Exercițiul pasăre-câine: ce este și cum se practică?

4 minute

Exercițiul pasăre-câine promovează echilibrul și poate fi încorporat într-o rutină, atât la începutul, cât și la sfârșitul antrenamentului. Descoperă în acest articol modul corect de a-l practica și ce mușchi activează!

Exercițiul pasăre-câine: ce este și cum se practică?

Scris și verificat de instructorul de fitness și yoga Eva María Rodríguez.

Ultima actualizare: 09 august, 2022

Exercițiul pasăre-câine folosește greutatea corporală și este inclus în multe tipuri de antrenament, deși numele său se schimbă uneori. Este complex și implică multe grupe musculare. Echilibrul și activarea musculară joacă un rol cheie în acest sens.

Obiectivul principal al exercițiului pasăre-câine este de a antrena mușchii spatelui. Mișcarea implică, de asemenea, gluteii, trapezul, deltoizii, mușchii hamstring, piriformis, mușchii șoldurilor, pectoralii, serratus și tricepsul, precum și mușchii abdominali și oblicii.

Să aruncăm o privire mai atentă!

Cum să faci corect exercițiul pasăre-câine

Exercițiul pasăre-câine este efectuat stând în genunchi cu sprijin pe palme. Ai grijă ca mâinile să fie sub umeri și genunchii sub șolduri. Ține spatele într-o poziție neutră.

Din poziția inițială, următorul pas este să întinzi un picior și brațul opus, astfel încât membrele să fie aliniate cu spatele și paralele cu podeaua. Menține poziția câteva secunde și revino încet la poziția inițială. Apoi, efectuează aceeași mișcare cu piciorul și brațul opuse. Provocarea acestui exercițiu este de efectuarea mișcărilor, menținându-ți în același timp echilibrul.

O modalitate obișnuită de a face acest lucru este să strângi pumnul și să ridici călcâiul sus, ținând piciorul flexat. Acest lucru permite o mai mare activare și ajută la echilibru.

Nu este nevoie să ridici piciorul și brațul dincolo de linia mediană pe care o formează cu spatele. Este mult mai important să menții poziția stabilă câteva secunde, activându-ți toți mușchii.

Îți recomandăm:

5 poziții de yoga pentru tonifierea abdomenului

Persoane care practică exercițiul pasăre-câine — Exercițiul pasăre-câine activează trunchiul și promovează întărirea mușchilor care stabilizează coloana vertebrală.

Exercițiul pasăre-câine: secretele unei alinieri corecte

Pentru a avea o aliniere bună, pentru a evita dezechilibrele și pentru a realiza un antrenament eficient, este important să reții următoarele:

Șoldurile ar trebui să rămână aliniate, fără a roti pelvisul. Aceasta este baza întregii poziții.
Piciorul și brațul trebuie ridicate până când sunt aliniate cu spatele, nu mai sus. Dacă sunt ridicate mai sus, mușchii lombari vor fi solicitați excesiv. Acest lucru nu este neapărat un lucru rău, dar nu este scopul acestui exercițiu.
Activează abdomenul, astfel încât spatele să nu coboare.
Activează podeaua pelvină pentru a antrena trunchiul.
Acordă atenție poziției pieptului, evitând aplicare. Pentru a face acest lucru, pe cât posibil, adu umerii în jos și înapoi, apropiind omoplați.
Gâtul este o extensie a coloanei vertebrale. Du capul înainte, fără a-l forța.
Efectuează exercițiul lent, menținând controlul. Acest lucru va facilita echilibrarea, dacă este necesară.

Dacă te dor mâinile, strânge pumnii și sprijină-ți articulațiile. În orice caz, evită covorașele foarte moi, deoarece acestea afectează mișcările efectuate și poziția.

Mușchii pe care îi antrenezi cu exercițiul pasăre-câine

Acesta este un exercițiu complet, care antrenează mulți mușchi. Următoarele grupe sunt cele mai relevante:

Erector spinae: Acesta este un mușchi care se extinde de la craniu la sacrum, de-a lungul coloanei vertebrale. Misiunea sa principală este extinderea, rotația și flexia vertebrelor.
Rectus abdominis și mușchii oblici: Sunt implicați ca antagoniști ai mușchiului erector spinae. Ajută la menținerea stabilității.
Gluteus maximus: Este lucrat prin ridicarea piciorului.
Trapez și deltoizi: Sunt lucrați prin ridicarea brațului.
Mușchii hamstring, gluteus medius, gluteus minimus și adductorul șoldului: Sunt implicați în stabilizarea posturală.
Pectorali, serratus și triceps: Sunt implicați în stabilizarea posturii.

Femeie care face exercițiul pasăre-câine — Acest exercițiu ar trebui să se concentreze asupra echilibrului, astfel încât să nu existe instabilitate.

Cum să incluzi acest exercițiu în rutina de antrenament

În funcție de intensitatea rutinei și de tipul de antrenament, exercițiul poate fi folosit în mai multe moduri:

În timpul încălzirii, pentru a activa musculatura și a obține o aliniere corectă
Ca parte a unei serii, în completarea altor exerciții
Ca exercițiu de răcire, înainte de întindere

Vezi și:

Diferențele dintre Karate și Taekwondo

Precauții importante

Exercițiul câine-pasăre este un exercițiu potrivit pentru oamenii de toate nivelurile. De fapt, este foarte util pentru prevenirea leziunilor, alinierea coloanei vertebrale și tratarea durerilor lombare cronice.

Cu toate acestea, dacă există leziuni sau dureri, este important să eviți acest exercițiu sau, dacă este necesar, să îl faci sub supraveghere medicală. De fapt, în caz de tonus muscular scăzut sau probleme de echilibru, acest exercițiu poate fi foarte dificil.

Acest exercițiu trebuie evitat în caz de accidentare sau durere la umăr, pentru a evita agravarea problemei la ridicarea brațului.

S-ar putea să te intereseze...

Huxel Bliven KC, Anderson BE. Core stability training for injury prevention. Sports Health. 2013;5(6):514–522. doi:10.1177/1941738113481200
Rabin A, Shashua A, Pizem K, Dar G. The interrater reliability of physical examination tests that may predict the outcome or suggest the need for lumbar stabilization exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2013;43(2):83-90. doi:10.2519/jospt.2013.4310
Chang WD, et al. Core strength training for patients with chronic low back pain. Journal of Physical Therapy Science. 2015;27:619.
Martuscello JM, et al. Systematic review of core muscle activity during physical fitness exercises. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013;27:1684.
Graham, John F. “Exercise: Bird Dog.” Strength & Conditioning Journal 31.6 (2009): 93-94.
Sánchez, L. Y., L. C. Ramírez, and A. B. Oliveira. “Participación de los músculos dorsal ancho, glúteo mayor y bíceps femoral en la estabilidad de la articulación sacroíliaca: revisión sistemática.” Fisioterapia 40.3 (2018): 143-152.
McGill, Stuart M., and Amy Karpowicz. “Exercises for spine stabilization: motion/motor patterns, stability progressions, and clinical technique.” Archives of physical medicine and rehabilitation 90.1 (2009): 118-126.

Conținutul acestei publicații are scop pur informativ. În niciun moment nu ar trebui să faciliteze sau să înlocuiască diagnosticele, tratamentele sau recomandările oferite de către un specialist. Consultă un specialist de încredere dacă ai îndoieli și cere acordul acestuia înainte de a începe orice procedură.