Crupe de ovăz: ce sunt și cum se prepară?
Scris și verificat de nutriționistul Saúl Sánchez Arias
Crupele de ovăz reprezintă boabe tăiate în părți mai mici de lame de oțel. Este foarte util să le consumi împreună cu băuturi, cum ar fi cafeaua. Astăzi, îți vom spune totul despre acest aliment, astfel încât să știi de ce ar trebui să incluzi crupe de ovăz în dieta obișnuită.
Reține faptul că ovăzul este una dintre cele mai bune cereale pe care le poți consuma. Mai mult, acesta se comercializează adesea nerafinat, fiind mult mai valoros. De exemplu, în cazul grâului, produsele au un procent ridicat de zahăr adăugat.
Crupe de ovăz: ce sunt?
Ceea ce diferențiază ovăzul tăiat cu lame de oțel de fulgi este dimensiunea redusă. Crupele de ovăz necesită mai mult timp pentru a fierbe decât ovăzul tradițional, dar pot fi consumate și crude. Rezultatul final este un aliment cu textură cauciucată. De asemenea, crupele au o aromă ușoară de nucă, ceea ce le conferă caracteristici organoleptice superioare.
Din punct de vedere nutrițional, acest tip de ovăz are aceleași caracteristici ca ovăzul tradițional. Le vom expune pe larg pentru a cunoaște importanța introducerii acestui aliment în dieta obișnuită.
Vezi și:
Crupe de ovăz: valoarea nutrițională
Crupele de ovăz oferă 375 kilocalorii la 100 grame (4 oz) de cereale. Din punct de vedere al macronutrienților, se remarcă prin conținutul lor de carbohidrați, deși au un indice glicemic scăzut. Din acest motiv, sunt considerate un aliment de înaltă calitate.
Ovăzul nu are multe grăsimi în compoziție, dar are mai multe proteine decât alte cereale, cum ar fi grâul. Însă este important să luăm în considerare faptul că acest aport de proteine are o valoare biologică redusă. De asemenea, este important să menționăm prezența fibrelor.
În același timp, merită menționate în mod special vitaminele din grupul B și mineralele care sunt prezente în ovăz. Acestea din urmă includ fosfor, fier, cupru și zinc. Toate participă la mai multe reacții fiziologice care susțin eficiența organismului.
Beneficiile consumului de crupe de ovăz
Mai jos, îți prezentăm beneficiile consumului de crupe de ovăz, care sunt susținute de date științifice.
Scăderea problemelor intestinale
Ovăzul se remarcă prin conținutul său de fibre solubile. Această substanță este capabilă să fermenteze la nivel intestinal, având un impact pozitiv asupra microbiotei.
Vei avea o digestie mai eficientă. Beta-glucanii pe care îi conține ovăzul s-au dovedit a fi de ajutor în promovarea biodiversității bacteriene intestinale. Și, în același timp, servesc și ca substrat pentru generarea acizilor grași cu lanț scurt, cu caracter antiinflamator.
Profil lipidic îmbunătățit
Fibrele de ovăz au un efect pozitiv asupra profilului lipidic al corpului. Deși impactul dietei asupra colesterolului este limitat, beta-glucanii sunt capabili să mărească nivelul de lipoproteine HDL (colesterol bun), reducând nivelul LDL-ului oxidat. Un studiu publicat în The Cochrane Database of Systematic Reviews susține această afirmație.
Ovăzul acționează asupra funcției imune
Ovăzul conține, după cum am spus mai sus, o cantitate semnificativă de zinc. Există dovezi ce arată că acest mineral este capabil să stimuleze funcția sistemului imunitar. Generează îmbunătățiri în diferențierea celulelor care alcătuiesc sistemul de apărare a corpului.
Cum se prepară?
Gătirea crupelor de ovăz este foarte simplă. Poți urma o metodă similară cu cea utilizată la fulgii de ovăz clasici. Pur și simplu încălzește apa sau laptele într-o cratiță și apoi adaugă boabele.
La foc mediu, amestecă timp de aproximativ 7 minute până când obții un amestec omogen, cu textură cauciucată. În acest moment, poți servi crupele cu toppinguri, cum ar fi fructele de pădure. Cel mai bine este să eviți adăugarea de zahăr pentru a nu distruge valoarea nutritivă a ovăzului.
În plus poți adăuga crupe de ovăz crude în unele băuturi, cum ar fi cafeaua, pentru a obține mai multe beneficii. De asemenea, poți da totul prin blender pentru a obține un lichid semi-gros, mai fin și mai ușor de băut. Acest tip de preparare este rapid și, prin urmare, opțiunea preferată a multora.
Crupe de ovăz: un aliment sănătos
Crupele de ovăz sunt unele dintre cele mai sănătoase alimente bogate în carbohidrați. Zaharurile lor au un indice glicemic scăzut. Crupele conțin o cantitate mare de fibre capabile să genereze un impact pozitiv asupra microbiotei.
De parcă acest lucru nu ar fi suficient, crupele de ovăz sunt un aliment versatil. Pot fi gătite ca atare, dar pot fi și măcinate pentru a face piureuri. Le poți adăuga în iaurt, împreună cu o mână de nuci. Acest lucru îți va oferi un profil nutrițional complet.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Jayachandran M., Chen J., Chung SSM., Xu B., A critical review on the impacts of b glucans on gut microbiota and human health. J Nutr Biochem, 2018. 61: 101-110.
- Hartley L., May MD., Loveman E., Colquitt JL., et al.. Dietary fibre for the primary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev, 2016.
- Wessels I., Maywald M., Rink L., Zinc as a gatekeeper of immune function. Nutrients, 2017.
Acest text este oferit numai în scop informativ și nu înlocuiește consultarea cu un profesionist. În caz de îndoieli, consultați-vă cu specialistul dvs.