Antrenament cu greutatea corporală în 15 minute

Multe beneficii ale antrenamentului de forță pot fi obținute cu o rutină scurtă, dar intensă, concepută pentru a fi efectuată cu propria greutate corporală ca rezistență.

Verificat și aprobat de medicul Leonardo Biolatto.

Scris de Jonatan Menguez

Ultima actualizare: 21 decembrie, 2022

Sunt zile în care sarcinile lasă prea puțin timp disponibil pentru a-l dedica exercițiilor. Din acest motiv, rutinele și formatele de antrenament cu greutatea corporală sunt concepute cu durata de 15 minute. În ciuda duratei lor scurte, aceste planuri au mai multe avantaje.

De exemplu, promovarea arderii grăsimilor cu doar câteva mișcări simple sau lucrul cu propriul corp ca rezistență, fără a fi nevoie de alte accesorii. Rutinele cunoscute sub numele de HIIT sunt concepute pentru a crește ritmul cardiac.

Acestea sunt programe scurte, dar intense, cu intervale scurte de odihnă. Antrenamentul cu greutatea corporală în 15 minute contribuie și la creșterea masei musculare prin exerciții care nu folosesc bare sau gantere.

Ce oferă un antrenament cu greutatea corporală în 15 minute?

Este obișnuit ca oamenii să-și antreneze mușchii cu bare, gantere sau aparate de gimnastică cu greutăți diferite. Cu toate acestea, există alternative care folosesc propria greutate corporală ca rezistență. Prin antrenamentele HIIT, putem să promovăm sănătatea cardiovasculară, în timp ce ardem grăsimile și câștigăm forță.

În acest sens, exercițiile pliometrice capătă o mare importanță. Acestea sunt mișcările care necesită decelerare și accelerare rapidă a mușchilor. Acest lucru face ca ciclul de alungire sau întindere și scurtare să se accelereze, ceea ce contribuie la o îmbunătățire a puterii, vitezei și rezistenței.

5 exerciții pentru un antrenament cu greutatea corporală în 15 minute

Deși există diferite moduri de a combina exerciții și de a planifica o rutină de mare intensitate, majoritatea programelor includ unele dintre următoarele mișcări. Cu aceste 5 exerciții, executate câte 1 minut fiecare cu 3 repetări, se realizează un antrenament complet și eficient cu greutatea corporală în 15 minute.

1. Jump squat

Aceasta este una dintre cele mai solicitante variante ale genuflexiunii. Stai într-o poziție clasică, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Apoi, coboară până când coapsele sunt paralele cu solul, îndoind genunchii și ținând spatele drept.

Din această poziție, fă un salt folosind forța gleznelor și a picioarelor. Coborârea trebuie să fie lină, profitând de impulsul descendent pentru a executa o nouă genuflexiune.

2. Scândura laterală cu rotație

Următoarea mișcare va lucra zona centrală sau nucleul, care include abdomenul, pelvisul, fesierii și partea inferioară a spatelui. Constă în a sta într-o poziție de scândură, cu corpul paralel cu solul, sprijinit doar pe antebrațe și degetele picioarelor.

Întoarce-te pe o parte, ridicând un braț de pe sol și susținând întreaga greutate cu celălalt braț. Revino la poziția inițială și întoarce-te pe cealaltă parte.

3. Fandări

Acesta este un exercițiu de bază pentru un antrenament de 15 minute cu greutatea corporală. Lucrează mușchii fesieri și ai coloanei vertebrale, precum și mușchii gambei și ai coapselor.

Pentru executarea fandărilor, trebuie să stai în picioare, cu picioarele la lățimea șoldurilor și să întinzi un picior înainte. Îndoaie genunchii și, menținând spatele drept, revino la poziția inițială și apoi repetă mișcarea cu celălalt picior.

4. Burpees

O altă tehnică inevitabilă într-o rutină scurtă și intensă. Burpee contribuie la rezistență și întărește partea superioară a corpului, combinând mai multe mișcări. Din poziție verticală, sari, apoi cobori la pământ și treci într-o poziție de flotare. Odată executată flotarea, ridică-te din nou și sari cu brațele întinse în sus.

5. Alpinistul

Ultimul exercițiu o poziție asemănătoare flotărilor. Totuși, ceea ce trebuie să faci în continuare este să aduci unul dintre picioare spre piept, ținând nucleul încordat. Apoi, du piciorul înapoi în poziția inițială și adu-l pe celălalt la piept.

Alternativă pentru un antrenament cu greutatea corporală în 15 minute

Există și alte modalități de a planifica antrenamente scurte și intense. În acest caz, cu un număr mai mic de exerciții, dar cu mai multe repetări ale fiecăruia.

Începi cu flotări, apoi burpee și genuflexiuni cu un singur picior la sfârșit. Această ultimă mișcare, cunoscută și sub denumirea de pistol squat, presupune să cobori în poziția clasică, dar cu un singur picior. Celălalt este extins înainte.

Mișcările trebuie executate timp de 30 de secunde fiecare, cu 6 sau 7 repetări. Timpul rămas pentru a ajunge la 15 minute trebuie umplut cu pauze între fiecare serie.

Avantaje și sfaturi pentru un antrenament cu greutatea corporală în 15 minute

Exercițiile care compun acest tip de rutină au o serie de avantaje în comparație cu alte mișcări de forță și rezistență :

• Îmbunătățesc rezistența.
• Accelerează metabolismul.
• Lucrează mai mulți mușchi în același timp.
• Sunt variabile și pot fi combinate în moduri diferite.
• Contribuie la echilibrul și stabilitatea nucleului.
• Sunt accesibile, deoarece nu necesită accesorii.

Este indicat să se efectueze o întindere musculară prealabilă, mai ales în zonele compromise. În timp, este posibilă creșterea numărului de repetări.

În ceea ce privește frecvența, poți începe prin a pune în practică rutina de aproximativ 3 ori pe săptămână. Apoi, adaugă încă 1 zi. Nu uita de pauzele dintre repetări, deoarece este un aspect fundamental în antrenamentul HIIT.

O rutină complementară

Un antrenament de 15 minute cu greutatea corporală este o completare ideală pentru sportivii obișnuiți cu rutinele aerobice. De exemplu, pentru alergare sau ciclism. Este obișnuit ca cei care practică acest tip de activitate să nu aleagă mișcări de forță.

Cu toate acestea, ele oferă un număr mare de beneficii metabolismului, așa că este indicat să nu le ignori. Sunt un instrument grozav pentru cei care au puțin timp, dar nu doresc să renunțe la activitatea fizică.