Descoperă antrenamentul lui Chris Hemsworth!
Chris Hemsworth este Thor și, deși ne arată pe rețelele de socializare antrenamentele pe care le face pentru a avea fizicul zeului nordic, acestea sunt complicate pentru muritorii de rând. Totuși, dacă visezi să ai brațul puternic ce îți permite să ridici ciocanul lui Thor, descoperă antrenamentul lui Chris Hemsworth adaptat pentru orice sportiv!
Actorul se antrenează cu Luke Zocchi, care îi este prieten de la vârsta de 8 ani. Cu el au conceput rutine care pot fi urmate folosind o aplicație sau un abonament online. Nu sunt exerciții de lungă durată (de fapt, durează mai puțin de 60 de minute), dar solicită intens organismul.
Pentru că se apropie premiera noului film Thor, Chris Hemsworth a împărtășit cu fanii săi antrenamentele pe care le folosește pentru a-și mări mușchii. Unul dintre ele este variat și include multe exerciții calistenice, iar altul se bazează pe utilizarea greutăților.
10 seturi cu 10 repetări
Primul antrenament al lui Chris Hemsworth se bazează pe exerciții care se repetă de 10 ori! Este foarte mult pentru cine încearcă să obțină corpul lui Thor.
În orice caz, este interesant să analizăm cum este structurat acest antrenament și ce putem învăța din el, pentru a nu ne răni și a nu ne pune sănătatea în pericol. De altfel, actorul încurajează pe toată lumea să fie prudentă.
Acest antrenament nu este pentru cei sensibili. Încercă-l, dar în ritmul tău.
Cele 7 exerciții sunt următoarele:
- Flexii pentru biceps
- Presă deasupra capului
- Extensii pentru triceps
- Genuflexiuni
- Fandări
- Ramat înclinat
- Răsuciri în picioare
Câte repetări fac dacă nu sunt Chris Hemsworth?
10 repetări pentru fiecare dintre aceste 7 exerciții, în 10 reprize, ar dura mult și am ajunge să fim epuizați. În același timp, fără pregătire prealabilă, am putea suferi leziuni serioase.
Deci, cum adaptăm antrenamentul lui Chris Hemsworth la abilitățile noastre? Importantă este stabilirea de obiective care să fie în concordanță cu ceea ce ne dorim.
Dacă hipertrofia musculară are motive estetice, atunci trebuie să căutăm stimulul mecanic corect care ne determină să construim masă musculară. Acest lucru se realizează folosind tehnica adecvată și o dietă corectă.
În acest caz, pot fi utile creșteri ale repetărilor și ale frecvenței antrenamentului, cu o zi de odihnă. Această măsură face posibilă promovarea hipertrofiei.
Dar, dacă vrem să câștigăm mai mult forță decât masă, repetările nu vor fi la fel de relevante, așa cum indică studiile științifice. Capacitatea de a ridica, de exemplu, nu este legată de serii, ci mai degrabă de perseverență și de stimularea mușchilor, ceea ce presupune o tehnică excentrică bună și schimbări din când în când în rutină (la 4 – 6 săptămâni).
Cum câștig masa musculară în mod concret?
Deoarece câștigarea masei musculare este un subiect complex, trebuie să studiem puțin procedurile. Din fericire, unii oameni de știință din medicina sportivă au stabilit reguli care ne spun câte repetări, câte pauze și câte antrenamente sunt necesare.
Prin urmare, dacă ne bazăm pe știință, trebuie să ținem cont de următoarele:
- Antrenament cu greutăți (sau cu propria greutate corporală)
- Între 8 și 12 repetări per exercițiu
- 3 până la 5 serii per exercițiu
- Odihnă de 2 până la 3 minute între serii
- Respectarea momentului excentric al exercițiilor
- Evitarea suprasolicitării
- Antrenarea fiecărei grupe musculare de 3 ori pe săptămână
Antrenamentul cu greutăți
Cealaltă rutină a lui Chris Hemsworth implică doar greutăți. Mulți antrenori propun această modalitate de antrenament, deși nu este recomandat să fie singura.
De fapt, varietatea stimulărilor mecanice este ceea ce îmbunătățește dezvoltarea musculară. Dacă mergi la o sală de sport care are diferite greutăți, poți profita de o lună din an pentru a te concentra doar asupra lor.
Actorul efectuează un antrenament ce cuprinde următoarele exerciții (toate cu greutăți):
- Flexii pentru biceps
- Presa militară
- Extensii pentru triceps
- Genuflexiuni
- Ramat
- Fandări
- Răsuciri în picioare
Repetările, după cum am clarificat mai înainte, depind de obiective. Trebuie să respectăm tehnica. Greutățile ne pot răni dacă nu le încărcăm corespunzător sau dacă forțăm unghiul de utilizare peste posibilitățile noastre.
Adoptă antrenamentul lui Chris Hemsworth, dar în propriul ritm
Acesta este sfatul marelui actor. Nu-ți forța mușchii pentru că nu sunt încă adaptați.
Folosește antrenamentul lui Thor, dar adaptează seriile și repetările la capacitatea proprie. Rezultate vor apărea dacă adopți și o dietă orientată spre masă musculară și dacă te odihnești bine.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Bustos-Viviescas, B. J., Lozano Zapata, R. E., & Alonso Acevedo-Mindiola, A. (2020). Incidencia de la masa muscular de miembros inferiores en la repetición máxima en sentadilla media. Revista Cubana de Medicina Militar, 49(4).
- Raya-González, J., & Martínez Sánchez, M. A. (2019). Métodos de entrenamiento y aspectos nutricionales para el aumento de la masa muscular: una revisión sistemática. Arch. med. deporte, 376-385.