Cum se începe postul intermitent?

Scris și verificat de nutriționistul Anna Vilarrasa

Scris de Anna Vilarrasa

Ultima actualizare: 22 decembrie, 2022

A începe postul intermitent poate genera unele temeri. În ultimii ani, a devenit un subiect la modă și există o mulțime de informații despre beneficiile sau caracteristicile sale. Acest articol își propune să adune câteva informații de bază despre ce este, cum funcționează și care este cel mai simplu mod de a-l începe.

Ce este postul intermitent?

Postul intermitent este un tipar de alimentație care alternează perioadele de nutriție cu perioadele de post. Nu este o dietă în sine, deoarece nu se concentrează pe ce să mănânci, ci pe momentele potrivite pentru mese. Nu poate fi confundat cu înfometarea. Făcut în mod corect, nu trebuie să pună probleme de sănătate.

Mecanisme de acțiune

Hrănirea și postul provoacă o serie de reacții în organism. Cunoașterea a tot ceea ce se întâmplă în ambele cazuri permite înțelegerea procesului de funcționare și posibilelor beneficii ale practicări postului intermitent.

Unul dintre cele mai notabile efecte este reglarea insulinei. După masă, insulina este crescută și permite celulelor să folosească energia disponibilă. În câteva ore, nivelul ei scade. În consecință, organismul folosește surse de energie de rezervă pentru a-și îndeplini toate funcțiile.

De asemenea, la nivel celular și molecular sunt activate mai multe funcții. Hormonul de creștere este secretat mai ușor, stimulând astfel creșterea musculară și pierderea grăsimii (printre alte beneficii).

Celulele inițiază procese de curățare și reparare, cum ar fi autofagia. Acest lucru le permite să reînnoiască proteinele vechi care și-au pierdut funcționalitatea. În plus, sunt activate unele gene legate de longevitate și de protecție împotriva bolilor.

Citiți și: Ce este grăsimea încăpățânată și cum poate fi îndepărtată?

Posibile beneficii ale începerii unui post intermitent

Mulți oameni încearcă acest mod de a mânca cu scopul de a pierde în greutate. Cu siguranță, există dovezi ce arată că poate fi o abordare eficientă pentru a controla greutatea corporală, a reduce acumularea de grăsime și a menține masa musculară. În plus, postul intermitent:

• Îmbunătățește markeri precum reglarea glucozei, sensibilitatea la insulină, tensiunea arterială sau ritmul cardiac.
• Crește rezistența la stresul oxidativ.
• Reduce markerii inflamatori.
• În caz de diabet zaharat de tip 2 sau prediabet, poate îmbunătăți rezistența la insulină și poate reduce nivelul hemoglobinei glicozilate.
• Poate îmbunătăți sănătatea cardiovasculară, deoarece acționează pozitiv asupra unora dintre factorii de risc (tensiunea arterială, trigliceridele, colesterolul sau ateroscleroza).
• La animale, s-a demonstrat că inhibă creșterea celulelor  canceroase, care devin mai sensibile la chimioterapie. Cu toate acestea, sunt necesare studii suplimentare.
• Permite menținerea sau îmbunătățirea performanței cognitive de-a lungul anilor.

Tipuri de post intermitent

Postul intermitent se poate face în multe feluri. Este o metodă flexibilă care permite adaptarea la nevoile fiecăruia. De obicei, variază de la câteva ore până la 1 sau 2 zile, deși perioadele mai lungi necesită monitorizare profesională.

Majoritatea programelor includ perioade de post de 24 de ore care se practică 1 sau 2 zile pe săptămână. Acestea nu sunt consecutive. Se consumă doar lichide sau o masă de maxim 500 de calorii.

Cel mai obișnuit mod de a începe postul este a de a mânca pe parcursul a 8 ore și de a posti restul de 16 ore.

Aceste perioade pot fi de 4, 6, 8 sau 10 ore, în funcție de comoditatea fiecărei persoane. În plus, ora mesei (dimineața, după-amiaza sau seara) poate fi adaptată.

Are contraindicații sau efecte negative?

În general, oamenii sănătoși pot urma în siguranță un protocol de post, deoarece schimbarea orelor de masă nu este periculoasă. Nu este un program restrictiv, ci mai degrabă modifică perioadele aportului alimentar.

Foamea, slăbiciunea și lipsa de performanță cognitivă pot apărea temporar. În principiu, sunt situații temporare de adaptare la noul tipar alimentar.

În caz de nesiguranță sau îndoieli, este de preferat să vizitați un specialist alimentar. În plus, începeți cu cele mai blânde protocoale și alegeți tipul de post intermitent care se potrivește cel mai bine circumstanțelor voastre.

Cine nu ar trebui să înceapă postul intermitent

În ciuda posibilelor sale beneficii și tuturor tipurilor de post care există, nu oricine poate practica postul intermitent. Nu este indicat în următoarele situații:

• Femei care sunt însărcinate sau intenționează să rămână însărcinate
• Mame care alăptează
• Persoane subponderale și persoane cu tulburări de alimentație
• Adolescenți sub 18 ani (aceștia sunt în creștere)

De asemenea, postul intermitent pare să funcționeze diferit la femei și bărbați. Secreția unor hormoni poate fi alterata. Această disfuncție ar putea sta la baza problemelor de fertilitate, anomaliilor în perioada menstruală sau problemelor osoase.

Poate din acest motiv este mai bine ca femeile să înceapă cu programe mai blânde și să oprească imediat orice post dacă apare amenoreea sau alte reacții adverse.

Consultarea medicului este esențială în cazul celor care suferă de diabet, acid uric, disfuncție renală și boli hepatice sau cardiovasculare.

Cum se începe postul intermitent

S-ar putea să vă întrebați în acest moment dacă postul intermitent este bun pentru voi. Unii oameni sunt atrași de metodă, alții nu. Există și alte aspecte la fel sau mai importante, precum calitatea dietei și a alimentelor consumate.

O modalitate ușoară de a începe postul intermitent este să profitați de orele de post din timpul nopții.

Este necesar să amânați puțin micul dejun sau să luați cina mai devreme. În funcție de programul fiecăruia, puteți ajunge la 12 sau 14 ore de pauză alimentară În plus, acest mod de a începe vă permite să verificați dacă organismul se adaptează corespunzător.

După adaptare, puteți încerca și alte modalități, precum postul de 24 de ore care poate fi extins ulterior la două zile pe săptămână.

Citiți și: Postul circadian: ce este și cum se practică?

Cum se începe postul intermitent: concluzie

Vreți să încercați postul intermitent? Nu trebuie să faceți o investiție mare sau să cumpărați produse speciale pentru a începe. Dacă se face în mod corect, nu este periculos pentru sănătate. Trebuie doar sa verificați dacă se potrivește nevoilor voastre și să consultați un specialist pentru mai multa siguranță.

În principiu, postul modifică doar orele de masă. Dieta trebuie să se bazeze pe fructe, legume, leguminoase, nuci, cereale integrale, ulei de măsline și proteine slabe.