Sfaturi și îndrumări pentru exerciții fizice în timpul alăptării
 

Sfaturi și îndrumări pentru exerciții fizice în timpul alăptării

Exercițiile fizice în timpul alăptării sunt ideale pentru o mai bună recuperare postpartum și pentru a împărtăși activități cu copilul. Vă spunem care sunt cele mai bune opțiuni!
Sfaturi și îndrumări pentru exerciții fizice în timpul alăptării

Ultima actualizare: 09 August, 2022

După sarcină, bebelușul este prioritatea incontestabilă, dar recuperarea siluetei devine unul dintre obiectivele multor mămici. Apar unele îndoieli, deși trebuie să știți că alăptarea și activitatea fizică sunt compatibile. În acest articol, vă oferim o serie de sfaturi pentru a face exerciții fizice în timpul alăptării.

Alăptarea și antrenamentul adecvat aduc multe beneficii după naștere. Activitatea vă oferă mai multă energie și vă ajută să vă mențineți mintea limpede, în timp ce eliberarea de endorfine provoacă o senzație de bine.

Pierderea în greutate și creșterea mușchilor vă vor ajuta să faceți față tuturor activităților zilnice, nu doar să arătați mai bine. Riscurile pentru copil și mamă sunt minime. De asemenea, exercițiile fizice moderate nu afectează producția de lapte.

Când să începeți și ce activități să faceți?

După nașterea naturală, puteți începe să faceți exerciții fizice imediat. Atenție, trebuie să fie activități blânde! Rețineți că, pentru a face un antrenament mai intens, trebuie să așteptați aproximativ 6 săptămâni. Va depinde și de condiția fizică.

Iată câteva activități pe care le puteți începe încetul cu încetul în timpul alăptării:

  • Gimnastica postnatală: este folosită pentru a tonifica mușchii care s-au relaxat ca urmare a nașterii bebelușului. Întărește zona abdominală și podeaua pelvină.
  • Mersul pe jos: acesta este un exercițiu cardiovascular care ajută la oxigenarea organismului și la îmbunătățirea circulației sângelui. Este ușor de făcut, vă bucurați de aer curat și petreceți timp cu bebelușul.
  • Pilates și yoga: ambele sunt activități eficiente postpartum. Ar trebui să evitați unele posturi care pun multă presiune pe podeaua pelvină. Sunt ideale pentru a recupera flexibilitatea și postura corectă.
  • Înot: acesta este unul dintre cele mai complete exerciții cu impact redus. Cel mai bine este să așteptați până când etapa puerperială se termină. Activitatea timpurie poate provoca endometrită puerperală, care este o infecție a uterului. După această fază, înotul ajută la tonifierea zonei abdominale și a regiunii lombare. Este o activitate recomandată și pentru copii.
  • Bicicletă: este recomandat să așteptați aproximativ două luni înainte de a începe să pedalați. După această perioadă, fără îndoială, este o opțiune bună de îmbunătățire a sistemului circulator și de întărire a mușchilor. Vă va ajuta să pierdeți în greutate și să obțineți o rezistență mai mare.

Mai multe informații utile: Alăptarea mixtă: tot ce trebuie să știi

Femeie care face exerciții fizice în timpul alăptării

Sfaturi și îndrumări pentru exerciții fizice în timpul alăptării

Alăptarea și activitatea moderată prezintă un risc scăzut atât pentru mamă, cât și pentru copil. Dacă sunteți sportive, puteți miza pe mai multă intensitate.

Ideal este să consultați medicul. Iată câteva sfaturi pentru a vă bucura de exerciții fizice în timpul alăptării:

Evitați activitatea foarte intensă

Cel mai bine este să evitați orice activitate care implică riscul de traumatism la nivelul sânilor. Aveți grijă în cazul sporturilor de contact sau al celor care pot genera căderi.

Acordați atenție și sarcinilor pe care le utilizați dacă aveți de gând să faceți exerciții cu greutăți. Antrenamentul prea intens ar putea duce la o infecție mamară și o scădere a aportului de lapte.

De aceea, este convenabil să evitați oboseala. Dacă vă simțiți amețite, aveți dificultăți de respirație sau dacă există o creștere a sângerării vaginale, ar trebui să opriți exercițiile.

