10 meniuri pentru intoleranța la lactoză
Dacă observați o reacție negativă după ce beți un pahar de lapte, este posibil să suferiți de intoleranță la lactoză. Aceasta este incapacitatea organismului de a digera unele dintre componentele laptelui. Descoperiți 10 meniuri pentru intoleranța la lactoză!
Crampele, flatulența, diareea și balonarea sunt câteva dintre simptomele care vă pot alerta asupra acestei afecțiuni. Mai exact, intoleranța la lactoză apare atunci când organismul nu are cantitatea necesară de lactază, enzima implicată în întregul proces de digestie a laptelui.
Atunci când lactoza nu este absorbită de intestinul subțire (organul care realizează absorbția majorității nutrienților), ajunge în colon pentru a fi fermentată de bacteriile intestinale. Este acel moment când începe să apară disconfortul.
Să aruncăm o privire mai atentă!
Dacă nu puteți bea lapte, atunci ce puteți bea?
Fundația Spaniolă pentru Inimă afirmă faptul că ființele umane pot tolera în mod normal între 100 și 200 mililitri de lapte pe zi. Acest lucru înseamnă între 5 și 10 grame de lactoză.
Una dintre principalele surse de calciu este laptele. De aici și importanța asigurării unui aport adecvat. Dacă suferiți de intoleranță la lactoză, trebuie să știți că există alimente alternative care pot furniza cantitatea de calciu necesară organismului.
Fundația menționată menționează alte surse posibile de calciu:
- Lapte de soia
- Leguminoase
- Lapte cu conținut scăzut de lactoză, pe care îl puteți folosi pentru a pregăti sosuri și deserturi delicioase
- Fructe uscate și nuci
- Produse marine precum sardinele, midiile, hamsiile cu oase, etc.
- Brânzeturi fermentate
- Suplimente orale de calciu
Amintiți-vă că este important să mențineți un nivel adecvat de vitamina D pentru a asigura sănătatea oaselor. Potrivit unui studiu publicat în jurnalul JAMA, suplimentarea cu această vitamină poate să îmbunătățească densitatea osoasă, ceea ce reduce riscul de fracturi la vârsta adultă.
Pentru a vă asigura că organismul își îmbunătățește absorbția de calciu, Fundația Spaniolă pentru Inimă insistă să evitați următoarele:
- Legume precum spanacul și rubarba, deoarece furnizează acid oxalic, o substanță care împiedică absorbția calciului.
- Băuturi carbogazoase, pentru că sunt bogate în fosfat.
Există cercetări care susțin că anumite procese de intoleranță la lactoză pot fi inversate prin utilizarea probioticelor. Cu ajutorul acestor suplimente, compoziția florei intestinale se poate modifica, îmbunătățind astfel metabolismul nutrienților.
Descoperiți: Durerile produse de gazele intestinale: tratament
10 meniuri sănătoase pentru intoleranța la lactoză
Vă propunem următoarele meniuri fără lactoză pentru două săptămâni. După aceea, puteți fi creativi. Amintiți-vă că toate aceste mese trebuie să fie însoțite de pâine integrală (dacă doriți) și fructe. Să aruncăm o privire!
