Cele mai bune exerciții de Pilates

Exercițiile Pilates de nivel avansat sunt ideale pentru cei care au petrecut deja câteva săptămâni lucrând la rutinele intermediare. În stadiul avansat, antrenamentul are efecte pozitive asupra posturii, durerii cronice și calității generale a vieții. Care sunt cele mai bune exerciții de Pilates?

După cum explică un articol publicat în Muscles, Ligaments, and Tendons Journal, aceste exerciții sunt concepute pentru a îmbunătăți rezistența și forța musculară, precum și flexibilitatea, postura și echilibrul.

Pilates la nivel avansat: exerciții pe podea sau la aparate?

Deși există diferențe tehnice între practicarea de Pilates pe podea și cu ajutorul echipamentelor, te poți antrena la nivel avansat în ambele situații. Te vei bucura de aceleași beneficii și îți vei atinge obiectivele.

Acestea fiind spuse, trebuie să reții faptul că echipamentele îți permit să lucrezi cu greutăți externe. Cu toate acestea, în ambele variante, poți include accesorii pentru a-ți completa antrenamentul, cum ar fi o minge de Pilates, benzi de rezistență sau un cerc magic.

Citește și:

Pilates în timpul sarcinii: este o idee bună?

Cele mai bune exerciții de Pilates

Unul dintre cele mai mari avantaje ale Pilates-ului este faptul că poți să te antrenezi la diferite niveluri, în funcție de capacitatea ta fizică. Ca atare, după ce ai finalizat nivelul intermediar, poți trece la nivelul avansat. Ce poziții sunt incluse în această etapă?

1. Control și echilibru

Exercițiul de control și echilibru are un impact pozitiv asupra forței și flexibilității flexorilor și extensorilor șoldului. Prin urmare, acesta contribuie la întărirea parții centrale a spatelui.

Instrucțiuni

• Pentru început, inspiră în timp ce faci o rostogolire.
• Odată ce ai ajuns cu picioarele deasupra capului, deschide brațele cu o mișcare circulară către spate pentru a-ți apuca picioarele.
• Expiră ușor în timp ce ridici picioarele.
• Pentru mai multă intensitate și extensie la nivelul șoldurilor, fă două sărituri mici cu picioarele ridicate.
• Inspiră în timp ce menții trunchiul și bazinul nemișcate. Mișcă picioarele simultan, unul în sus și celălalt în jos.
• Fă acest exercițiu de șase ori. Apoi, pune ambele picioare în spatele capului, astfel încât acestea să atingă podeaua.
• În cele din urmă, adu picioarele înapoi încet, până când te așezi pe saltea.

2. Întinderea dublă a picioarelor

Datorită complexității sale, acest exercițiu ar trebui făcut numai de către cei care au ajuns la un nivel avansat. De ce? Deoarece practicarea greșită a acestei poziții poate provoca leziuni. Cu toate acestea, execuția corectă întărește mușchii abdominali și flexori ai gâtului. În plus, sporește coordonarea mișcărilor.

Instrucțiuni

• Pe spate sau în decubit dorsal, ridică picioarele spre piept și așază mâinile pe tibie, foarte aproape de glezne.
• Inspiră și expiră în timp ce tragi buricul spre spate. Ridică-ți capul de pe saltea și adu bărbia în piept.
• Partea superioară a corpului va fi susținută de omoplați.
• Mai întâi, ridică brațele la un unghi de 45 de grade; ar trebui să ajungă la nivelul urechilor.
• Apoi, ridică picioarele la același unghi și stai în această poziție câteva secunde.
• Mută-ți brațele înapoi cu o mișcare circulară. Flexează-ți picioarele, ținându-te de tibie.
• Inspiră și ridică membrele. Ține-ți respirația și expiră pentru a reveni la poziția inițială.
• Repetă acest exercițiu de 6 până la 8 ori.

3. Crabul

Unul dintre avantajele acestui tip de poziție este faptul că ajută la îmbunătățirea stabilității trunchiului. În mod similar, ajută la îmbunătățirea flexibilității mușchilor ischiogambieri și a echilibrului.

Instrucțiuni

• Mai întâi, așază-te pe un covor cu picioarele întinse și gleznele apropiate.
• Flexează-ți genunchii și încrucișează-ți gleznele.
• Îmbrățișează-ți picioarele și apucă-ți gleznele din exterior.
• Ține-ți capul în jos și mușchii abdominali încordați.
• Inspiră și rulează-te înapoi, apoi expiră ridicând picioarele deasupra capului. Atinge podeaua cu picioarele și inspiră.
• După ce faci acest lucru, expiră și rostogolește-te înainte până când capul ajunge pe covor.
• Inspiră și expiră pentru a te întoarce.
• Repetă procedeul de 3 până la 4 ori.
• Pentru a termina, întinde-te înainte, lasă călcâiele jos, extinde picioarele și lasă brațele în lateral.

