Secretul lui Schwarzenegger pentru masă musculară: metoda 4-1-1
 

Secretul lui Schwarzenegger pentru masă musculară: metoda 4-1-1

Culturistul premiat a dezvăluit una dintre strategiile care l-au propulsat către apogeul disciplinei în anii '70. Metoda 4-1-1 a lui Schwarzenegger se concentrează mai degrabă pe o scădere lentă a greutății decât pe numărul de repetări.
Secretul lui Schwarzenegger pentru masă musculară: metoda 4-1-1
Leonardo Biolatto

Verificat și aprobat de medicul Leonardo Biolatto.

Ultima actualizare: 07 iunie, 2023

În ultimele săptămâni, actorul, culturistul și politicianul de origine austriacă a fost din nou în centrul atenției grație diferitelor producții audiovizuale. Cu toate acestea, mulți sportivi au acordat atenție unui alt detaliu care a fost dezvăluit recent: secretul lui Arnold Schwarzenegger pentru masă musculară. Acesta se concentrează mai degrabă pe modalitate decât pe cantitate.

Una dintre cele mai importante figuri din culturism își dezvăluie secretele

Arnold Schwarzenegger este una dintre cele mai mari vedete din ultimii 50 de ani. Multe generații îl cunosc pe actorul, omul de afaceri, politicianul și sportivul Arnold Schwarzenegger.

În anii ’70, Arnold a cucerit toate titlurile internaționale posibile în lumea culturismului. A fost prima sa ascensiune în carieră și ceea ce i-a făcut posibilă intrarea în studiourile de la Hollywood.

Mai târziu, a intrat în politica americană. La doar 23 de ani, a fost Mister Olympia, câștigând cel mai important concurs de culturism. Apoi, a câștigat din nou titlul: de 6 ori în 10 ani!

Din acest motiv, nimeni nu poate ignora ce are de spus multi-campionul când vine vorba de ridicarea greutăților și câștigarea de masă musculară. Arnold a împărtășit recent unul dintre secretele sale de antrenament într-un podcast: Arnold’s Pump Club.

Ce este metoda 4-1-1 a lui Schwarzenegger pentru a câștiga masă musculară?

Metoda 4-1-1 este o strategie axată pe suprasolicitarea eșalonată. Arnold nu se referă la greutate, ci se concentrează mai degrabă pe tehnică.

Metoda 4-1-1 constă în exersarea a 3 mișcări cheie pentru fiecare repetare a unui exercițiu. Cifra 4 se referă la secundele necesare pentru a executa coborârea. Este un ritm care poate părea lent pentru unii, dar pe care Schwarzenegger (și nu numai el) îl consideră adecvat.

Actorul a menționat faptul că această rată mai lentă de coborâre „te obligă să controlezi greutatea pe tot parcursul mișcării”. O astfel de acțiune generează o întindere mai mare a întregului mușchi. Cifrele 1 care urmează se referă la timpul necesar pentru a menține greutatea și a reveni la poziția inițială. O secundă pentru prima mișcare și alta pentru următoarea.

Această tehnică trebuie să fie însoțită de o creștere progresivă a greutății. Multi-campionul a susținut că eficiența repetării unei mișcări doar de câteva ori în cadrul acestei metode este mult mai mare decât efectuarea a numeroase repetări prost executate.

Ce spune știința despre secretul lui Arnold Schwarzenegger pentru a câștiga masă musculară?

Transformarea fibrelor musculare se numește hipertrofie. Arnold este specialist de zeci de ani în această activitate fizică. Odată retras din competiții, a început să ofere sfaturi și ajutor persoanelor care practică acest sport. În plus, acesta a promovat activitatea fizică ca metodă de îmbunătățire a sănătății generale.

Din acest motiv, a deținut președinția Consiliului pentru Sport și Sănătate Fizică din Statele Unite între 1990 și 1993. Dincolo de cunoștințele lui Arnold ca atlet și expert, un studiu realizat de Universidad Catolică din Maule, Chile, sprijină această strategie. Studiul publicat în Journal of Physical Activity Sciences sugerează faptul că intervalul de 2 – 6 secunde este eficient pentru inducerea adaptărilor hipertrofice.

Studiul a fost efectuat pe 113 persoane care au efectuat antrenamente de hipertrofie cu timpi variabili între 1,5 și 90 de secunde. S-a ajuns la concluzia că intervalele mai mari de 6 secunde nu au beneficii suplimentare comparativ cu timpii propuși de Schwarzenegger pentru a câștiga masa musculară.

Arnold Schwarzenegger este în continuare activ

La 75 de ani, actorul și fostul guvernator al Californiei continuă să distreze publicul prin noi producții audiovizuale. Pe lângă dezvăluirea secretelor sale de antrenament, Arnold a lansat și un documentar biografic, care va fi disponibil pe Netflix începând cu 7 iunie.

De parcă nu ar fi de ajuns, recenta lui comedie-dramă, Fubar, este un succes uriaș pe aceeași platformă. Nu există nicio îndoială că Arnold va continua să rămână activ și în vogă.


Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.


  • Benavides-Villanueva, Julio, & Ramirez-Campillo, Rodrigo. (2022). Entrenamiento con sobrecarga, duración de la repetición e hipertrofia: una revisión de la literatura. Ciencias de la actividad física (Talca), 23(1), 12. Epub 30 de junio de 2022. Consultado el 6 de junio de 2023. https://dx.doi.org/10.29035/rcaf.23.1.12
  • Dinubile N. A. (2008). Return to fitness. The Physician and sportsmedicine, 36(1), 5–6. Consultado el 6 de junio de 2023. https://doi.org/10.3810/psm.2008.12.1
  • Schoenfeld B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of strength and conditioning research, 24(10), 2857–2872. Consultado el 6 de junio de 2023. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

Acest text este oferit numai în scop informativ și nu înlocuiește consultarea cu un profesionist. În caz de îndoieli, consultați-vă cu specialistul dvs.