Strategii pentru prevenirea contracturilor musculare

30 Iulie, 2020
Ca să previi contracturile musculare, trebuie să faci exerciții de întindere și de încălzire înainte și după o activitate sportivă.

Prevenirea contracturilor musculare este foarte importantă. Contractura musculară reprezintă o contracție musculară susținută și involuntară. Această problemă este răspândită și poate afecta chiar și cele mai sănătoase persoane. Contracturile se manifestă sub forma unor dureri intense în regiuni specifice, care împiedică mișcarea normală.

Regiunea cea mai vulnerabilă contracturilor este spatele, dar acestea pot surveni în orice altă parte a corpului. Deși tind să fie asociate exercițiilor fizice, contracturile nu afectează doar persoanele active. De fapt, și oamenii sedentari sau care fac mișcare doar din când în când pot prezenta contracturi.

Evident, contracturile sunt deranjante și problematice. Ca să-ți dăm o mână de ajutor, în cele ce urmează îți arătăm cum le poți preveni.

Cauzele contracturilor musculare

Contracturile sunt contracții persistente și involuntare ale mușchilor și, în general, survin în urma executării greșite a unui exercițiu fizic. Pot fi cauzate de un efort extrem, realizat fără a pregăti mușchii. O altă cauză posibilă a contracturilor este menținerea unei posturi corporale greșite pentru perioade lungi de timp. Persoanele cu elasticitate sau flexibilitate redusă sunt, de asemenea, vulnerabile.

Contracturile musculare pot surveni și din cauza tensiunii sau stresului. Ele afectează frecvent regiunea gâtului și a trapezului. Atât stresul, cât și posturile corporale pe care le adoptăm când lucrăm la calculator sau ne uităm la televizor stau la baza acestui fenomen.

Citește și:

8 sfaturi pentru a avea o postură corectă

Contracturile musculare produc durere deoarece sângele nu poate circula în mod normal. Astfel, anumite regiuni prezintă inflamații. Acest tip de durere survine și atunci când fibrele musculare nu reușesc să se relaxeze după o sesiune de exerciții.

Cele mai bune trucuri pentru prevenirea contracturilor musculare

Femeie experimentând o durere de spate în timpul mutării

După cum poți vedea, contracturile musculare au cauze care pot fi evitate cu ușurință. Iată câteva sfaturi pentru a le preveni:

Exercițiile de întindere și încălzire

Acest tip de activitate fizică previne suprasolicitarea fibrelor musculare. Cel mai bine este să faci exerciții de întindere și de încălzire înainte și după antrenament.

Mișcarea regulată

Dacă faci mișcare în fiecare zi cu moderație și crești treptat intensitatea exercițiilor, vei putea preveni contracturile musculare. Începe cu plimbări scurte și apoi mărește durata sesiunii și viteza. Poți adoptă și o rutină de exerciții cu greutăți ușoare.

Menținerea unei posturi corporale corecte

Așa cum am menționat anterior, majoritatea contracturilor musculare sunt cauzate de posturi corporale greșite. Petrecem foarte mult timp la calculator și în fața televizorului și rareori acordăm atenție posturii adoptate. Așadar, este important să fii conștient de postura ta și să o corectezi cât de mult posibil.

Ia pauze scurte dacă lucrezi la birou și ești nevoit să menții aceeași poziție toată ziua. Ridică-te și mișcă-te puțin. Acesta este cel mai bun mod de a ameliora tensiunea acumulată la nivelul mușchilor.

Reducerea stresului

Desen ilustrând un pacient cu durere cervicală

În societatea contemporană, cei mai mulți dintre noi tin să adopte un stil de viață frenetic și să fie copleșiți de stres și anxietate. Din păcate, acest stres se manifestă sub forma unei tensiuni musculare continue. Este important să încerci să ai o viață mai sănătoasă.

O idee bună este să practici yoga. Pe lângă gestionarea anxietății, această activitate oferă beneficii incredibile pentru musculatură. Yoga mărește flexibilitatea și relaxează corpul, fiind unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru prevenirea contracturilor musculare.

Totodată, poți încerca și alte tehnici de relaxare, cum ar fi meditația clasică sau de tip „mindfulness” și aromoterapia. Acestea te vor ajuta să-ți reduci nivelul de anxietate și să-ți îngrijești mai bine corpul.

Alte sfaturi utile

Încearcă să eviți schimbările bruște de temperatură. Dacă este rece afară, încălzește-te, în special înainte de antrenament. Indiferent de exercițiile pentru care optezi, execută-le în mod corect. În caz contrar, riști să te accidentezi și să experimentezi contracturi musculare.

Concluzii

Cel mai bun mod de a evita contracturile musculare este să adopți o rutină zilnică de exerciții moderate. Însă nu uita să mărești treptat intensitatea exercițiilor și să ai grijă ce tehnici adopți. Practică exerciții de întindere și de încălzire înainte și după activitatea fizică.

Ar putea să te intereseze:

Întinderi sau tonifierea musculaturii? Ce preferi?

Consultă un fizioterapeut dacă sfaturile prezentate în acest articol nu dau randament. Specialistul te va putea sfătui cum să remediezi problema.

  • José Fernando Jiménez Díaz (2006). Lesiones musculares en el deporte (España). https://www.redalyc.org/pdf/710/71000304.pdf
  • Mohamed El Bakkali El Gazuani (2015). Fisiología del calentamiento previo al ejercicio físico y su importancia en la prevención de lesiones musculares. Revisión narrativa (España). http://tauja.ujaen.es/bitstream/10953.1/1761/1/TFG%20EL%20BAKKALI%20EL%20GAZUANI_MOHAMED.pdf