Cina pentru femeile însărcinate

17 Noiembrie, 2020
Multe femei însărcinate neglijează importanța meselor în această etapă a vieții. În acest articol, vom vorbi despre cât de importantă este cina pentru sănătatea mamei și a copilului.

Femeile însărcinate, în special cele care se află în al treilea trimestru, nu așteaptă cu nerăbdare să vină acasă târziu și să gătească. Cu toate acestea, ar trebui să mănânce neapărat seara. Totuși, nu este în regulă să mănânce primul lucru pe care pot pune mâna. Ce ar trebui să conțină cina pentru femeile însărcinate?

Unul dintre cele mai bune lucruri pentru gravide este să servească în fiecare seară o cină practică și sănătoasă, deoarece această masă este importantă atât pentru ele, cât și pentru bebeluși. În continuare, îți vom oferi câteva sfaturi utile cu privire la alimentele pe care le poți servi în această situație.

Importanța unei diete sănătoase în timpul sarcinii

Una dintre problemele care îngrijorează viitoarele mame are legătură cu cantitățile de alimente pe care acestea ar trebui să le consume. La urma urmei, sarcina vine la pachet cu multă oboseală, mai ales în ultimele două trimestre, așadar femeile trebuie să consume alimente care să le ofere energie pe tot parcursul zilei. Și, deși nu este necesar să „mănânci pentru doi”, nu este momentul potrivit să urmezi o dietă strictă.

De regulă, femeile gravide tind să aibă multe pofte pe tot parcursul zilei. Totuși, nu ar trebui să se forțeze să mănânce. Desigur, pentru a avea o sarcină sănătoasă, este vital să-ți asiguri necesarul de nutrienți, cum ar fi vitaminele, mineralele sau proteinele.

În acest sens, o strategie bună este evitarea meselor copioase. În schimb, femeile însărcinate ar trebui să distribuie alimentele în mai multe porții servite de-a lungul zilei. Acest lucru asigură o aprovizionare optimă cu nutrienți. Din acest motiv, este extrem de important ca femeile însărcinate să nu neglijeze cina.

Ce ar trebui să includă cina pentru femeile însărcinate?

Există multe alimente sănătoase pe care femeile însărcinate le pot servi la cină. La nivel general, această ultimă masă a zilei ar trebui să conțină toate grupele de nutrienți care sunt necesare pentru o dietă echilibrată.

Acest lucru înseamnă că, în condiții normale și în absența oricărei patologii, gravidele trebuie să consume fructe, legume, carbohidrați, proteine și grăsimi. Alimentele sunt distribuite pe tot parcursul zilei și nevoile nutriționale sunt satisfăcute.

O modalitate bună de a distribui nutrienții este metoda „Harvard’s Healthy Eating Plate”. Aceasta recomandă distribuirea nutrienților în următorul mod:

  • La cină, jumătate din farfurie trebuie să fie plină cu legume.
  • Un sfert din farfurie trebuie umplut cu proteine, care pot fi de origine animală sau vegetală.
  • Ultimul sfert trebuie sa fie umplut cu carbohidrați cu absorbție lentă.
  • De asemenea, este indicat să adaugi și o sursă de grăsimi și să consumi fructe sănătoase la desert.

Ce alimente pot mânca femeile însărcinate la cină?

După cum am menționat anterior, toate grupele de nutrienți trebuie să fie prezente la cină. Desigur, este esențial să alegi alimente sănătoase și potrivite pentru această masă.

Descoperă și:

Lupusul în sarcină: ce trebuie să știi

Gravidă care consumă migdale

Fructe si legume

Toate fructele și legumele sunt permise în timpul sarcinii. Există un număr mare de posibilități de a consuma legume la cină. Cu toate acestea, fierte sau sub formă de cremă sunt mai potrivite pentru această masă a zilei. În ceea ce privește fructele, medicii recomandă consumul de fructe coapte și evitarea citricelor, deoarece acestea pot provoca probleme precum refluxul acid.

Carbohidrați

Cerealele integrale sunt prioritatea, fie că este vorba despre orez, paste, pâine, cuscus sau altele. Acestea conțin tot felul de substanțe nutritive. De asemenea, nu uita de fibre – aportul lor te împiedică să suferi de probleme gastrointestinale, care pot fi destul de frecvente în timpul sarcinii.

