Rețetă de năut cu dovleac

Vă vom învăța cum să profitați la maxim de năut folosind o rețetă cu dovleac, cu un aport nutrițional dens.

Scris și verificat de nutriționistul Saúl Sánchez Arias.

Ultima actualizare: 22 decembrie, 2022

Rețeta de năut cu dovleac poate fi preparată cu ușurință acasă și reprezintă o alternativă excelentă pentru a obține energie de bună calitate împreună cu o doză semnificativă de fibre. Descoperiți o rețetă delicioasă pentru profita la maxim de această leguminoasă!

Înainte de a începe, este important de menționat că prezența leguminoaselor în dietă este foarte recomandată. Acestea conțin carbohidrați complecși, proteine și fibre, elemente necesare pentru funcționarea corectă a organismului. În plus, sunt o sursă de micronutrienți esențiali, cum ar fi mineralele.

Ingrediente pentru rețeta de năut cu dovleac

Dacă doriți să pregătiți năut cu dovleac, trebuie să aveți următoarele ingrediente:

• 400 grame de năut uscat
• 300 grame de dovleac curățat
• 1 ceapă
• 50 grame de morcov
• 100 grame de fasole verde
• 2 căței de usturoi
• 1 roșie rasă
• 1 linguriță de boia dulce
• Ulei de măsline extravirgin și sare
• Apă

Vă recomandăm să cumpărați năut de calitate și să-l gătiți acasă. Exista alternativa folosirii de năut la conservă, însă rezultatul nu va fi asemănător la nivel organoleptic. În acest caz, este convenabil să petreceți puțin mai mult timp pentru a obține o aromă superioară.

Instrucțiuni pas cu pas

1. Puneți năutul la înmuiat cu o seară înainte pentru a facilita gătirea ulterioară și pentru a preveni spargerea boabelor.
2. După aproximativ 20 de ore, scurgeți-l.
3. Curățați dovleacul. Când este gata, tăiați-l în bucăți de mărime medie.
4. Tăiați morcovul în bucăți mici.
5. Tăiați atât ceapa, cât și usturoiul julienne.
6. Răzuiți roșia. Nu trebuie să o curățați de coajă.
7. Se încinge puțin ulei de măsline extravirgin într-o oala și se călesc usturoiul și ceapa cu puțină sare.
8. Imediat ce ambele ingrediente sunt ușor rumenite, se adaugă roșia rasă. Se gătește la foc mediu încă 5 minute.
9. Se toarnă năutul și se călește totul din nou.
10. Două minute mai târziu, se adaugă boia dulce și sare după gust.
11. Mai târziu, se acoperă cu apă și se fierbe timp de o oră.
12. Textura năutului trebuie să se schimbe.
13. În acest moment, se adaugă dovleacul, morcovul și fasolea verde.
14. Se gătește aproximativ 20 de minute la foc mediu cu vasul neacoperit.
15. Când sosul s-a redus puțin, se verifică sarea.
16. Se poate consuma în acest moment, deși este un preparat care rezista câteva zile în frigider fără probleme.

Beneficiile leguminoaselor

Includerea leguminoaselor în contextul unei alimentații echilibrate și variate oferă o serie de beneficii pentru sănătate. Desigur, trebuie să ne asigurăm că nu există deficiențe nutriționale.

O mai bună funcționare a tractului digestiv

Leguminoasele sunt o sursă de fibre. S-a dovedit că această substanță este crucială pentru funcționarea corectă a tractului digestiv. Pe de o parte, este capabilă să crească volumul digestiv prin stimularea mai intensă a mecanoreceptorilor. În acest fel, constipația este prevenită.

Pe de altă parte, consumul regulat de fibre este asociat cu o incidență mai scăzută a problemelor complexe, precum cancerul de colon. Experții recomandă un consum zilnic de 25 sau 30 grame de fibre pentru a obține cele mai mari beneficii. În majoritatea dietelor, abia se ajunge la 15 grame în fiecare zi.

De asemenea, nu trebuie să uităm că o parte din fibre fermentează la nivel intestinal și servește drept substrat energetic pentru bacteriile care locuiesc în tub. În acest fel, sunt stimulate proliferarea microorganismelor și sinteza acizilor grași cu catenă scurtă, compuși determinanți pentru controlul nivelurilor de inflamație din mediul intern.

Pierderea în greutate

Leguminoasele ca atare nu au efect termogenic. Cu toate acestea, datorită aportului de fibre, acestea pot induce o mai mare senzație de sațietate. Acest lucru este indicat de un studiu publicat în Jurnalul European de Nutriție Clinică, unde este evidențiată proprietatea acestui element de a suprima sau controla apetitul.

Desigur, menținerea unei stări de sațietate în contextul unei diete hipocalorice este considerată decisivă. În caz contrar, apar anxietatea și abandonul dietei. Poate fi generat un „efect de rebound” nedorit.

Energie

Leguminoasele oferă energie de bună calitate. Sunt o sursă de carbohidrați complecși, nutrienți necesari pentru a efectua efort fizic de mare intensitate. Sunt elemente esențiale pentru o bună recuperare ulterioară.

Carbohidrații de după antrenament trebuie să fie consumați cu o anumită cantitate de proteine cu valoare biologică ridicată. În acest fel, este stimulată resinteza glicogenului, ceea ce va duce la mai puține leziuni musculare.

Reducerea riscului de apariție a patologiilor

Multe patologii cronice se dezvoltă din cauza menținerii unui deficit de nutrienți esențiali, în special vitamine și minerale. Leguminoasele sunt o sursă de minerale. Oferă calciu, fier, zinc și cupru în cantități semnificative, ceea ce îmbunătățește eficiența fiziologiei umane.

Mai exact, calciul este un nutrient esențial pentru menținerea oaselor puternice. Acest lucru este confirmat de cercetările publicate în revista Nutrients. În orice caz, este esențial să ne asigurăm că vitamina D este menținută în intervale optime pentru a garanta utilizarea mineralului și fixarea corectă a acestuia în țesutul osos.

Pregătiți năut cu dovleac într-un mod simplu

După cum ați văzut, pregătirea năutului cu dovleac acasă este simplă. Nu necesită multe ingrediente sau mult timp și rezultatul este fantastic. Este o rețetă recomandată în special pentru lunile de iarnă datorita caracterului ei reconfortant. Vă sfătuim să o încercați. Puteți include și alte legume, cum ar fi tuberculii.

Rețineți că experții în nutriție recomandă includerea leguminoaselor în dietă de cel puțin câteva ori pe săptămână. Acestea pot fi consumate sub diferite forme. Tocănițele sunt o alternativă excelentă, dar pot fi consumate și în salate sau sotate.