Ghidul începătorului în dieta Paleo

17 Iunie, 2020
Dieta Paleo este un plan alimentar bazat pe consumul de alimente care sunt similare cu cele pe care le mâncau strămoșii noștri primitivi în perioada Paleoliticului, cu aproximativ 2,5 milioane până la 10000 de ani în urmă.

Ai auzit până acum de dieta Paleo? Dacă răspunsul tău este da, îți oferim mai jos ghidul începătorului în dieta Paleo. Dacă nu ai mai auzit până acum despre ea, astăzi vei învăța ceva nou. Află ce beneficii pentru sănătate îți oferă dieta Paleo!

Dieta Paleo este un model alimentar foarte interesant. Aceasta se concentrează în principal pe utilizarea alimentelor ecologice, care nu sunt procesate industrial. Scopul este de a încerca să imite dieta strămoșilor noștri primitivi care se presupune că mâncau doar ce puteau culege și vâna.

Ghidul începătorului în dieta Paleo

De ce să urmezi dieta Paleo?

Dieta Paleo este un plan de nutriție bazat pe alimente similare cu cele consumate în perioada Paleoliticului, cu aproximativ 2,5 milioane până la 10000 de ani în urmă. Strămoșii noștri erau identici genetic cu oamenii contemporani. Aceștia au supraviețuit consumând alimentele care presupunem că existau atunci și nu au avut probleme precum obezitatea, diabetul și bolile de inimă, care sunt atât de răspândite în societatea contemporană. (Cel puțin așa au scris în stâncă medicii peșterilor. Arheologii caută dovezile! Glumim, desigur!)

Anumite studii sugerează faptul că această dietă poate duce la o pierdere semnificativă în greutate. Nu mai este nevoie să calculăm caloriile. De asemenea, dieta Paleo are și alte beneficii pentru sănătate.

  • Dieta Paleo te poate ajuta să ajungi la greutatea dorită.
  • Dieta Paleo este un model alimentar care promovează consumul de alimente 100% ecologice. După cum îți poți imagina, nu este permisă mâncarea care trece printr-un proces industrial.

În cazul dietelor Paleo comerciale, recomandările variază, iar anumite planuri alimentare au reguli mai stricte decât altele. În general însă, toate dietele Paleo impun direcții similare.

Citește mai mult:

Ce au în comun dietele care funcționează?

Alimente permise în dieta Paleo

Ghidul începătorului în dieta Paleo cu meniuri

  • Carne roșie: miel, porc, vită, etc.
  • Carne de pasăre: pui, curcan, rață, gâscă, etc.
  • Pește: somon, păstrăv, sardine, etc.
  • Ouă: Acestea trebuie să provină de la găini crescute natural acasă sau de la fermele mici locale, acolo unde poți vedea modul în care păsările sunt crescute.
  • Legume proaspete: salată verde, roșii, ardei, morcovi, ceapă, etc.
  • Fructe: mere, banane, pere, portocale, avocado, afine, căpșuni, mure, etc.
  • Nuci: migdale, nuci românești, nuci de Macadamia, alune, semințe de in și semințe de dovleac.
  • Uleiuri: ulei de nucă de cocos și ulei de măsline.
  • Tuberculi: cartofi, cartofi dulci și ridichi.
  • Condimente: usturoi, turmeric, rozmarin și pătrunjel.

Alimente interzise în dieta Paleo

  • Cereale: grâu, ovăz, orz ,etc.
  • Leguminoase: fasole, linte, alune, mazăre, etc.
  • Toate produsele lactate și zaharurile rafinate.
  • Sare
  • Uleiuri vegetale: ulei de porumb, floarea soarelui, soia și altele.
  • Grăsimi trans: Sunt prezente în margarină și alte alimente procesate.

Alimente controversate în dieta Paleo

După cum îți imaginezi deja, strămoșii noștri nu consumau mâncarea așa cum o știm noi. Există anumite alimente benefice pentru sănătate pe care aceștia nu le descoperiseră încă.

