Jurnalul alimentar - de ce ar trebui să îl folosiți?
Dacă vreți să vă îmbunătățiți calitatea dietei, să slăbiți, să fiți conștienți de mese sau să depășiți un anumit disconfort digestiv, jurnalul alimentar poate fi un instrument perfect pentru a atinge acest obiectiv.
Acesta este o înregistrare periodică a tuturor alimentelor și băuturilor consumate. Astfel, prin revizuirea datelor colectate, deveniți conștienți de ceea ce este greșit și reușiți să efectuați schimbarea dorită.
Ideea de a trebui să notați și să detaliați tot ceea ce mâncați poate părea descurajantă, dar este mai ușor decât pare. De multe ori, percepția și realitatea pot fi foarte diferite când vine vorba de mâncare.
Ce este jurnalul alimentar și la ce îl puteți folosi?
După cum am spus puțin mai sus, un jurnal alimentar nu este altceva decât o metodă pe care o poți adopta pentru a ține evidența a tot ceea ce mănânci și bei pe parcursul zilei.
Un medic sau un dietetician vă poate cere să efectuați această înregistrare. Este un obicei foarte pozitiv pentru toată lumea, deoarece poate fi folosit în diverse scopuri. De exemplu, dacă scopul este să vă îmbunătățiți obiceiurile alimentare, este esențial să aveți jurnalul alimentar.
De asemenea, jurnalul este esențial dacă bănuiți că aveți o alergie alimentară sau încercați să vă dați seama ce alimente vă provoacă simptome negative. Acest lucru este deosebit de interesant dacă suferiți de afecțiuni precum sindromul intestinului iritabil sau refluxul gastroesofagian.
În plus, jurnalul alimentar vă permite să examinați tipare și comportamente care vă pot face rău. Dacă aveți copii, este un instrument pe care îl puteți folosi pentru a le monitoriza creșterea. În primii ani de viață, este util să evaluăm împreună cu medicii pediatri eventualele deficiențe nutriționale din alimentația celor mici.
Posibile beneficii ale ținerii unui jurnal alimentar
În general, ținerea unui jurnal zilnic este o practică rară în rândul populației. Cu toate acestea, poate fi foarte util în unele situații. Deveniți mai conștienți și mai responsabili de ceea ce mâncați și beți pe parcursul zilei. Dacă mergeți la un profesionist în nutriție sau la un medic specialist, jurnalul facilitează schimbul de informații.
Participanții la un Program de Prevenire și Management al Diabetului au fost urmăriți timp de un an împărțiți în 3 grupuri. După un an, grupul de persoane cu o evidență constantă a meselor a fost cel cu cele mai bune rezultate în slăbire.
Jurnalul alimentar vă poate ajuta să descoperiți declanșatorul alimentației nesănătoase sau al disconfortului digestiv. Cunoașterea datei, a locului și a dispoziției dezvăluie dacă comportamentul vă afectează negativ alegerile și senzațiile ulterioare. De exemplu, a mânca mult noaptea poate fi din cauza nervilor și anxietății sau din cauza unui aport alimentar scăzut în timpul zilei.
Cum se face un jurnal alimentar: sfaturi pentru înregistrarea meselor
Pentru a folosi eficient jurnalul alimentar, este necesar să urmați câțiva pași simpli și să țineți cont de următoarele aspecte.
- Desenați un tabel cu mai multe rânduri și coloane. Datele esențiale care nu pot lipsi sunt numărul de mese, ce ați mâncat, cantitățile și modul de gătire. De asemenea, este util să notați tot ceea ce este folosit la prepararea unui fel de mâncare (ulei, unt, condimente, etc.).
- Notați și alte detalii, precum ora și locul mesei. De asemenea, notați activitățile pe care le faceți la ora mesei (uitat la televizor, lucru la computer, conversații, etc.).
- Senzațiile își au locul în jurnalul alimentar: fericit, trist, anxios, stresat, nervos, plictisit sau obosit?
- Notați fiecare masă pe care o serviți sau fiecare aliment pe care îl consumați, fie că este vorba de gustări, mese întregi sau deserturi.
- Notați unitățile sau greutatea aproximativă a fiecăruia dintre alimente. Cântărirea este cea mai practică metodă, dar puteți folosi și linguri, pahare, farfurii, etc. Evitați să folosiți cuvinte imprecise, precum „o înghițitură”, „ceva”, „un pic de”…
- Luați în considerare toate specificațiile unui produs. De exemplu: un iaurt natural, integral și neîndulcit.
- Notați totul imediat, deoarece este foarte ușor ca la sfârșitul zilei să ratați multe alimente și caracteristicile lor exacte.
Folosiți coli de hârtie sau un caiet. De asemenea, s-ar putea să găsiți aplicații specifice pe telefonul mobil.
Jurnalul alimentar: un ajutor zilnic
Jurnalul alimentar este conceput pentru a vă ajuta să obțineți îmbunătățiri în dietă. Nu este util dacă este folosit doar pentru a evidenția greșeli sau dacă încurajează sentimentul de vinovăție. Este o metodă pozitivă pe care nu ar trebui să o folosiți niciodată pentru a vă certa sau a vă jena.
Cea mai bună bază este sinceritatea. Nu are rost să scrieți ceea ce credeți că este bine și să omiteți ceea ce credeți că este greșit. Dacă credeți că acest instrument nu este potrivit pentru voi, dacă vă face să vă simțiți stresați sau generează sentimente negative, găsiți alte modalități de a vă îmbunătăți dieta.
Analizați care sunt obiceiurile și tiparul vostru de alimentație (pentru aceasta, este indicat să apelați la un profesionist). Întreprindeți treptat schimbările necesare pentru a vă atinge scopul.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Ortega R.M, et al. Dietary assessment methods: dietary records. Nutrición Hospitalaria. 2015. 31 (Suppl 3): 38-45.
- Spencer Ingels J, et al. The effect of adherence to dietary tracking on weight loss: using HLM to model weight loss over time. Journal of Diabetes Research. Agosto 2017. (2017): 6951495.