5 exerciții pentru întărirea coloanei vertebrale

10 iunie 2020
Pentru a-ți întări coloana vertebrală, este important să faci exerciții fizice în mod regulat. Din fericire, există multe activități pe care le poți face din confortul casei tale.

Pentru a-ți întări coloana vertebrală, trebuie să dedici timp exercițiilor fizice. Deși multe persoane aleg să adopte stiluri de viață sedentare, exercițiile fizice executate regulat întăresc mușchii spatelui și, de asemenea, reduc riscul apariției anumitor probleme, precum hernia de disc sau durerea sciatică. În cele ce urmează, îți prezentăm cele mai bune exerciții pentru întărirea coloanei.

Exercițiile fizice ajută și la îmbunătățirea posturii corporale, factor ce duce adesea la apariția durerilor de spate. Pe termen lung, exercițiile fizice reduc riscul de boli cronice, cum ar fi artrita. Mai jos, vei descoperi cinci exerciții minunate pentru a-ți întări coloana vertebrală.

5 exerciții pentru întărirea coloanei vertebrale

Atunci când practici exerciții pentru întărirea coloanei vertebrale, trebuie să iei în considerare mai întâi capacitatea ta fizică, vârsta și starea de sănătate. Dacă suferi de o afecțiune specifică, este indicat să consulți un medic pentru a stabili dacă ai voie să faci aceste exerciții fizice.

Dacă medicul îți dă voie să te antrenezi, trebuie să știi că vei obține beneficii pentru sănătate doar dacă faci acest lucru în mod regulat. Este inutil să faci exerciții de două ori pe săptămână, iar apoi să revii la un stil de viață sedentar. Stabilește-ți o rutină de antrenament și respect-o cu strictețe.

1. Întinderea generală a spatelui

Exerciții pentru întărirea coloanei vertebrale
Acest exercițiu ajută la întinderea mușchilor spatelui și favorizează relaxarea prin respirație.

Întinderea generală a spatelui este un exercițiu simplu, cu impact redus, util pentru a-ți întări coloana vertebrală și a scădea recurența durerilor de spate. Acest tip de întindere este completat de un scurt exercițiu de respirație pentru a obține beneficii suplimentare.

Ce trebuie să faci

  • În primul rând, întinde-te pe spate pe o saltea pentru yoga.
  • Apoi, îndoaie picioarele și adu ambii genunchi la piept cu ajutorul mâinilor.
  • După aceea, inspiră pe nas și expiră pe gură.
  • Revino la poziția de pornire și execută 15 repetări.

2. Răsuciri din poziția întins pe spate

Femeie care practică exerciții pentru întărirea coloanei
Pe lângă întărirea spatelui, acest exercițiu îți întărește mușchii oblici.

Acest exercițiu simplu are numeroase beneficii pentru sănătate. Pe de o parte, îți întărește spatele inferior și scade durerea. Pe de altă parte, antrenează mușchii oblicii și ajută la subțierea taliei.

Ce trebuie să faci

  • În primul rând, întinde-te pe spate pe salteaua de yoga cu picioarele îndoite.
  • Apoi, mișcă genunchii către dreapta și stânga, alternând părțile.
  • Ține umerii și ambele picioare pe saltea.
  • În timp ce faci această mișcare, inspiră pe nas și expiră pe gură.
  • Execută între 12 și 15 repetări pe fiecare parte.

Îți recomandăm:

3 exerciții pentru durerile de spate 100% eficiente

3. Întindere posterioară

Tânără care practică exerciții pentru întărirea coloanei
Dacă ți se pare dificil, poți utiliza o bandă de rezistență pentru a stimula întinderea.

Întinderea posterioară este de foarte mare ajutor atunci când obiectivul tău este să practici exerciții pentru întărirea coloanei. Acest tip de exercițiu antrenează mușchii și scade tensiunea care afectează de obicei partea inferioară a spatelui.

Dacă vrei, poți utiliza o bandă de rezistență pentru a ușura exercițiul. Trebuie să pui banda pe piciorul pe care îl vei ridica și să o tragi cu ambele mâini.

Ce trebuie să faci

  • În primul rând, întinde-te pe spate pe salteaua de yoga, cu picioarele îndoite.
  • Apoi, inspiră pe nas și întinde un picior.
  • După aceea, expiră pe gură în timp ce ridici piciorul. Ridică-l spre tavan, menținând genunchiul perfect drept.
  • Menține poziția timp de cinci secunde și coboară piciorul încet.
  • Execută 10 până la 12 repetări cu fiecare picior.

