Cum să nu te îngrași la menopauză

16 ianuarie 2019
Pentru a te putea adapta acestei noi faze a vieții tale, trebuie să-ți schimbi obiceiurile alimentare. De asemenea, o plimbare zilnică de o jumătate de oră te va ajuta să te menții în formă.

Multe femei sunt convinse că este imposibil să nu te îngrași la menopauză. În opinia acestora, metabolismul lor va trece prin anumite schimbări foarte greu—dacă nu chiar imposibil—de controlat.

Menopauza reprezintă încetarea treptată, dar definitivă a menstruației. Organismul începe să producă mai puțin estrogen. Aceste schimbări hormonale afectează atât organismul, cât și starea emoțională.

Însă, fiind conștientă de schimbările pe care menopauza le produce, poți lua măsuri pentru a preveni anumite simptome ale acesteia. Este indicat să urmezi sfaturile primite de la medicul tău.

Menopauza este o nouă fază a vieții tale. Dacă te îngrijești corespunzător, poți să fii la fel de sănătoasă și fericită ca și înainte. În articolul de azi îți vom explica ceea ce trebuie să faci în acest scop.

Te îngrași la menopauză?

Conform Institutului Medical European al Obezității, în timpul menopauzei majoritatea femeilor se îngrașă cu 4,5-10 kilograme. Cu siguranță te întrebi dacă acest fenomen este inevitabil, nu-i așa? Există vreo modalitate de a preveni câștigul în greutate produs de menopauză?

Răspunsul la această din urmă întrebare este „da”. Dacă iei anumite măsuri preventive, poți evita să te îngrași după ce ajungi la menopauză și să-ți îmbunătățești calitatea vieții. Pentru a înțelege mai bine cum poți ameliora simptomele menopauzei, dorim să-ți prezentăm cauzele acestora:

Perturbarea funcționării glandelor endocrine

În timpul menopauzei, organismul începe să nu mai secrete estrogen. Acest fenomen produce anumite schimbări minore:

  • Metabolismul încetinește și volumul adipocitelor (celulele grase) crește.
  • Organismul are nevoie de mai puțină energie pentru a funcționa, motiv pentru care orice aliment consumat în exces se va depune sub formă de grăsime.
  • În multe cazuri, menopauza produce schimbări emoționale, cauzând insomnie, anxietate și chiar depresie.
  • Menopauza poate declanșa tulburări de alimentație.
  • Unele femei experimentează scăderea tonusului muscular.
  • Menopauza reduce treptat numărul de fibre musculare. În această perioadă masa musculare scade, iar nivelul de grăsime crește, cauzând o reducere a forței fizice și a agilității.

Citește și: 

Bufeurile la menopauză – 8 remedii naturiste

Femeie tristă la menopauză

Nevoia de a face față emoțiilor pe care le experimentezi

În general, femeile care trec prin menopauză văd schimbările suferite într-o lumină negativă. De pildă, când te privești în oglindă și vezi că ai câștigat în greutate deși nu ți-ai schimbat obiceiurile alimentare, este posibil să devii frustrată și să te întrebi cum de ți se întâmplă tocmai ție asta.

Este esențial să înțelegi schimbările prin care trece organismul tău. Numai așa vei descoperi ceea ce trebuie să faci pentru a-ți îmbunătăți calitatea vieții.

Uneori problemele emoționale produse de menopauză ne pot determina să apelăm la medicamente antidepresive. Însă, pe termen lung, aceste medicamente produc câștig în greutate și alte schimbări fiziologice. Ține seama de aceste riscuri înainte de a începe orice tratament medicamentos.

Ce poți să faci ca să nu te îngrași la menopauză?

Cum să nu te îngrași la menopauză

1. O nouă etapă necesită descoperirea unor strategii noi

Poți continua să fii frumoasă și să te simți atrăgătoare. Menopauza marchează începutul unei noi etape a vieții tale, motiv pentru care trebuie să fii conștientă de toate schimbările ce au loc în organismul tău. Este nevoie să adopți strategii noi.

Nu ezita să soliciți ajutorul unui medic, terapia de substituție hormonală fiind uneori necesară pentru a ușura tranziția. Acest aspect depinde de nevoile specifice organismului tău.

Un lucru trebuie să fie clar: menopauza reduce necesarul zilnic de calorii al organismului. Asta nu înseamnă că trebuie să începi să mănânci mai puțin, ci „să mănânci mai bine”.

2. Crește-ți aportul de legume

  • Spanac
  • Broccoli
  • Dovleac
  • Conopidă
  • Vinete
  • Usturoi
  • Ceapă

Te sfătuim să citești și: 

Alimentația recomandată femeilor la menopauză

3. Servește două porții de fructe în fiecare zi

După cum știi deja, anumite fructe conțin cantități mari de zahăr și, dacă le consumăm în exces, produc câștig în greutate. Institutul Medical European al Obezității ne recomandă să servim două porții de fructe în fiecare zi. Vrei să afli care sunt cele mai indicate fructe?

  • Fructele cu miez alb, cum ar fi merele și perele
  • Portocalele și căpșunile (sunt surse excelente de bioflavonoide ce au abilitatea de a ameliora simptome precum bufeurile)
  • Rodiile

4. Crește-ți aportul de fulgi de ovăz integral

  • Când ajungi la menopauză, este indicat să începi să consumi fulgi de ovăz sau pâine integrală de secară la micul dejun.
  • La prânz, poți consuma aceste alimente împreună cu salate sau legume.

5. Consumă pești uleioși de două ori pe săptămână

Peștii grași (cum ar fi somonul) îți oferă acizi grași omega-3 și proteine esențiale pentru a îmbunătăți sănătatea cardiacă și a echilibra organismul.

6. Consumă carne albă și grăsimi sănătoase

Este indicat să consumi următoarele alimente de până la patru ori pe săptămână:

  • Pui sau curcan
  • Pește alb, precum merluciu, cod sau pește pescar (Lophius)
  • Semințe de in
  • Adaugă ulei de măsline, avocado tăiat în cubulețe și fructe uscate în salatele tale

7. Nu uita să bei între 1,5 și 2 litri de apă pe zi

  • Este esențial să te menții hidratată. În acest scop, asigură-te că ai mereu o sticlă de apă la îndemână.
  • De asemenea, te sfătuim să bei un pahar de vin roșu zilnic.

8. Fă multă mișcare

Cum să nu te îngrași la menopauză făcând mișcare

Îmbracă-te în ceva confortabil și invită-ți o prietenă la o plimbare. Dansează, înoată, mergi în drumeții și plimbă-te cu bicicleta. 45 de minute de exerciții aerobice în fiecare zi este un obicei pe care trebuie să-l adopți dacă vrei să înfrunți menopauza.

Urmează toate sfaturile prezentate în acest articol și nu o să te îngrași la menopauză!

Sturdee, D. W. (2016). Menopause. In International Encyclopedia of Public Health. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-803678-5.00279-4

Reid, R., Abramson, B. L., Blake, J., Desindes, S., Dodin, S., Johnston, S., … Soares, C. N. (2014). Managing Menopause. Journal of Obstetrics and Gynaecology Canada. https://doi.org/10.1016/S1701-2163(15)30487-4

Davis, S. R., Castelo-Branco, C., Chedraui, P., Lumsden, M. A., Nappi, R. E., Shah, D., & Villaseca, P. (2012). Understanding weight gain at menopause. Climacteric. https://doi.org/10.3109/13697137.2012.707385