Novak Djokovic: antrenament, yoga și stretching pentru flexibilitate

Descoperiți secretele antrenamentului lui Novak Djokovic: rutina lui de pregătire pentru turnee și modul în care se relaxează și se recuperează. Puteți profita de tehnicile folosite de acest mare sportiv!

Scris și verificat de medicul Leonardo Biolatto.

Ultima actualizare: 11 iunie, 2023

Novak Djokovic este unul dintre cei mai mari jucători de tenis ai tuturor timpurilor și succesul său se datorează, în mare parte, angajamentului și consecvenței sale. Unul dintre aspectele cheie ale pregătirii sale este flexibilitatea. Novak Djokovic se concentrează pe o combinație de yoga, stretching și antrenament specific tenisului.

În ciuda obstacolelor cu care s-a confruntat în carieră, precum epuizarea, Djokovic a reușit să rămână în vârful tenisului datorită schimbărilor în stilul de viață. Dacă vă simțiți inspirați de povestea lui, puteți să-i urmați exemplul și să aplicați unele dintre aceste principii la propriile antrenamente.

Importanța flexibilității în tenis

În tenis, flexibilitatea este importantă pentru sărituri, rotiri și schimbări de direcție. Lipsa flexibilității poate îngreuna aceste mișcări și poate limita raza de acțiune a jucătorilor pe teren. Pe scurt, afectează capacitatea de a concura în condiții egale cu alți jucători de tenis de elită.

Acest lucru este explicat în articolul publicat de revista The Journal of Strength and Conditioning Research. Flexibilitatea, mai ales în tenis, este de o importanță vitală pentru a evita accidentările jucătorilor. Solicitarea fizică în acest sport este un factor de risc pentru accidentare.

Djokovic a muncit din greu pentru a-și optimiza flexibilitatea prin antrenament și yoga. 

Rutina de antrenament a lui Novak Djokovic

Jucătorul de tenis de 35 de ani se antrenează zilnic. Antrenamentul lui se bazează pe mișcările pe care le vom prezenta mai jos.

Extensii

La începutul antrenamentului, Novak Djokovic își concentrează atenția pe încălzire. El începe cu o alergare ușoară sau o plimbare cu bicicleta, crescând treptat intensitatea.

Apoi, trece la câteva exerciții de întindere, cum ar fi următoarele:

• Întindere inversă a mușchilor ischiogambieri
• Fandări laterale
• Genuflexiuni
• Fandări inverse
• Flotări cu săritură

Combinația de exerciții cardiovasculare și întinderi dinamice îl pregătește în mod adecvat pe Djokovic pentru meciurile dificile și îl ajută să rămână în formă.

După extensii, Novak începe jocul de tenis cu antrenorii săi, care durează cel puțin două ore. Uneori chiar mai mult. Înainte de un turneu, sportivul face antrenamente mai intense.

Antrenament cu greutăți și de forță

Djokovic știe că, pe lângă flexibilitate, un jucător profesionist de tenis are nevoie și de putere în brațe și umeri pentru a putea lovi mingea cu precizie. Regimul său de antrenament include flotări, tracțiuni, extensii pentru tricepși și presa pe bancă.

În plus, un jucător de tenis are nevoie și de rezistență și stabilitate a corpului inferior, astfel încât să se poată mișca rapid pe teren. Djokovic efectuează exerciții precum următoarele:

• Sărituri pe cutie
• Fandări
• Genuflexiuni cu bara

Un articol publicat de Revista Brasileira de Medicina do Esporte explică faptul că antrenamentul de forță, în combinație cu exerciții concepute pentru tenis, contribuie la îmbunătățirea condiției fizice a jucătorilor.

Meditație

Meditația a devenit populară la sportivi pentru a-și îmbunătăți concentrarea pe teren. Un studiu publicat în BMJ Open Sport and Exercise Medicine a constatat că mindfulness-ul la sportivi îmbunătățește parametrii fiziologici și psihici. Sportivii se concentrează mai bine pe joc și au o performanță mai bună.

Djokovic știe asta foarte bine. De mulți ani, el practică mindfulness și yoga ca parte a rutinei sale zilnice. Acest lucru îl ajută să fie mai atent pe teren și să lucreze la punctele sale slabe.

În plus, Djokovic practică tai chi, care încurajează flexibilitatea, echilibrul și agilitatea, abilități fundamentale în tenisul de nivel înalt.

Recuperare

Novak Djokovic înțelege importanța refacerii după antrenament. Masajul este o parte importantă a rutinei sale de recuperare după jocuri.

Un studiu realizat de British Journal of Sports Medicine a explicat metodele de recuperare folosite pentru a îmbunătăți performanța în tenis. Printre acestea se numără și utilizarea tratamentelor la rece, pe care Djokovic le folosește adesea după meciuri sau accidentări.

În plus, Novak petrece mult timp în interiorul unei camere hiperbarice personale, care servește la creșterea nivelului de oxigen din sânge și la îmbunătățirea circulației. Teoretic, acesta accelerează recuperarea musculară după antrenament.

Dieta lui Novak Djokovic

Dieta este o parte fundamentală a vieții oricărui atlet, iar Novak Djokovic nu face excepție. Pe lângă faptul că este unul dintre cei mai buni jucători de tenis din lume, sârbul este cunoscut și pentru planul său riguros de alimentație și stilul de viață sănătos.

Una dintre particularitățile dietei lui Djokovic este faptul că nu conține gluten. Deși nu este celiac, tenismenul a descoperit că are o intoleranță la gluten care i-a afectat performanța pe teren și starea de sănătate. În urmă cu câțiva ani, a decis să elimine glutenul din dietă. De atunci, a observat o mare îmbunătățire a performanțelor sale fizice și psihice.

Djokovic a fost foarte deschis cu privire la modul în care eliminarea glutenului  i-a îmbunătățit viața și cariera. El a spus că se simte mai ușor și plin de energie pe teren.

Dieta sa include alimente organice și bogate în nutrienți, cum ar fi fructele, legumele, carnea slabă și peștele. Sportivul evită zaharurile ultraprocesate și rafinate.

Scopul este următorul nivel

Rutina lui Novak Djokovic este combinația perfectă între antrenament pe teren și exerciții în afara acestuia. Regimul său personalizat, care se concentrează pe forță, rezistență și flexibilitate, este ceea ce îl duce în vârful tenisului mondial.

De asemenea, concentrarea lui pe regenerare și recuperare după meciuri este cheia succesului pe termen lung. În plus, intoleranța la gluten l-a determinat să adopte o dietă fără grâu, ceea ce i-a permis să reducă nivelul inflamației din organism. Dar, mai presus de orice, dieta sa se bazează pe alimente integrale, bogate în nutrienți și sărace în zaharuri adăugate.

Djokovic dă dovadă de angajament deplin față de pregătirea fizică, recuperare și obiceiuri sănătoase. Dacă doriți să vă îmbunătățiți performanța, adoptarea unor aspecte ale rutinei lui Novak este punct de plecare excelent!