Exerciții pentru femeile însărcinate

11 Aprilie, 2021
Dacă nu sunt contraindicate de medic, exercițiile fizice pentru femeile gravide au numeroase beneficii pentru sarcină și naștere. În acest articol, îți vom împărtăși câteva tehnici și sfaturi pe care ar trebui să le cunoști.

Sarcina nu este o perioadă de odihnă, cu excepția cazului în care medicul indică acest lucru. Dacă este o sarcină sigură, trebuie să rămâi activă pentru a combate excesul de greutate și pentru a facilita nașterea. Cu toate acestea, este esențial să alegi exerciții fizice potrivite pentru femeile însărcinate.

De asemenea, reține faptul că, dacă faci sport în mod regulat, acest obicei te va ajuta să te recuperezi după naștere. Vei beneficia doar de avantaje, motiv pentru care am decis să-ți împărtășim cele mai bune exerciții pe care le poți face în timpul sarcinii.

Înainte de a începe

Intensitatea

Exerciții pentru femeile însărcinate cu mingea
Îți recomandăm să mergi la cursuri specifice pentru femeile însărcinate sau să faci exerciții fizice moderate.

Intensitatea exercițiilor va depinde întotdeauna de indicațiile medicului specialist. Cu toate acestea, este foarte important cât sport ai făcut înainte de a rămâne gravidă.

În general, experții recomandă o intensitate moderată. De exemplu, poți face exerciții care îți permit să respiri sau să vorbești confortabil. Poți face sesiuni de jumătate de oră, de patru ori pe săptămână.

Încălzirea și întinderile

Nu trebuie să începi niciodată exercițiile fizice înainte de încălzire, mai ales în timpul sarcinii. Corpul se schimbă în ceea ce privește greutatea și forma. Prin urmare, primul pas când vine vorba de exerciții pentru femeile însărcinate este întinderea ușoară.

Odată ce ai terminat întinderea, nu începe niciodată exercițiile brusc. Fă-o întotdeauna treptat, permițându-le mușchilor să se încălzească. Dacă ai tendința de a suferi de crampe sau de a te accidenta ușor, trebuie să fii foarte atentă. O opțiune bună este gimnastica în apă.

Alte sfaturi

  • În primul rând, trebuie să bei multă apă sau băuturi naturale în timp ce te antrenezi.
  • Spune-i întotdeauna instructorului că ești gravidă. O opțiune bună este să faci activități special destinate femeilor însărcinate.
  • Evită sporturile care implică riscul de cădere sau antrenează-te cu precauție.

Dacă îți lipsește motivația (deoarece sportul implică mult mai mult efort decât înainte), nu uita de beneficiile mișcării. Aceasta poate ajuta la ameliorarea unor disconforturi frecvente ale sarcinii, cum ar fi constipația, umflarea picioarelor sau starea de nervozitate.

Citește și:

Cum pregătești nașterea copilului

Exerciții pentru femeile însărcinate

1. Exercițiu pentru podeaua pelviană

Gravidă care face exerciții fizice
Exercițiile pentru podeaua pelviană îți permit să controlezi mai bine contracțiile în timpul travaliului.

Podeaua pelviană este un set de mușchi și ligamente care închid cavitatea abdominală în partea de jos. Antrenarea sa este extrem de importantă pentru a compensa creșterea în greutate pe care această parte a corpului trebuie să o susțină. Antrenamentul va juca un rol imens în timpul nașterii. De asemenea, ajută la combaterea incontinenței urinare.

  • Poți face acest exercițiu culcată, în picioare sau așezată, chiar și așezată pe o minge pentru Pilates sau fitball!
  • În primul rând, inspiră. Când expiri, exercită forță ca și când ți-ai fi strâns anusul și vaginul, ca și cum ai fi reținut urina. Menține poziția timp de 10 secunde.
  • Expiră și relaxează-te, devenind conștientă de podeaua pelvină relaxată.
  • Fă 3 seturi de 8 repetări pe parcursul zilei. În plus, poți face aceste exerciții discret, oricând.

2. Exercițiu pentru relaxarea spatelui

  • În primul rând, stai în patru labe, cu mâinile pe pământ în drept cu umerii și genunchii la nivelul șoldurilor. Spatele tău ar trebui să fie drept. În yoga, acest lucru este cunoscut sub numele de poziția pisicii.
  • Inspiră și, pe măsură ce expiri încet, lipește abdomenul de sol și arcuiește-ți spatele ca o pisică. Menține poziția câteva secunde în timp ce termini de expirat.
  • Mută-ți capul spre piept. Trebuie să simți acest exercițiu în fiecare vertebră, deoarece va oferi mobilitate spatelui și, astfel, va elibera toată presiunea pe care o susține partea inferioară a spatelui.
  • Când inspiri, revino la poziția inițială, amintindu-ți să nu presezi burta, ci să rămâi într-o poziție neutră.
  • Fă 10 repetări, cel puțin de două ori pe zi.
  • Când termini, stai pe glezne și întinde-ți brațele în față pe podea pentru a te odihni.

Descoperă și:

Ce provoacă nașterea prematură?

3. Exerciți pentru bazin, abdomen și spatele inferior

Gravidă cu dureri de spate
Exercițiile lombare reduc disconfortul spatelui caracteristic sarcinii.
  • În primul rând, sprijină-ți spatele de perete și îndoaie puțin genunchii.
  • Apoi, imaginează-ți că vrei să-ți sugi burta până când atinge peretele. Vei vedea cum pelvisul face o mișcare pentru a ridica zona pubiană în timp ce expiri.
  • Stai așa timp de aproximativ 5 secunde și expiră tot aerul.
  • După aceea, revino la poziția de pornire în timp ce inspiri.
  • Repetă de 10 ori, de două ori pe zi.

Pe scurt, aceste exerciții sunt atât simple, cât și relaxante. Exercițiile fizice pentru femeile însărcinate ar trebui să combine sportul de intensitate moderată cu aceste tehnici, deoarece acestea vor ajuta la pregătirea corpului pentru naștere.

  • Knowlton, J. R., Hanson, J., & May, L. (2014). Poster 23 Exercise Prescription for Improved Heart Rate Variability during Pregnancy. PM&R. https://doi.org/10.1016/j.pmrj.2014.08.422
  • Bala, K. (2012). Pregnancy & yoga. Midwifery Today with International Midwife.
  • S., B., & J., S. (2016). Yoga in pregnancy. Clinical Obstetrics and Gynecology. https://doi.org/10.1097/GRF.0000000000000210
  • Price, N., Dawood, R., & Jackson, S. R. (2010). Pelvic floor exercise for urinary incontinence: A systematic literature review. Maturitas. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2010.08.004