Purtați haine confortabile

Purtarea îmbrăcămintei adecvate este importantă pentru sport în orice condiție. Alegeți un sutien sport confortabil care să țină pieptul ferm, dar să nu fie prea strâmt.

Una dintre principalele probleme este mastita, care este inflamația țesutului mamar. Exercițiile fizice după alăptare sunt mai potrivite, deoarece sânii nu sunt plini.

Hidratați-vă

Apa este esențială pentru menținerea producției de lapte matern. Este esențial să o faceți în timpul activității și, de asemenea, odată ce aceasta este terminată. În această etapă ar fi bine să beți cel puțin 2 litri de apă pe zi. În plus, puteți bea și sucuri naturale sau infuzii.

Desigur, băuturile energizante nu sunt recomandate. Acestea ar putea avea efecte negative asupra sănătății și pot trece în laptele matern.

Adoptați o dietă sănătoasă

O alimentație bună este esențială pentru a obține toate beneficiile exercițiilor fizice. Consultați-vă cu un nutriționist pentru a obține un plan adecvat.

Un studiu publicat în 2013 sugerează că dieta și exercițiile fizice sunt mai eficiente împreună decât separat pentru a ajuta femeile să slăbească după naștere. Sportul îmbunătățește sistemul cardiorespirator al mamei.

Femeie cu durere de sâni

Faceți exerciții cu micuțul

Uneori, pentru a dedica timp anumitor activități, trebuie mai întâi să stabiliți cine va avea grijă de copil. Cu toate acestea, există activități pe care le puteți împărtăși cu el.

De exemplu, o plimbare este ceva ce puteți face cu copilul în brațe, în marsupiu sau în cărucior. Există, de asemenea, cursuri speciale de yoga și diverse exerciții, cum ar fi genuflexiunile, flotările, abdomenele și scândurile, printre altele, pe care le puteți face acasă.

Beneficii oferite de exercițiile fizice în timpul alăptării

Activitățile fizice din etapa de alăptare ajută la o mai bună recuperare postpartum și contribuie la bunăstarea fizică și emoțională. Nu există contraindicații, dimpotrivă.

Rețineți că laptele își poate schimba puțin aroma din cauza creșterii nivelului acidului lactic. Dar, în majoritatea cazurilor, bebelușii tolerează bine schimbarea.

Iată câteva dintre beneficiile exercițiilor fizice în timpul alăptării:

  • Minimizează stresul și anxietatea.
  • Întăresc sistemul cardiovascular.
  • Reduc durerea și oboseala.
  • Oferă o mai mare flexibilitate și echilibru.
  • Favorizează depozitarea de calciu în oase.
  • Volumul de grăsime acumulat în timpul sarcinii este redus.

O experiență unică alături de bebeluș

Activitatea fizică nu este doar compatibilă cu etapa de alăptare, ci este și recomandată. Cel mai bine este să începeți ușor și cu exerciții blânde.

Producția de lapte nu va fi afectată și, deși gustul laptelui se poate schimba ușor, este tolerabil pentru copil. Există o gamă largă de posibilități. Puteți împărtăși multe dintre aceste antrenamente cu copilul. Acest lucru vă va ajuta să vă întăriți legătura cu el, pe lângă faptul că vă va oferi o experiență unică.

S-ar putea să te intereseze...

10 mituri despre alăptare pe care nu ar trebui să le crezi
Doza de Sănătate
Citește pe Doza de Sănătate
10 mituri despre alăptare pe care nu ar trebui să le crezi

Aceste mituri despre alăptare pe care nu ar trebui să le credeți sunt înrădăcinate în temeri nefondate și transmise mai departe inutil.



  • Amorim AR, Linne YM, Lourenco PM. Diet or exercise, or both, for weight reduction in women after childbirth. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Jul 18;(3):CD005627. doi: 10.1002/14651858.CD005627.pub2. Update in: Cochrane Database Syst Rev. 2013;7:CD005627. PMID: 17636810. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17636810/
  • Lee LL, Huang SF, Lai PC, Huang YT. Effect of exercise on slowing breastfeeding-induced bone loss: A meta-analysis and trial sequential analysis. J Obstet Gynaecol Res. 2020 Sep;46(9):1790-1800. doi: 10.1111/jog.14346. Epub 2020 Jul 8. PMID: 32643316.