4. Balansarea

Acesta este un exercițiu de echilibru care te ajută să-ți întărești spatele și să ai grijă de coloana vertebrală. Mai exact, crește stabilitatea trunchiului și contribuie la menținerea unei posturi corecte.

Instrucțiuni

• Așază-te pe covor cu fața în jos, cu capul într-o parte și brațele în lateral.
• Îndoaie genunchiul drept, ridică-l și apucă-l cu mâna dreaptă. Mai târziu, repetă acest lucru cu partea stângă.
• Apoi, inspiră și sprijină-te pe glezne în timp ce ridici capul, pieptul și genunchii.
• Mută-ți echilibrul pe o parte și apoi pe cealaltă, asigurându-te tot timpul că menții poziția de semilună.
• Expiră pentru a trece mai departe și inspiră pentru a te ridica.
• Nu uita că tehnica de respirație trebuie să fie cât mai naturală pentru a avea un impact ridicat asupra mușchilor.
• Menține abdomenul ferm și gâtul fix.
• Fă acest lucru de cinci ori.

Citește mai mult:

6 beneficii ale exercițiilor Pilates

5. Steaua de mare

La fel ca și celelalte exerciții Pilates de nivel avansat pe care le-am menționat în acest articol, această poziție are capacitatea de a activa mușchi specifici pentru a îmbunătăți stabilitatea corpului. De fapt, ajută la întărirea mușchilor fesieri și a părții superioare a corpului.

Instrucțiuni

• Așază-te cu fața în jos sau în poziție înclinată. Ține picioarele întinse și brațele în față.
• Inspiră și expiră pentru a întinde brațul drept și ridică-l de pe podea, în același timp cu extinderea piciorului stâng.
• Inspiră și întoarce-ți simultan ambele membre pe podea.
• Expiră pentru a repeta procesul cu brațul stâng și piciorul drept.
• Ține spatele drept.
• Repetă acest procedeu de 8 până la 10 ori.

6. Bumerangul

Practicarea exercițiilor Pilates la nivel avansat are un impact pozitiv asupra sănătății cardiorespiratorii. Includerea bumerangului în rutina ta de antrenament ajută în acest sens și îți îmbunătățește, de asemenea, controlul și echilibrul.

Instrucțiuni

• În primul rând, așază-te în poziție dreaptă pe covor, cu picioarele întinse – unul peste altul și încrucișate la gleznă.
• Mâinile trebuie ținute în față. Inspiră pentru a începe mișcarea.
• Ridică mâinile și expiră aerul. Ridică picioarele în poziția inițială.
• Apleacă-te înapoi și ridică picioarele peste cap. Mâinile trebuie să rămână în față și te vei sprijini pe omoplați.
• Acum, inspiră și schimbă poziția gleznelor – pune-o pe cea care era deasupra dedesubt.
• Expiră în timp ce revii la poziția inițială; picioarele sprijinite pe covor, brațele întinse în spate și capul în jos.
• Inspiră din nou pentru a duce brațele înainte și repetă mișcarea.
• Repetă exercițiul de 6 sau 8 ori.

Sfaturi pentru a practica cele mai bune exerciții Pilates de nivel avansat

Pentru a face aceste exerciții, este important să fii consecvent și disciplinat. Pentru aceasta, trebuie mai întâi să finalizezi activitățile din etapele pentru începători și intermediari; în acest fel, corpul tău va fi pregătit pentru un nivel ridicat de dificultate. De asemenea, este important să respecți următoarele sfaturi:

Încălzire

Încălzirea este esențială atunci când te antrenezi, indiferent de disciplina aleasă. Aceasta pregătește corpul pentru a începe antrenamentul. De asemenea, contribuie la prevenirea leziunilor la nivelul mușchilor, al tendoanelor, al ligamentelor sau al articulațiilor.

Respirație

La nivel avansat, este imperativ să-ți gestionezi tehnica de respirație, deoarece succesul fiecărei rutine se bazează foarte mult pe acest aspect. Când inspiri, cutia toracică se va extinde în afară și în sus, în timp ce coloana vertebrală se va alungi pentru a putea permite intrarea aerului în plămâni.

Concentrare

Este important ca fiecare mișcare care alcătuiește rutina să fie executată cu precizie. De asemenea, este la fel de important să te concentrezi asupra tehnicii de respirație.

Exercițiile Pilates la nivel avansat îmbunătățesc sănătatea

Când sunt incluse într-un stil de viață sănătos, exercițiile Pilates sunt utile pentru a îmbunătăți sănătatea. Practica lor nu contribuie doar la creșterea forței musculare, ci și la creșterea flexibilității și la stimularea sănătății cardiorespiratorii.

Cu toate acestea, este important să începi această practică treptat, până când ajungi la nivelul de rezistență care îți va permite să treci la nivelul avansat. Dacă ai posibilitatea, cel mai bine este să faci aceste exerciții sub supravegherea unui profesionist. Ține cont de acest aspect!