  • Ceaiul este foarte sănătos și conține o cantitate mare de antioxidanți, cum ar fi catechinele și mulți alți compuși benefici.
  • Cafeaua este, de asemenea, bogată în antioxidanți. Există multe studii care demonstrează numeroasele sale beneficii.
  • Ciocolata neagră, cu cel puțin 70% cacao, este extrem de hrănitoare și este considerată un superaliment.
  • Vinul conține tanini, care sunt un alt tip de antioxidanți.

Exemplu de meniu Paleo pentru o săptămână

Mic dejun potrivit în dieta Paleo
Există numeroase moduri de a combina alimentele naturale atunci când pregătești un meniu de dietă Paleo. Cu toate acestea, trebuie să respecți metoda de gătire pentru a nu face greșeli.
  • Luni

Mic dejun: Câteva felii de portocală, nuci și somon cu ierburi aromatice.
Prânz: O salată de pui cu puțin ulei de măsline.
Cină: Carne de vițel, legume la grătar și puțin pepene galben.

  • Marți

Mic dejun: Ouă și bacon cu un fruct la desert.
Prânz: Hamburger cu cartofi la aburi.
Cină: Somon sau ton cu legume.

  • Miercuri

Mic dejun: Ouă amestecate, prosciutto și suc de portocale.
Prânz: Legume la alegere și cotlet de porc.
Cină: Orez alb, creveți și nuci.

  • Joi

Mic dejun: Ouă și un fruct.
Prânz: Merluciu sau alt pește similar cu o mână de migdale.
Cină: Piept de curcan cu legume.

  • Vineri

Mic dejun: Ouă prăjite, salată și ceai verde.
Prânz: Pește spadă cu cartofi copți.
Cină: Somon sau ton la aburi cu avocado.

  • Sâmbătă

Mic dejun: Ouă și un fruct.
Prânz: Carne de vită cu felii de castraveți și roșii.
Cină: Pui cu lămâie și o banană.

  • Duminică

Mic dejun: Friptură și suc proaspăt.
Prânz: Ton, o mână de migdale și o piersică.
Cină: O salată cu cartofi noi în coajă și ananas.

Citește mai mult:

Cel mai bun regim alimentar pentru bolile autoimune

Rezultatele studiilor efectuate asupra dietei Paleo

Mai multe studii clinice randomizate au comparat dieta Paleo cu alte planuri alimentare, cum ar fi dieta mediteraneană sau dieta pentru diabet. În general, aceste studii sugerează faptul că dieta Paleo oferă beneficii superioare în comparație cu alte diete bazate pe fructe, legume, carne slabă, cereale integrale, leguminoase și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Unele dintre aceste beneficii sunt:

  • În primul rând, accelerează pierderea în greutate.
  • De asemenea, ajută la obținerea unei toleranțe mai mari la glucoză.
  • Ține sub control tensiunea arterială.
  • Apare o scădere a nivelului trigliceridelor.
  • Te ajută să-ți controlezi foarte ușor pofta de mâncare.
Cu toate acestea, este nevoie de efectuarea mai multor studii pe eșantioane mai mari de populație pentru a înțelege mai bine efectele dietei Paleo pe termen lung asupra sănătății.

  • Lindeberg S, Jönsson T, Granfeldt Y, Borgstrand E, Soffman J, Sjöström K, Ahrén B. A Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a Mediterranean-like diet in individuals with ischaemic heart disease. Diabetologia. 2007 Sep;50(9):1795-1807. doi: 10.1007/s00125-007-0716-y. Epub 2007 Jun 22. PubMed PMID: 17583796.
  • Jönsson T, Granfeldt Y, Ahrén B, Branell UC, Pålsson G, Hansson A, Söderström  M, Lindeberg S. Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study. Cardiovasc Diabetol. 2009 Jul 16;8:35. doi: 10.1186/1475-2840-8-35. PubMed PMID: 19604407; PubMed Central PMCID: PMC2724493.
  • Frassetto LA, Schloetter M, Mietus-Synder M, Morris RC Jr, Sebastian A. Metabolic and physiologic improvements from consuming a paleolithic, hunter-gatherer type diet. Eur J Clin Nutr. 2009 Aug;63(8):947-55. doi: 10.1038/ejcn.2009.4. Epub 2009 Feb 11. Erratum in: Eur J Clin Nutr. 2015
    Dec;69(12):1376. PubMed PMID: 19209185.