Meniuri pentru intoleranța la lactoză: săptămâna 1
1. Luni
Pentru a începe săptămâna, bucurați-vă de un prânz variat și complet:
- Paste din cereale integrale fără lactoză, cu roșii uscate
- Pește la cuptor
- Fasole verde sotată
- Salată cu mere și țelină
Pe de altă parte, pentru ultima masă a zilei, puteți pregăti următoarele:
- Mușchi de porc la grătar
- Piure de cartofi
2. Marți
În acest caz, prânzul este puțin mai simplu, dar foarte hrănitor:
- O salată fără lactoză cu salată verde, roșii, morcovi și șuncă fiartă
- Linte înăbușită cu legume
La cină, puteți opta pentru:
- Supă de orez
- Ratatouille Manchego (cu sos de roșii natural)
3. Miercuri
Am ajuns deja la mijlocul săptămânii, iar organismul simte deja diferența. Pentru prânz, pregătiți:
- Cremă de dovleac (de casă, fără produse lactate)
- Merluciu la cuptor
- Un cartof copt
Pentru a încheia ziua, aveți această opțiune:
- Salată de roșii
- Dovlecel umplut cu tofu
- Spanac sotat
4. Joi
Pentru masa de după-amiază, vă puteți bucura de următoarele:
- Paella de orez brun cu legume (morcovi, fasole verde și mazăre)
- Pui la cuptor
- Salată verde cu roșii, porumb și sparanghel
Cu siguranță vă veți bucura de ultima masă a zilei dacă pregătiți următoarele:
- Frigărui cu ciuperci, ceapa și ardei gras
- Anșoa la conservă
- Cartofi sotați cu ceapă și ardei
5. Vineri
Am ajuns în ultima zi a primei săptămâni. Astăzi, trebuie să includă:
- Tocană de năut și tăiței
- Omletă de cartofi
- Dovlecel sotat
La cină, vă veți bucura de o mulțime de arome și culori dacă pregătiți următoarele:
- Salată verde cu roșii
- Pizza de casă cu ton și măsline negre
Meniuri pentru intoleranța la lactoză: săptămâna 2
6. Luni
După pauza de weekend, prânzul din această săptămână trebuie să conțină câțiva nutrienți esențiali:
- Salată verde cu roșii și pui fiert
- Năut înăbușit cu legume
Apoi, pentru a încheia ziua:
- Tocană (morcovi, anghinare, fasole verde)
- Omletă cu cartofi
7. Marți
Prânzul cu trei feluri de mâncare poate consta în:
- Supă cremă ușoară de morcovi (de casă, fără lactate)
- Chifteluțe de vițel în sos
- Orez brun sotat
Pentru cină, vă puteți bucura de următoarele:
- Supă de tăiței
- Pește la cuptor
- O salată mică cu roșii
8. Miercuri
La prânz, vă puteți bucura de:
- O salată c spanac, mere și roșii
- Pește cu cartofi albi
Pentru a încheia ziua, puteți opta pentru două feluri de mâncare pline de aromă:
- Vinete la cuptor cu sos natural de roșii
- Crochete de pește de casă (fără lapte)
9. Joi
Săptămâna este aproape de sfârșit. Prânzul poate consta în următoarele trei feluri:
- Spaghete sotate cu morcovi și dovlecei
- Pește la cuptor
- Ciuperci sotate
Spuneți la revedere zilei de joi cu următoarea combinație:
- Salată de morcovi, castraveți și roșii
- Un hamburger de pui de casă
- Orez brun sotat
10. Vineri
La prânz, puteți mânca:
- Fasole cu legume
- Omletă franțuzească
- Salată verde cu roșii și porumb
În cele din urmă, bucurați-vă de cină cu această combinație:
- Supă de legume (cu praz, conopidă și morcovi)
- Doradă la cuptor
- Un cartof copt
Pregătiți aceste meniuri fără lactoză!
Toate aceste rețete sunt grozave dacă aveți intoleranță la lactoză. În plus, oferă mulți nutrienți sănătoși și esențiali pentru organism. Deci, sunteți pregătiți pentru provocare?
Folosind meniurile de mai sus, intoleranța la lactoză nu va mai fi un impediment pentru a mânca sănătos și gustos. Cu toate acestea, nu uitați să consultați un specialist în nutriție pentru a primi mai multe sfaturi.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Oak SJ., Jha R., The effects of probiotics in lactose intolerance: a systematic review. Crit Rev Food Sci Nutr, 2019. 59 (11): 1675-1683.
- Burt LA., Billington EO., Rose MS., Raymond DA., et al., Effect of high dose vitamin D supplementation on volumetric bone density and bone strength: a randomized clinical trial. JAMA, 2019. 322 (8): 736-745.