7 exerciții pentru masă musculară pentru bătrâni

Verificat și aprobat de medicul Leonardo Biolatto

Scris de Lorenzo Javier Pacheco Calderon

Ultima actualizare: 21 decembrie, 2022

Sportul este esențial pentru sănătate. Următoarele exerciții pentru masă musculară pentru bătrâni oferă mari beneficii și ajută la controlul durerilor și sensibilității articulațiilor. De asemenea, dezvoltă rezistența și forța pentru a preveni căderile. Reduc chiar și riscul de a muri din cauza bolilor de inimă!

Trebuie să țineți cont de faptul că, atunci când corpul îmbătrânește, mușchii nu mai răspund la exerciții la fel de bine ca înainte. Dar acest lucru nu ar trebui să vă descurajeze. Mai degrabă, trebuie să faceți cât mai multă mișcare, ținând cont de limitele proprii.

Pregătirea fizică poate ajuta chiar și memoria. Bătrânețea este o etapă a vieții de care puteți profita la maxim!

Cele mai bune exerciții pentru masă musculară pentru bătrâni

De-a lungul anilor, organismul tinde să se schimbe și să se adapteze la noile sale nevoi. De aceea. trebuie stimulat zilnic pentru a rămâne tonificat și sănătos.

Acesta este momentul în care exercițiile pentru îmbunătățirea dezvoltării musculare la adulții în vârstă devin relevante. Printre rutinele simple pe care le puteți practica, se numără și următoarele:

Citiți și: Există alimente care accelerează îmbătrânirea?

1. Flexibilitatea mâinilor și a degetelor

Începeți luând un scaun. Stând cu brațele întinse în față, imaginați-vă că aveți un zid în față. Ridicați brațele și mișcați degetele ca cineva care se cațără pe perete.

Când brațele ajung deasupra capului, mișcați toate cele 10 degete timp de 10 secunde. Pentru a termina, duceți mâinile la spate până când se ating. Încercați să le țineți împreună câteva secunde în timp ce brațele se întind.

2. Mersul de la un capăt la altul

Acest exerciți vă va întări picioarele, astfel încât să puteți merge mult timp pe jos fără a cădea. Începeți prin a pune piciorul drept în fața piciorului stâng, astfel încât călcâiul primului picior să atingă vârful degetelor de la al doilea. Încercați să faceți mai mult de 20 de pași în această poziție.

3. Ceasul

Aveți nevoie de un scaun. Trebuie să vă imaginați că stați în centrul unui ceas. Fruntea este ora 12 și spre spate este ora 6.

Pentru a vă susține, țineți scaunul cu mâna stângă, în timp ce ridicați piciorul drept și întindeți brațul drept. Apoi, cu brațul, marcați diferite ore ale ceasului imaginar. Extinderea brațelor are loc menținând piciorul drept îndoit deasupra.

4. Ridicarea piciorului

Cu acest exercițiu, întăriți gluteii și partea inferioară a spatelui. Stați în spatele unui scaun și ridicați piciorul stâng în spate, fără a îndoi genunchii.

Când atingeți înălțimea maximă, mențineți acea poziție timp de 5 secunde și apoi reveniți încet la poziția inițială. Puteți repeta acest exercițiu de aproximativ 10 ori cu fiecare picior.

5. Flotări la perete

Aveți nevoie doar de un perete, pe care să vă sprijiniți brațele. Flexați membrele, simulând împingerea peretelui. Picioarele trebuie să stea fixe pe pământ. Această mișcare poate fi repetată de aproximativ 15 ori.

6. Întinderea gambelor

Puteți sta jos sau în picioare. Dacă alegeți să stați în picioare, stați în fața unui perete cu mâinile la nivelul ochilor, așezând piciorul stâng în spatele dreptului.

Țineți călcâiul stâng pe pământ și îndoiți genunchiul drept. Încercați să mențineți întinderea timp de 15-30 de secunde și repetați de 2-4 ori cu fiecare picior.

Dacă vreți să vă antrenați stând jos, aveți nevoie de un prosop. Așezați prosopul în jurul unuia dintre picioare, trăgând fiecare capăt spre corp, dar ținând genunchiul drept. Păstrați această poziție între 15 și 30 de secunde. Puteți repeta de 2 până la 4 ori cu fiecare picior.

7. Echilibru pe loc

Acesta este un exercițiu de echilibru perfect pentru persoanele în vârstă. Ridicați-vă în picioare de mai multe ori, alternând picioarele.

Pe măsură ce ridicați și coborâți fiecare picior, simulând un marș militar, puteți ridica și coborî brațele în aceeași direcție ca fiecare membru inferior.

Recomandăm: 5 sfaturi pentru a accepta vârsta și îmbătrânirea

Cereți sfatul unui profesionist înainte de a efectua exerciții pentru masă musculară pentru bătrâni

Este important să obțineți aprobarea medicului înainte de a începe antrenamentele. Dacă suferiți de o boală, acesta vă va spune cum vă afectează capacitatea de mișcare.

De asemenea, actualizarea istoricului medical va putea identifica cele mai utile mișcări și cele pe care cu siguranță ar trebui să le evitați pentru a preveni accidentările sau durerile.

Totul se reduce la importanța de a fi în siguranță atunci când faceți exerciții fizice. Acest sfat profesional ajută la promovarea îmbătrânirii active pentru a include adulții în vârstă în strategiile de promovare a sănătății.

Ultimele sfaturi pentru a practica exerciții pentru masă musculară pentru bătrâni

Primul lucru de care ar trebui să țineți cont este să vă ascultați corpul. Începeți încet. Creșteți intensitatea treptat, fără grabă. Dacă vreți să vă sporiți rezistența, cel mai bine este să o faceți pas cu pas, fără a sări peste niciun nivel. Amintiți-vă că trebuie să evitați orice tip de accidentare.

În mod similar, este esențial să rămâneți concentrați pe obiectivele pe care vreți să le atingeți. Atunci când treceți printr-o perioadă proastă, acest lucru vă va motiva.

Beți suficientă apă în timp ce faceți exercițiile, chiar dacă nu vă este sete.

În cele din urmă, trebuie să fiți pregătiți să vă adaptați la orice schimbare care apare. Dacă apar probleme, ar trebui să fiți dispuși să discutați cu medicul. Acest lucru nu înseamnă un eșec, ci dimpotrivă, reprezintă o oportunitate pentru a depăși afecțiunile!