Întinderi sau tonifierea musculaturii? Ce preferi?

Scris și verificat de kinetoterapeutul Michelle Torres

Ultima actualizare: 09 august, 2022

Întinderi sau tonifierea musculaturii? Tu ce preferi? Exercițiile de întindere și întărire a musculaturii sunt utilizate pe scară largă în recuperarea după diverse boli. Cum ai putea știi când să îți întinzi și când să îți tonifiezi mușchii? Ce tip de antrenament oferă beneficii mai mari? Ar trebui să practici stretchingul sau este mai bine să începi să ridici greutăți?  Îți vom explica toate aceste aspecte în cele ce urmează.

Întinderi sau tonifierea musculaturii?

Întinderea mușchilor (stretchingul)

Stretchingul este o tehnică utilizată pe scară largă care, teoretic, ajută la reducerea durerii musculare și la creșterea flexibilității articulare. Cu toate acestea, s-a demonstrat că întinderile nu produc aceste efecte pe termen scurt, ci sunt necesare antrenamente de până la șapte luni consecutive.

Experții consideră că flexibilitatea crescută se datorează cu adevărat toleranței crescute, nu faptului că mușchiul se alungește. Însă întinderile statice și dinamic sunt pur și simplu benefice pentru anumiți oameni. Dacă ești unul dintre aceștia, ar trebui să iei în considerare următoarele aspecte:

Când să efectuezi întinderi ale mușchilor

• Simți tensiune sau presiune la nivelul unei articulații
• Petreci mult timp stând în aceeași poziție (în picioare sau așezat în fața unui calculator, de exemplu)

Îți recomandăm:

4 tipuri de întinderi pentru corectarea posturii

Când să eviți întinderile mușchilor

Stretchingul poate fi benefic atunci când petreci mult timp stând în aceeași poziție. Cu toate acestea, nu există nicio dovadă care să arate că este acesta un tratament eficient pentru reducerea incidenței leziunilor.

• Înainte de efectuarea exercițiilor fizice

Întinderile statice înainte de activitatea fizică permit mușchilor să se relaxeze. Cu toate acestea, îți vine sau nu să crezi, acestea îți pot reduce performanța și te pot predispune la accidentări. Prin urmare, cel mai bine este să îți întinzi mușchii numai după efectuarea exercițiilor fizice.

• Dacă este singurul lucru pe care îl faci pentru a preveni accidentările

Întinderile ca unică metodă de prevenire nu s-au dovedit a fi eficiente în reducerea incidenței leziunilor musculo-scheletice. Cu toate acestea, în combinație cu un program personalizat de exerciții fizice, întinderea mușchilor poate fi benefică în anumite circumstanțe.

• Dacă este singurul lucru pe care îl faci pentru a scăpa de contracturile musculare

La fel ca la punctul precedent, întinderea ca unică activitate fizică nu s-a dovedit a fi un tratament eficient în cazul persoanelor cu spasme musculare sau cu probleme legate de mobilitate.

În cazul celor care suferă de afecțiuni neurologice, dovezile sugerează că întinderea mușchilor nu reduce durerea și nu îmbunătățește semnificativ calitatea vieții pe termen scurt. Aceste rezultate au fost observate și în cadrul studiilor ce au inclus antrenamente de întindere timp de maxim șapte luni consecutive.

Tonifierea musculaturii

Pentru a putea decide dacă alegi întinderi sau tonifierea musculaturii, trebuie să discutăm și despre cea din urmă activitate.

Tonifierea mușchilor nu este sinonimă cu a merge la sală. Dacă ridici greutăți mari, dar simți dureri de spate atunci când te apleci, înseamnă că faci ceva greșit. Tonifierea mușchilor este un proces care ar trebui să îmbunătățească sănătatea corpului.

Nu uita că, deși corpurile noastre sunt concepute pentru a alerga, a muta și a transporta lucrurile, trăim într-o societate sedentară (nu mai vânăm ca să mâncăm, de exemplu). Așadar, din moment ce mișcarea nu mai face parte din viața noastră de zi cu zi, trebuie să ne antrenăm în mod conștient, fie în sala de sport, fie acasă, fie efectuând exerciții ușoare pe tot parcursul zilei, în funcție de ceea ce se potrivește cel mai bine fiecăruia.

Îți recomandăm:

Tonifierea coapselor, a șoldurilor și a feselor la femei

Când să-ți tonifiezi mușchii

Motivele pentru care este nevoie să-ți întărești mușchii sunt identice cu cele pentru care trebuie să efectuezi întinderi:

• Simți tensiune sau compresie la nivelul unei articulații.
• Petreci mult timp stând în aceeași poziție (așezat pe scaun la birou, de exemplu).

De asemenea, este necesar să-ți întărești musculatura în următoarele situații:

• Ai efectuat întinderi pentru ameliorarea simptomelor dureroase cu care te confrunți, dar nu au apărut îmbunătățiri (sau a fost mai bine pentru un timp, apoi situația s-a înrăutățit).
• Obosești atunci când urci scările.
• Ești însărcinată sau ai născut.
• Te recuperezi după o accidentare.
• Ai trecut deja de o anumită vârstă.

Indiferent de situația în care te afli, trebuie să discuți cu un antrenor sau specialist în sănătate care are cunoștințe în domeniu, mai ales dacă:

• Ești începător.
• Ești minor.
• Ești însărcinată (sau crezi că ai putea fi).
• Ești în vârstă.

Când să eviți tonifierea mușchilor

Exercițiile de tonifiere a mușchilor trebuie evitate după evenimente traumatice sau răni. De asemenea, cel mai bine este să iei o pauză de la antrenamente dacă prezinți simptome de suprasolicitare fizică.

Nu trebuie să antrenezi un membru care a suferit o fractură până când osul nu este vindecat în totalitate. După ce ai suferit un accident de circulație, de exemplu, discută cu medicul sau kinetoterapeutul tău înainte de a face din nou exerciții fizice.

De asemenea, trebuie să eviți exercițiile de tonifiere musculară dacă te confrunți cu simptome de suprasolicitare. Acestea includ:

• Performanță scăzută în sala de sport, la serviciu sau în viața de zi cu zi;
• Oboseală excesivă;
• Schimbări bruște ale stării de spirit;
• Probleme de concentrare;
• Insomnie sau somn de proastă calitate;
• Pierderea poftei de mâncare;
• Durere musculară care nu se ameliorează;
• Schimbări bruște ale ciclului menstrual.

Întinderi sau tonifierea musculaturii: care este activitatea ce oferă mai multe beneficii?

Există multe circumstanțe în care ar trebui să-ți tonifiezi mușchii, mai degrabă decât să-i întinzi. Decizia trebuie luată în funcție de ceea ce te avantajează cel mai mult la un moment dat.

Dacă îți faci griji pentru că nu știi de unde să începi, studiile științifice arată că indiferent ce ai alege, întinderea sau întărirea unui mușchi este întotdeauna mai bună decât adoptarea unui stil de viață sedentar. Așadar, poți începe fără teamă antrenamentul!

Și nu uita că, înainte de a alege ce tip de exerciții să efectuezi, la ce sală de sport să te înscrii sau ce haine de antrenament să-ți cumperi, cel mai important este să:

• Te încălzești în mod corespunzător înainte de întinderi sau tonifierea musculaturii;
• Adopți o dietă sănătoasă și echilibrată;
• Te odihnești suficient;
• Ai obiceiuri corecte de somn;
• Bei o cantitate suficientă apă.