Pomfretul, un pește bogat în proteine

Pomfretul este un pește versatil care poate fi inclus în mai multe moduri în dietă. Se remarcă prin conținutul său de aminoacizi esențiali.

Scris și verificat de nutriționistul Maria Patricia Pinero Corredor.

Ultima actualizare: 09 decembrie, 2022

Pomfretul, al cărui nume științific este Brama brama, este un pește foarte bogat în proteine. Trăiește în multe mări și oceane, dar puțini îi cunosc beneficiile. Astăzi vom discuta despre caracteristicile sale și despre cum să-l includeți în dietă pentru a profita de beneficiile sale.

Care sunt caracteristicile pomfretului?

Pomfretul este un pește de apă sărată care are circa 40 centimetri lungime, corpul turtit și o culoare albăstruie-argintie. Aparține familiei Bramidae. Există diferite specii, printre care se remarcă pomfretul negru.

Pomfretul conține proteine, micronutrienți și grăsimi. De fapt, este considerat un pește gras, deoarece 100 grame oferă până la 5 grame de grăsime. Să vedem mai multe despre valoarea sa nutritivă!

Pomfretul, un pește bogat în proteine și alți nutrienți

Pe lângă proteine și grăsimi, pomfretul conține și alți micronutrienți. Conform informațiilor oferite de Fundația Spaniolă pentru Nutriție (FEN), 100 grame din acest aliment oferă următoarele:

• Calorii: 125
• Proteine: 20 grame
• Grăsimi totale: 5 grame
• Carbohidrați: 0 grame
• Calciu: 25 miligrame
• Seleniu: 45 micrograme
• Fosfor: 250 miligrame
• Iod: 48 micrograme
• Sodiu: 110 miligrame
• Magneziu: 28 miligrame
• Vitamina B12: 10 micrograme
• Vitamina D: 16 micrograme
• Niacină: 9 micrograme
• Vitamina A: 36 micrograme

Proteinele

Pomfretul conține o cantitate mare de proteine (20 grame), la fel ca și alte specii de apă sărată:

• Ton cu abdomen dungat – 24,7 grame
• Ton roșu – 21, 5 grame
• Anșoa – 21,5 grame
• Somon – 20, 7 grame

Valoarea proteică medie a pomfretului este apropiată de cea a altor pești, cum ar fi tonul, anșoa și somonul. Consumul unei porții de 200 grame oferă aproximativ 40 grame de proteine (fără a lua în considerare metoda de preparare).

De exemplu, la grătar sau în cuptor, proteinele sunt mai concentrare. Pomfretul asigură trei sferturi din necesarul proteic zilnic. Din acest motiv, este considerat un pește bogat în proteine.

Ce tipuri de proteine oferă pomfretul? Descoperiți mai jos!

Pomfretul conține diverse proteine

Mușchii pomfretului și cei al altor pești au mai puțin țesut conjunctiv decât carnea mamiferelor (mai puțină elastină și colagen). Din această cauză, fibrele musculare se separă ușor și au o sensibilitate mai mare.

Conținutul scăzut de proteine al țesutului conjunctiv îl face mai puțin rezistent la alterare, atât enzimatică, cât și bacteriană. În termeni procentuali, 70 până la 80% sunt proteine miofibrilare, cum ar fi miozina, tropomiozina și actomiozina, care formează filamente scurte numite „miotomi”.

Între 25 și 30% reprezintă albumină, globulină și enzime. Acestea sunt responsabile de formarea crustei sau a spumei în procesul de gătire.

Proteine de înaltă calitate

Studiile au arătat că proteinele din pește sunt de înaltă calitate. În plus, se digeră și asimilează ușor.

Legăturile care alcătuiesc proteinele sunt aminoacizii. Pentru ca o proteină să fie considerată completă trebuie să conțină 20 de aminoacizi. 8 sunt esențiali și trebuie luați din alimente, întrucât organismul nu îi poate produce. Restul de 12 sunt fabricați în organism.

Pomfretul conține aminoacizi esențiali, în special lizină și metionină. Histidina, triptofanul, leucina, izoleucina, treonina și valina completează valoarea sa biologică ridicată.

Conținutul de aminoacizi este similar cu cel al laptelui și mai mare decât cel al cărnii roșii, depășind cu mult ghidul recomandat de Organizația pentru Alimentație și Agricultură a Națiunilor Unite (FAO).

Alte beneficii nutriționale

Pomfretul conține și alți nutrienți importanți:

Grăsimi

Cantitatea de grăsime din pomfret depinde de specie. De exemplu, pomfretul alb (Trachinotus ovatus) este clasificat ca pește slab, deoarece nu conține grăsime. Același lucru este valabil și pentru pomfretul roșu.

Cu toate acestea, pomfretul negru are un conținut mediu de grăsime. Din acest motiv, mulți îl clasifică drept pește semigras. Conținutul de omega 3 poate varia. În plus, acesta depinde și de stadiul ciclului biologic. Pentru a fi considerat un pește gras, pomfretul trebuie să acumuleze cel puțin 5% grăsime.

Studiile au arătat că grăsimea de pește are beneficii asupra sistemului imunitar, cardiac și nervos. În plus, are un impact pozitiv în timpul sarcinii, deoarece ajută la formarea țesutului cerebral.

Micronutrienți

Pe lângă calciu, fosfor, potasiu și magneziu, pomfretul oferă iod și seleniu. Acesta din urmă este un mineral de care organismul are nevoie pentru funcția de reproducere și pentru generarea de ADN. În 100 grame de pomfret găsim 45 micrograme de seleniu. Dacă serviți o porție mai mare, necesarul zilnic este satisfăcut.

Iodul este implicat în producția de hormoni tiroidieni, responsabili de reglarea metabolismului și a altor funcții importante ale organismului. 100 grame de pomfret acoperă 30% din necesarul zilnic.

În ceea ce privește vitaminele, pomfretul este o sursă importantă de vitamina B12 și D. Corpul are nevoie de 2,4 micrograme de vitamina B12 pe zi, iar 100 grame de pomfret asigură 10 micrograme. Necesarul zilnic de vitamina D este de 15 micrograme, iar acest pește oferă 16 micrograme.

Cum se prepară pomfretul

Pomfretul poate fi preparat în multe feluri: copt, prăjit, în sosuri, la aburi și chiar la grătar. Una dintre cele mai sănătoase modalități este gătitul în cuptor.

Ingrediente

• 500 grame de pomfret
• 1 lămâie
• Sare după gust

Pregătire

• Începeți prin spălarea și eviscerarea peștelui, îndepărtându-i măruntaiele. Lăsați-l într-un recipient cu lămâie și sare după gust timp de 30 de minute.
• Coaceți-l la 180°C timp de 25 de minute.
• Serviți-l cu roșii, manioc, orez și lămâie (după gust).

Cât pomfret puteți consuma?

Pomfretul, ca și alți pești, este bogat în proteine. Prin urmare, poate ajuta la creșterea masei musculare și la formarea structurilor tisulare în organism. Este un aliment care poate fi consumat în mod regulat ca parte a unei diete echilibrate și sănătoase.

Se recomandă 3 până la 4 porții pe săptămână, alternând cu pește alb care conține mai puține grăsimi. Fiecare porție este echivalentul a 200 grame.