Rețetă de salată cu quinoa și legume coapte

Rețeta de salată cu quinoa și legume coapte poate fi o opțiune excelentă ca masă pentru oaspeții vegetarieni sau vegani. Mai mult, este un fel de mâncare hrănitor și delicios, care va mulțumi întreaga familie.

În acest articol, îți vom spune care este valoarea sa nutrițională și îți vom prezenta rețeta pas cu pas. Îți vom oferi și alte idei pentru a modifica rețeta originală după bunul plac!

Salată cu quinoa și legume coapte

Salata cu legume coapte și quinoa este un fel de mâncare care poate fi foarte ușor modificat pentru a mulțumi întreaga familie. Trebuie doar să alegi legumele care îți plac și gata! Cel mai mare avantaj? Poți crea un milion de variante, astfel încât să nu te plictisești niciodată.

Pentru această salată de legume, am ales dovleac, ardei gras, sfeclă și spanac. Dovleacul se remarcă prin conținutul său uimitor de vitamina C (o porție de 200 g oferă 31% din aportul zilnic recomandat) și conținutul caloric scăzut.

Ardeiul gras este o sursă de vitamina B6, A, beta-caroten (2.220 μg/100 g) și vitamina C. Pentru fibre, am ales sfecla, bogată în potasiu, un mineral esențial pentru ca sistemul nervos și mușchii să funcționeze corect.

Am decis să adăugăm și spanac deoarece este o sursă de potasiu și fier. În ceea ce privește conținutul de fier, tipul non-hem necesită vitamina C (găsită în spanac, dovleac și ardei gras) pentru ca organismul să îl absoarbă.

Pentru a crește valoarea nutrițională a acestei salate am adăugat quinoa, o cereală cu o valoare proteică ridicată și aminoacizi esențiali, cum ar fi acidul glutamic, acidul aspartic, izoleucina, lizina, fenilalanina, tirozina și valina.

În cele din urmă, încheiem salata cu o cantitate generoasă de ulei de măsline extravirgin, un aur lichid atât de apreciat în dieta mediteraneană.

Vezi și:

Ardei grași umpluți cu quinoa

Rețetă de salată cu quinoa și legume coapte

Salata cu legume coapte și quinoa oferă mult spațiu creativității, nu numai pentru că poți schimba legumele pe care decizi să le incluzi de fiecare dată, ci și pentru că o poți servi fierbinte, caldă sau rece!

Ingrediente

• 200 g dovleac
  
• 150 g sfeclă
• 100 g ardei gras
  
• 200 g spanac
  
• 200 g quinoa
  
• Nuci de pin (după gust, opțional)
• Ulei de măsline extravirgin (după gust)
• Oțet balsamic (după gust)
• Sare și piper (după gust)

Mod de preparare

• Preîncălzește cuptorul la 200 °C.
• Curăță dovleacul, sfecla, spanacul și ardeiul gras. Nu uita să îndepărtezi partea albă a ardeiului gras și semințele pentru a evita gustul lor amar.
• Taie dovleacul și sfecla în cuburi, ardeiul julienne și spanacul mărunt.
• Pune legumele pe o tavă și condimentează-le după gust.
• Acoperă legumele cu un strat generos de ulei de măsline extravirgin și coace-le timp de aproximativ 20 de minute. Nu uita să le întorci după 10 minute. Înainte de a le scoate din cuptor, verifică dacă sunt bine gătite cu o scobitoare. Dacă nu sunt, adaugă încă 5 minute de coacere.
• Gătește quinoa conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Scurge-o bine pentru a nu adăuga apă în salată.
• Pregătește dressingul: amestecă sare, piper, oțet balsamic și ulei de măsline după gust într-un castron.
• Combină legumele coapte cu quinoa și adaugă sosul.
• Poți adăuga și câteva nuci de pin deasupra pentru a da salatei o notă crocantă și diferită.

Vezi și:

Rețetă de chifteluțe cu quinoa și năut

Idei pentru a varia rețeta

• Poți varia legumele pe care le folosești. De exemplu, poți alege dovlecei, sparanghel, roșii, praz, fenicul sau vinete.
• Adaugă măsline verzi sau crutoane.
• Schimbă quinoa cu paste sau orez.
• Servește salata cu carne de pui.
• Ce zici de pregătirea acestei salate cu creveți? Pur și simplu delicioasă!
• O altă idee bună este să schimbi sosul cu unul de muștar. Pentru a-l prepara, amestecă o lingură de muștar cu o lingură de oțet și două linguri de ulei de măsline extravirgin.

Data viitoare când vrei să mănânci ceva sănătos și delicios, amintește-ți această rețetă de salată cu quinoa și legume coapte! Promitem că nu te va dezamăgi.