12 gustări sănătoase pentru copii
Există o mare varietate de gustări sănătoase pe care le puteți oferi copilului atunci când îi este foame între mese. Limitați consumul de alimente procesate, deoarece acestea cresc riscul de apariție a unor probleme precum excesul de greutate, obezitatea, diabetul și tulburările cardiovasculare. Vă prezentăm 12 gustări sănătoase ideale pentru copii!
Consumul de alimente proaspete cu valoare nutritivă ridicată îi poate ajuta pe copii să-și acopere în mod optim necesarul de energie și nutrienți pentru o dezvoltare fizică și psihică corectă.
12 gustări sănătoase și delicioase pentru copii
Din punct de vedere nutrițional, copiii trebuie să consume mai puțin de 10% din calorii din zahăr și cel mult 5 grame de sare pe zi. Știți cât zahăr și sare conțin gustările din comerț? Cantități uriașe! Prin urmare, nu există nimic mai bun decât gustările sănătoase preparate acasă!
1. Iaurt
Iaurtul este un produs lactat obținut printr-un proces de fermentare. Conține minerale precum calciul, sodiul, fosforul, magneziul si zincul, precum si vitaminele A, B și D.
O recenzie publicată de Jurnalul Internațional de Științe Alimentare și Nutriție detaliază faptul că acest aliment ajută la reglarea microbiotei intestinale a copiilor și îmbunătățește răspunsul imun înnăscut și adaptativ.
iaurtul favorizează prevenirea obezității, tulburărilor cardiometabolice și bolilor infecțioase. Se recomandă consumul versiunii naturale, fără zaharuri sau arome artificiale.
2. Nuci
Nucile conțin mai mulți polifenoli, antioxidanți și proteine decât alte tipuri de fructe uscate. 100 de grame de nuci oferă 14 grame de proteine, fitosteroli, vitamina E și calciu.
Nucile sunt alimente periculoase pentru copiii sub 4 ani, deoarece cresc riscul de aspirație bronhică. După această vârstă pot fi administrate sub supravegherea unui adult.
O idee bună este să le zdrobiți —sau să le măcinați— și să le adăugați în rețete: salate, smoothie-uri, budinci, etc.
3. Pere tăiate cu brânză ricotta
Para conține vitamina A, calciu și vitamina C. Ricotta oferă un plus de proteine, acizi grași și compuși fenolici. Puteți pregăti o gustare în câteva minute. Tăiați para felii și acoperiți-o cu brânză ricotta.
4. Ovăz
După cum arată cercetările publicate în revista Foods, ovăzul este o cereală completă care oferă beneficii pentru echilibrul microbiotei intestinale și funcțiile sistemului imunitar. Consumul acestuia ajută la prevenirea bolilor cronice netransmisibile, pe lângă îmbunătățirea sănătății cognitive. Amestecați-l cu lapte (fără zahăr adăugat), fructe, semințe și cacao.
5. Smoothie-uri cu fructe
Deși fructele trebuie consumate întregi, smoothie-urile sunt o opțiune bună pentru a calma foamea copiilor între mese. Potrivit unui studiu distribuit în revista Foods , aceste tipuri de băuturi conțin fitochimicale bioactive cu beneficii pentru sănătate.
Le puteți face cu numeroase fructe, precum căpșuni, piersici, banane, mere, papaya, etc. Puteți adăuga și alte alimente sănătoase, precum iaurtul natural, nucile sau ovăzul.
Recomandăm: Smoothie cu iaurt pentru gustări sănătoase
6. Ouă fierte, pe lista de gustări sănătoase pentru copii
Ouăle fierte conțin cantități mari de vitamina A, calciu, vitamina D și proteine de înaltă calitate, ce oferă toți aminoacizii esențiali pentru sănătate. Pentru a le oferi ca gustări sănătoase, puteți pune alături o felie de pâine sau biscuiți integrali.
7. Stafide
Stafidele sunt fructe uscate obținute prin procesul de uscare a strugurilor. Datorită cantității lor mari de fier, ajută la prevenirea anemiei și la reducerea riscului de constipație.
O investigație din revista Nutrients a arătat că fibrele și compușii fenolici din stafide ajută la promovarea sănătății. Deși conțin fructoză, sunt o gustare sănătoasă, ideală pentru îmbunătățirea calității dietei.
8. Curcan și avocado
Curcanul este o sursă importantă de proteine. Copt și tocat în bucăți, însoțit de avocado, devine o gustare excelentă. Avocado conține grăsimi de bună calitate, vitamina A, calciu și vitamina C.
9. Cartofi dulci copți
Cartofii dulci conțin antioxidanți capabili să contracareze stresul oxidativ din organism.
- Pentru a-i coace, aveți nevoie de cartofi proaspeți, ulei de măsline și sare.
- Curățați-i de coajă și tăiați-i felii
- Presărați sare și stropiți-i cu ulei.
- Coaceți-i 20 de minute la 220 °C.
Descoperiți și: Rondelele de orez: beneficiile acestei gustări
10. Kale
Datorita conținutului său de vitamina A, C si K și aportului scăzut de calorii, varza kale poate deveni o gustare sănătoasă pentru copii. Iată o idee pentru pregătirea sa:
- Folosiți puțin ulei de măsline, pudră de usturoi și sare.
- Spălați și uscați bine varza.
