este apa. Băuturile sportive pot fi potrivite pentru exerciții de intensitate mai mare.

Beneficii nutriționale

Urmarea unui plan de dietă are numeroase beneficii pentru înotători:

• Vă oferă energia necesară pentru a vă antrena și a concura la cel mai înalt nivel fără a vă compromite sănătatea, funcționarea normală, concentrarea și abilitățile mintale.
• Asigură performanțe sportive bune. În cazul înotătorilor, acest lucru se poate traduce prin creșterea vitezei și a rezistenței.
• Optimizează recuperarea după antrenament sau concurs. Acest lucru este esențial atât pentru refacerea rezervelor de energie, cât și pentru sintetizarea proteinelor și evitarea apariției accidentărilor.
• Menține greutatea și compoziția corporală adecvată pentru practicarea acestui sport.
• În cazul tinerilor sportivi, evită periclitarea creșterii și dezvoltării normale.

Antrenamentul și importanța nutriției la înotători

Înotul este un sport complet, sănătos, potrivit pentru aproape toată lumea. Poate fi practicat la diferite intensități.

Trebuie să acordați atenție nutriției înotătorilor, deoarece aceasta este esențială pentru o performanță optimă, pentru recuperare și pentru prevenirea leziunilor. În cazul sportivilor profesioniști, cerințele sunt mai ridicate.

Cel mai bun lucru este să aveți un plan de nutriție personalizat pentru a răspunde cel mai bine nevoilor sportive. Chiar și așa, aplicarea sfaturilor menționate mai sus este de mare ajutor pentru sănătate.