Necesarul de calciu la copii: de cât au nevoie?
Îndeplinirea cerințelor de calciu la copii este esențială pentru a obține o dezvoltare optimă a oaselor. În caz contrar, pe termen mediu pot apărea patologii osoase, osteoporoza fiind cea mai periculoasă. Apare o reducere a densității minerale și un risc mai mare de fracturi. Care este necesarul de calciu la copii?
Înainte de a începe, trebuie să subliniem că este esențial să acoperim necesarul zilnic de nutrienți esențiali pentru a evita modificări ale fiziologiei care pot determina dezvoltarea unor boli complexe. În multe cazuri, vorbim doar de câteva miligrame pe zi, dar este important ca acestea să apară în rutina zilnică pentru a ne menține sănătatea de-a lungul anilor.
Care este necesarul de calciu la copii?
Calciul este un mineral care îndeplinește mai multe funcții în corpul uman. Este folosit pentru a permite contracția musculară și face parte, de asemenea, din țesutul osos.
La copiii de la 1 la 3 ani este necesar să se asigure un consum de aproximativ 700 miligrame de calciu pe zi. De la 4 la 8 ani, este necesară creșterea aportului până la 1.000 miligrame. Mai târziu, este nevoie de 1.300 miligrame – de la 9 ani la 18 ani.
În orice caz, nu numai consumul de calciu trebuie monitorizat. Este important să ne asigurăm că nivelurile de vitamina D sunt optime. Această substanță crește absorbția intestinală a calciului și permite fixarea ulterioară în țesutul osos. Potrivit unui studiu publicat în revista Best Practice & Research , vitamina D ajută la prevenirea dezvoltării osteoporozei pe termen mediu.
Recomandăm: Alimente „non-lactate” bogate în calciu
Vitamina D este un nutrient cu o prezență redusă în alimente. Cea mai bună modalitate de a vă asigura că cerințele sunt îndeplinite este prin expunerea la lumina soarelui, care încurajează sinteza endogenă.
Prin urmare, lăsați copiii la soare timp de 20 de minute la fiecare 2 sau 3 zile. Vestea bună este că, deoarece este o substanță liposolubilă, vitamina D se poate acumula în țesutul adipos, fiind stocată pentru lunile în care expunerea la soare este mai mică.
În ce alimente se găsește calciul?
Produsele lactate sunt cele mai bune surse de calciu la nivel alimentar. În plus, aceste produse reușesc să ofere o cantitate semnificativă de proteine cu valoare biologică ridicată. Conțin toți aminoacizii esențiali și au un scor bun în ceea ce privește digestibilitatea. Aportul regulat este decisiv pentru menținerea funcției musculare optime, așa cum demonstrează cercetările publicate în Nutrition Research.
Nucile pot oferi și ele cantități semnificative de calciu. Aceste alimente sunt considerate a fi foarte dense din punct de vedere nutrițional, deoarece conțin o doză mare de micronutrienți esențiali, cum ar fi vitaminele și mineralele.
În plus, sunt o sursă de antioxidanți. Aceste elemente neutralizează formarea radicalilor liberi și acumularea ulterioară a acestora în țesuturile organismului. S-a demonstrat că acest efect reduce riscul de a dezvolta patologii cronice și complexe.
Multe alte legume pot fi o sursă de calciu. Un exemplu ar fi legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul. O porție conține 120 miligrame de calciu. Secretul este o dietă variată.
În acest fel, nu va exista un deficit de nutrienți esențiali. În cazul în care suspectați o asemenea problemă, puteți oricând să consultați un specialist pentru a evalua posibilitatea suplimentării.
Când să dați suplimente de calciu copiilor?
În general, nu este necesară includerea suplimentelor de calciu în dietă. Nu același lucru se întâmplă în cazul vitaminei D. Un supliment de vitamina D poate fi important pentru normalizarea nivelurilor calciului în sânge.
În dietele foarte restrictive, poate fi necesar să se ia în considerare un aport suplimentar, mai ales atunci când sunt detectate probleme în creșterea copiilor. Ceea ce nu ar trebui să faceți este să folosiți multivitamine cu minerale. În majoritatea cazurilor, nu este necesar să recurgeți la doze mari de vitamina B sau C. Acest lucru poate fi contraproductiv pe termen mediu.
Descoperiți necesarul de calciu la copii
Acest nutrient este important pentru contracția musculară și pentru schelet. Satisfacerea nevoilor zilnice este decisivă, mai ales în cazul femeilor.
Începând cu menopauza, densitatea minerală osoasă începe să se reducă. Calciul consumat până în acest moment va servi la prevenirea modificărilor structurale care pot duce la osteoporoză. Fracturile pot fi prevenite.
În cele din urmă, rețineți că atunci când vine vorba de îmbunătățirea sănătății oaselor, exercițiile fizice regulate sunt vitale. Mai presus de toate, va trebui să vă concentrați pe antrenamentul de forță.
Acest lucru menține mușchii puternici, împiedică oasele să absoarbă șocurile și îmbunătățește funcția mecanică a corpului uman. În plus, obținerea unui aport suficient de proteine este decisivă pentru a maximiza hipertrofia și adaptările.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Lips, P., & van Schoor, N. M. (2011). The effect of vitamin D on bone and osteoporosis. Best practice & research. Clinical endocrinology & metabolism, 25(4), 585–591. https://doi.org/10.1016/j.beem.2011.05.002
- Naseeb, M. A., & Volpe, S. L. (2017). Protein and exercise in the prevention of sarcopenia and aging. Nutrition research (New York, N.Y.), 40, 1–20. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2017.01.001
- Neha, K., Haider, M. R., Pathak, A., & Yar, M. S. (2019). Medicinal prospects of antioxidants: A review. European journal of medicinal chemistry, 178, 687–704. https://doi.org/10.1016/j.ejmech.2019.06.010