- Amestecați-o cu uleiul și condimentele după gust.
- Coaceți-o la 175 °C timp de 10 sau 15 minute.
11. Batoane de morcov cu hummus
Hummusul este o cremă de năut și suc de lămâie cu un conținut ridicat de calciu și vitamina A. Morcovii au vitaminele A, B, C și D, precum și minerale și antioxidanți.
Pregătiți hummusul acasă și tăiați morcovul în bețișoare. Pur și simplu delicios!
12. Fursecuri cu banane și fulgi de ovăz
Ovăzul este un aliment bogat în fibre alimentare, acizi grași nesaturați, proteine și micronutrienți. Se poate combina cu banana pentru a obține fursecuri delicioase si sănătoase pentru copii.
- Amestecați două căni de fulgi de ovăz, trei banane coapte și 80 mililitri de ulei de cocos.
- Coaceți fursecurile într-o tavă unsă cu unt la 175 °C timp de 15 minute.
Gustări sănătoase pentru copii: concluzie
Alegerea gustărilor sănătoase este cea mai bună modalitate de a îmbunătăți calitatea dietei copiilor. Deși piața este invadată de produse procesate cu rolul de a potoli foamea copiilor între mese, aportul acestora poate fi dăunător pe termen lung.
Alegerea produselor proaspete și naturale este varianta ideală. Potrivit unui studiu publicat de Maternal & Child Nutrition , gustările sunt o sursă importantă de energie și nutrienți în dieta copiilor. Alegerea corectă este esențială pentru sănătate.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- cessed foods bad for children? Study finds an association between consuming more ultraprocessed foods and lower levels of physical fitness in children. ScienceDaily. Retrieved January 10, 2023 from www.sciencedaily.com/releases/2022/06/220614122611.htm
- Organización Mundial de la Salud. Alimentación Sana. 2018. Disponible en https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet.
- Federación de enseñanza de Andalucía. La importancia de la Alimentación en los Niños. 2011. Revista digital para profesionales de la enseñanza. Disponible en https://www.feandalucia.ccoo.es/docu/p5sd7889.pdf.
- Babio N. Más allá del valor nutricional del yogur: ¿un indicador de la calidad de la dieta?. Nutr Hosp 2017; 34(Supl. 4):26-30. Disponible en https://scielo.isciii.es/pdf/nh/v34s4/05_babio.pdf.
-
Fiore G, Di Profio E, Sculati M, Verduci E, Zuccotti GV. Health effects of yogurt consumption during paediatric age: a narrative review. Int J Food Sci Nutr. 2022 Sep;73(6):738-759. doi: 10.1080/09637486.2022.2065467. Epub 2022 Apr 22. PMID: 35450518.
- Cuadros C. Actualidades en alimentación complementaria. Acta Pediatr Mex. 2017 may;38(3):182-201. Disponible en http://www.scielo.org.mx/pdf/apm/v38n3/2395-8235-apm-38-03-0182.pdf.
- Bennato F, Ianni A, Grotta L, Martino G. Evaluation of Chemical-Nutritional Characteristics of Whey and Ricotta Obtained by Ewes Fed Red Grape Pomace Dietary Supplementation. Food Sci Anim Resour. 2022 May;42(3):504-516. doi: 10.5851/kosfa.2022.e20. Epub 2022 May 1. PMID: 35611081; PMCID: PMC9108957.
-
Paudel D, Dhungana B, Caffe M, Krishnan P. A Review of Health-Beneficial Properties of Oats. Foods. 2021 Oct 26;10(11):2591. doi: 10.3390/foods10112591. PMID: 34828872; PMCID: PMC8625765.
- Bestwick C, Scobbie L, Milne L, Duncan G, Cantlay L, Russell W. Fruit-Based Beverages Contain a Wide Range of Phytochemicals and Intervention Targets Should Account for the Individual Compounds Present and Their Availability. Foods. 2020 Jul 7;9(7):891. doi: 10.3390/foods9070891. PMID: 32645879; PMCID: PMC7404635.
-
Olmo-Cunillera A, Escobar-Avello D, Pérez AJ, Marhuenda-Muñoz M, Lamuela-Raventós RM, Vallverdú-Queralt A. Is Eating Raisins Healthy? Nutrients. 2019 Dec 24;12(1):54. doi: 10.3390/nu12010054. PMID: 31878160; PMCID: PMC7019280.
- Reister EJ, Belote LN, Leidy HJ. The Benefits of Including Hummus and Hummus Ingredients into the American Diet to Promote Diet Quality and Health: A Comprehensive Review. Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3678. doi: 10.3390/nu12123678. PMID: 33260594; PMCID: PMC7760696.
- Rasane P, Jha A, Sabikhi L, Kumar A, Unnikrishnan VS. Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods – a review. J Food Sci Technol. 2015 Feb;52(2):662-75. doi: 10.1007/s13197-013-1072-1. Epub 2013 Jun 25. PMID: 25694675; PMCID: PMC4325078.
- Shriver LH, Marriage BJ, Bloch TD, Spees CK, Ramsay SA, Watowicz RP, Taylor CA. Contribution of snacks to dietary intakes of young children in the United States. Matern Child Nutr. 2018 Jan;14(1):e12454. doi: 10.1111/mcn.12454. Epub 2017 Mar 23. PMID: 28337856; PMCID: PMC6866248.