Crunch-urile bicicletă: tehnică, beneficii și greșeli
Crunch-urile bicicletă sau abdomenele bicicletă sunt mai solicitante din punct de vedere fizic decât abdomenele tradiționale. Acest exercițiu simulează mersul pe bicicletă. Abdomenul devine rezistent și puternic.
Obiectivul principal al crunch-urilor bicicletă este dezvoltarea abdomenului. Oblicii sunt mușchii localizați pe părțile laterale ale trunchiului, care ajută la răsucire. Sunt grupați în interni și externi, fiind esențiali în stabilizarea spatelui.
Crunch-urile bicicletă (bicycle crunch)
Pașii care compun tehnica sunt următorii:
- Stați pe podea pe o saltea confortabilă cu fața în sus.
- Ridicați capul și puneți mâinile în spatele gâtului. Țineți coatele îndoite.
- Ridicați picioarele de pe sol.
- Îndoiți genunchiul drept și răsuciți trunchiul în acea direcție, până când cotul stâng se apropie cât mai mult posibil de genunchi.
- Reveniți încet la poziția inițială. Treceți la genunchiul stâng și cotul drept.
Beneficiile crunch-urilor bicicletă
Unul dintre cele mai mari avantaje ale acestui exercițiu este faptul că puteți obține rezultate notabile într-o perioadă scurtă de timp. Această activitate este considerată un exercițiu de hipertrofie datorită creșterii pe care o provoacă în ceea ce privește dimensiunea fibrelor musculare.
Acest exercițiu ajută la activarea multor grupe musculare, precum rectus abdominis, care reprezintă celebrele pătrățele. În plus, mușchii aflați pe părțile laterale ale taliei, oblicii externi, sunt activați pe măsură ce vă răsuciți corpul. Crunch-urile bicicletă contribuie la alinierea corectă a coloanei vertebrale.
Pentru activarea șoldurilor, intră în joc rectus femuris. În plus, mușchii intercostali îmbunătățesc capacitatea de respirație.
Recomandăm: Cele mai bune alternative la abdomenele clasice
Sunt un exercițiu multiarticular
Amintiți-vă că executați mai multe mișcări în același timp. Acest lucru vă poate ajuta să vă echilibrați. Pe măsură ce dificultatea crește, crește și abilitatea de coordonare. De exemplu, puteți exersa cu ochii închiși.
Întăresc corpul
Veți obține o rezistență mai mare, o postură mai bună și mai puține dureri de spate. Riscul de accidentare scade pe măsură ce corpul devine mai puternic.
Au efecte rapide
Pe măsură ce pierdeți grăsime, zona abdominală se definește. Țineți cont de faptul că trebuie să aveți și o dietă sănătoasă.
Cele mai frecvente greșeli în practicarea crunch-urilor bicicletă
Este esențial este identificați și să corectați la timp greșelile.
Arcuirea spatelui
Când îndoiți trunchiul spre genunchi, puteți arcui spatele în mod nefiresc. Picioarele trebuie să fie puțin mai sus decât șoldurile. Arcuirea are loc când picioarele sunt prea aproape de sol.
Trasul gâtului
Este normal ca tensiunea produsă de exercițiu să provoace nevoia de a vă ține de această parte a corpului. Gâtul trebuie să fie relaxat, fără niciun fel de stres. El va servi doar ca suport pentru mâini.
Graba
Dacă vă grăbiți pentru a executa cât mai multe repetări, nu mai reușiți să contractați corect mușchii. Această greșeală poate duce la alte erori, cum ar fi arcuirea spatelui. Vă puteți ajuta cu pauze de 2 secunde care vă amintesc de necesitatea de a activa mușchii trunchiului.
Strângerea pieptului
Oboseala duce la strângerea pieptului. Acest blocaj generează disconfort în zona gâtului și poate duce la arcuirea coloanei. Țineți pieptul destins, astfel încât în momentul contracției să nu fie nevoie de un efort suplimentar.
Recomandări finale
Unul dintre cele mai bune sfaturi pentru crunch-urile bicicletă este să apăsați pe călcâiul de pe sol în momentul în care pedalați în aer. Veți stimula stabilizarea încrucișată și toți mușchii vor fi activați la capacitate maximă.
Gestionați toate opțiunile disponibile pentru a face rutina și mai dificilă. Începeți prin a lua în considerare variațiile. Un bun exemplu este să faceți crunch-urile în plan înclinat. Folosiți o bancă și țineți picioarele atârnate. Aceasta este o alternativă mai dificilă. Îndrăzniți să încercați?
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Messina M. Abdominales, técnica y ejercicios. Primera edición. Estados Unidos: Editorial de Vecchi; 2016.
- Juarez C. Musculatura abdominal. Acalán Revista de la Universidad Autónoma del Carmen. 2003; 1 (26): 29-33.
- Glavey S, Grimes R, Szarejko S, Schlegel K, Proulx C. Reclutamiento de flexores abdominales en dos posiciones de ejercicio comunes. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011; 25 (1).