4. Abdomene

Femeie care se antrenează acasă
Exercițiile pentru trunchi, cum ar fi abdomenele, sunt utile și pentru partea inferioară a spatelui.

Avantajul exercițiilor pentru întărirea coloanei vertebrale este faptul că sunt utile și pentru întărirea altor grupe musculare. În acest caz, îți propunem să faci exerciții care îți permit să-ți antrenezi abdomenul și spatele în același timp.

Ce trebuie să faci

  • Menținând poziția de bază (întins cu fața în sus pe salteaua de yoga), pune mâinile la ceafă sau încrucișate pe umeri.
  • Apoi, adu pieptul și umerii spre genunchi. Păstrează o poziție neutră.
  • Menține poziția timp de trei secunde și revino la poziția de pornire.
  • Execută între 12 și 15 repetări, combinate cu exerciții de respirație.

5. Ridicarea piciorului și a brațului opus

Fată care se antrenează pe saltea
Pentru a face exercițiul corect și a evita accidentările, brațele și picioarele trebuie să fie perfect aliniate.

Pe lângă întărirea coloanei vertebrale, acest exercițiu este perfect pentru coordonare. Îl poți executa întins cu fața în jos sau în patru labe. Dacă nu ai suficientă putere, cel mai bine este să începi cu prima opțiune.

Ce trebuie să faci

  • Întinde-te cu fața în jos, cu picioarele întinse complet pe saltea și o pernă sub abdomen.
  • Apoi, ridică un braț și piciorul din partea opusă, fără a-ți ridica corpul de pe saltea.
  • Menține poziția timp de 3-5 secunde și revino la poziția inițială.
  • Apoi, fă același exercițiu, dar cu celălalt braț și picior.
  • Execută 12 până la 15 repetări.
  • Dacă alegi să stai în patru labe, exercițiul va fi puțin mai complicat. Asigură-te că brațul și piciorul sunt aliniate corespunzător cu spatele.

Citește mai mult:

5 afecțiuni care provoacă dureri de spate

Sfaturi finale pentru întărirea coloanei vertebrale

Exercițiile de întărire a coloanei vertebrale pot fi foarte benefice dacă le execuți corect și constant. Dacă ai întrebări cu privire la orice poziție, consultă un specialist în domeniu. Exercițiile de mai sus pot avea consecințe negative atunci când sunt executate în mod greșit.

În plus, dacă vrei să ai o coloană vertebrală sănătoasă, trebuie să completezi aceste exerciții cu alte obiceiuri benefice:

  • Consumă alimente sănătoase bogate în acizi grași omega-3, antioxidanți, proteine, vitamine și minerale.
  • Corectează-ți poziția corpului atât atunci când mergi, cât și atunci când ești așezat.
  • Fă exerciții de respirație.
  • Gestionează stresul prin terapii de relaxare.
  • Evită suprasolicitarea fizică, mai ales dacă nu ești într-o formă fizică bună.
  • Ia suplimente de calciu și vitamina D după consultarea medicului.
  • Dormi bine noaptea.

Ai o problemă cu spatele? Ai dureri recurente? Atunci ar trebui să practici toate aceste exerciții. Cu toate acestea, dacă simptomele nu dispar sau își au originea într-o altă afecțiune, consultă medicul pentru a stabili o opțiune adecvată de tratament.

  • Kumar, T., Kumar, S., Nezamuddin, M., & Sharma, V. P. (2015). Efficacy of core muscle strengthening exercise in chronic low back pain patients. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation. https://doi.org/10.3233/BMR-140572
  • Baerga-Varela, L., Abreu Ramos, A. M., & Abréu Ramos, A. M. (2006). Core strengthening exercises for low back pain. Bol Asoc Med P R.
  • Caufriez, M., Fernandez, J. C., Fanzel, R., & Snoeck, T. (2006). Effects of a program of constructed training in Hipopressive Gymnastic on the vertebral cervical and dorsolumbar statics. Fisioterapia.
  • Rainville, J., Hartigan, C., Martinez, E., Limke, J., Jouve, C., & Finno, M. (2004). Exercise as a treatment for chronic low back pain. Spine Journal. https://doi.org/10.1016/S1529-9430(03)00174-8
  • van Middelkoop, M., Rubinstein, S. M., Verhagen, A. P., Ostelo, R. W., Koes, B. W., & van Tulder, M. W. (2010). Exercise therapy for chronic nonspecific low-back pain. Best Practice and Research: Clinical Rheumatology. https://doi.org/10.1016/j.berh.2010.01.002