Proteine

Cele mai bune surse de proteine ​​seara sunt peștele alb, peștele oceanic de dimensiune mică, carnea albă sau ouăle. Poți pregăti masa la grătar sau în cuptor. Folosește ulei de măsline, astfel încât să nu ai de-a face cu o digestie grea.

Dacă preferi proteinele ​​vegetale, tofu sau tempeh sunt cele mai bune opțiuni. Aceste proteine ​​au mulți aminoacizi esențiali și sunt cele mai bune alternative la proteinele animale.

Grăsimi de calitate

Când vine vorba de grăsimi, cea mai bună alegere este utilizarea uleiului de măsline extravirgin la pregătirea meselor. De asemenea, poți consuma câteva nuci, avocado sau măsline. Trebuie doar să consumi cantități moderate, deoarece acestea pot îngreuna digestia.

Pește proaspăt și lămâie

Alte sfaturi utile în ceea ce privește cina pentru femeile însărcinate

Știm cu toții că în timpul sarcinii pot apărea unele simptome deranjante. Majoritatea nu sunt foarte serioase, dar pot dura câteva săptămâni. Din fericire, mâncând sănătos, poți ameliora greața, constipația, arsurile la stomac și refluxul acid.

Este important să ții cont de o serie de sfaturi utile la cină. Iată care sunt cele mai relevante:

  • Evită mesele mari și împarte aportul caloric zilnic în mai multe mese.
  • Servește cina cu cel puțin trei ore înainte de culcare. Acest lucru ameliorează refluxul acid și arsurile la stomac.
  • Uită de sosuri, brânzeturi tari, produse de patiserie și deserturi lactate. Toate acestea înseamnă o digestie mai lungă, ceea ce poate agrava simptomele de mai sus.
  • Nu consuma alimente picante, citrice, ciocolată sau băuturi carbogazoase la cină, deoarece acestea favorizează apariția arsurilor la stomac și a refluxului.
  • Optează pentru cereale integrale, leguminoase, fructe și legume. Acestea oferă fibre dietetice, care ajută la ameliorarea constipației.

Citește mai mult:

Poți să beai ceai în sarcină?

Mâncăruri variate și sănătoase pentru femeile însărcinate la cină

Prin punerea în practică a acestor recomandări dietetice, îți vei asigura un aport adecvat de nutrienți necesari atât pentru dezvoltarea fătului, cât și pentru sănătatea mamei. Cu toate acestea, primul sfat pe care îl oferim întotdeauna este consultarea unui profesionist în nutriție, deoarece fiecare persoană este unică și necesită lucruri diferite.

Nutriționistul poate sugera diferite tipuri de alimente în funcție de caracteristicile fiecărei femei însărcinate (de exemplu, vârsta, starea actuală de sănătate, stadiul sarcinii, printre altele).

  • Butte N.F, et al. Energy requirements during pregnancy based on total energy expenditure and energy deposition. The American Journal of Clinical Nutrition. Junio 2004. 79(6):1078-87.
  • Danielewicz H, et al.Diet in pregnancy-more than food. European Journal of Pediatrics. Noviembre 2017. 176(12):1573-1579.
  • Frias Gomes C, et al. Gastrointestinal diseases during pregnancy: what does the gastroenterologist need to know?Annals of Gastroenterology. Julio 2018.31(4): 385–394.
  • Institute of Medicine (US) Committee on Nutritional Status During Pregnancy and Lactation. Nutrition During Pregnancy: Part I Weight Gain: Part II Nutrient Supplements. Washington (DC): National Academies Press (US); 1990. 7, Energy Requirements, Energy Intake, and Associated Weight Gain during Pregnancy.
  • Kominiarek MA, Rajan P. Nutrition Recommendations in Pregnancy and Lactation. Medical Clinics North America. Noviembre 2016. 100(6):1199-1215.
  • NSW Food Authority. Food Safety During Pregnancy.
  • Trottier M, et al. Treating constipation during pregnancy. Canadian Family Physician. Agosto 2012. 58(8):836-838.
  • Institute of Medicine (US) Committee on Nutritional Status During Pregnancy and Lactation. Nutrition During Pregnancy: Part I Weight Gain: Part II Nutrient Supplements. Washington (DC): National Academies Press (US); 1990. 1, Summary. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235235/