3 rețete de guacamole sănătos de casă

Verificat și aprobat de farmacistul Lourdes Martínez

Scris de Francisco María García

Ultima actualizare: 10 septembrie, 2023

Guacamole este un preparat mexican faimos. Baza sa este reprezentată de avocado, un fruct cu o aromă unică și o textură cremoasă. Acest sos bogat are puține ingrediente și poate fi un acompaniament excelent pentru diverse preparate. Din acest motiv, îți propunem trei rețete de guacamole sănătos de casă cu ingrediente naturale.

Istoria acestui preparat

Acest fel de mâncare își are originea în vremurile prehispanice. Numele său provine de la ahuacamolli, care înseamnă sos de avocado. Ahuacált este avocado, iar molli este sos. Ingredientul fundamental este avocado.

Avocado provine din centrul și sudul Mexicului și din nordul Guatemalei. Potrivit mitologiei, unul dintre zei a oferit oamenilor rețeta de guacamole, așa cum arată un studiu al Universității Catolice din Pereira. După sosirea spaniolilor în America, aceștia au dus sosul și în alte părți ale lumii.

Sosul guacamole pe care îl cunoaștem astăzi a fost modificat constant. Sosul guacamole tradițional mexican poate fi consumat alături de biscuiți, chipsuri, tacos sau alte produse.

Guacamole sănătos de casă: cum să îl obțineți?

Avocado este un fruct cu o cantitate semnificativă de lipide. Cu toate acestea, majoritatea grăsimilor sale sunt sănătoase. 71% dintre acestea sunt grăsimi mononesaturate (MUFA), 13% sunt grăsimi polinesaturate (PUFA) și 16% sunt acizi grași saturați (SFA). Fiecare 70 g oferă aproximativ 114 kcal.

Deși pot părea foarte multe calorii, important este să nu exagerați. De fapt, avocado poate avea multe beneficii pentru sănătate, inclusiv creșterea sațietății, scăderea nivelului de zahăr din sânge, scăderea colesterolului total și scăderea tensiunii arteriale.

Pentru ca un guacamole de casă să fie sănătos, ingredientele folosite trebuie să fie naturale. Erorile în prepararea lui pot face din acesta un aliment dăunător sănătății. Unele dintre ele sunt următoarele:

• Folosirea de ulei în exces. Folosiți doar uleiuri care sunt benefice pentru sănătate, precum uleiul de măsline. După cum am menționat, avocado are destulă grăsime, așa că nu este necesar să adăugați mult ulei.
• Prea multă sare. Aportul excesiv de sodiu este periculos pentru sănătatea cardiovasculară. Printre alte consecințe, acesta modifică funcția rinichilor și promovează retenția de lichide, așa cum arată un studiu publicat în Jurnalul Colegiului American de Cardiologie.
• Folosirea de condimente procesate. Trebuie să vă asigurați că toate ingredientele folosite sunt naturale. Cele din comerț pot conține aditivi și conservanți nedoriți.

Descoperiți și: Burgeri de avocado și quinoa: rețetă delicioasă

Rețete de guacamole sănătos de casă

Pregătirea unui guacamole sănătos de casă nu este deloc dificilă. Trebuie să țineți cont de sfaturile pe care le-am menționat anterior. Guacamole este delicios alături de nachos sau tacos. De asemenea, poate fi întins pe pâine prăjită, chipsuri, tortilla, piept de pui, file de pește, etc.

1. Guacamole original de casă

Iată rețeta tradițională mexicană. Înainte de a începe, nu uitați să ocoliți utilizarea excesivă de uleiuri, sare și condimente procesate. Acest guacamole clasic este un sos proaspăt care permite combinarea multor ingrediente.

Ingrediente

• 1 roșie medie
• 4 avocado copți
• 1 ceapă medie
• 2 linguri de coriandru proaspăt (30 g)
• 1 ardei serrano sau jalapeno
• Suc de lămâie
• Ulei de porumb sau de floarea soarelui
• Sare

Pregătire

1. Pentru început, decojiți roșia. Apoi, curățați-o și tăiați-o în bucăți foarte mici.
2. Apoi, tocați mărunt ceapa, chili și coriandrul fără tulpini.
3. Tăiați avocado în jumătate și îndepărtați sâmburele. Cu o lingură, scoateți pulpa și puneți-o într-un bol. Trebuie să o zdrobiți cu o furculiță.
4. Peste avocado, adăugați ceapa, ardeiul și roșiile. Apoi, amestecați bine. La final, adăugați coriandru, zeamă de lămâie, puțin ulei și sare.
5. Guacamole rămas poate fi păstrat în frigider într-un recipient închis ermetic timp de două zile.

2. Guacamole proteic cu brânză

Vă prezentăm o altă rețetă de guacamole sănătos de casă. În acest caz, vom folosi cremă de brânză pentru a obține un preparat mai sățios.

Ingrediente

• 2 avocado medii
• 1 cană de cremă de brânză cu conținut scăzut de grăsime (150 g)
• Sucul obținut din o jumătate de lămâie
• 1 ceapă medie
• 1 ardei
• 3 linguri de coriandru (45 g)
• Sare și piper după gust

Pregătire

1. În primul rând, scoateți pulpa de avocado. Stropiți-o cu lămâie ca să nu oxideze.
2. Apoi, amestecați avocado cu crema de brânză până obțineți un preparat omogen.
3. Tocați ceapa, ardeiul și coriandrul.
4. Puteți procesa toate ingredientele în blender până obțineți o cremă. Dacă nu doriți să faceți acest lucru, adăugați restul ingredientelor în amestecul de brânză și avocado. Amestecați bine și savurați preparatul.

Descoperiți: Mască cu avocado și banane pentru păr mătăsos și strălucitor

3. Guacamole de casă cu somon

Folosind această rețetă, veți obține un guacamole foarte sănătos datorită somonului, care este un pește cu un conținut ridicat de acizi grași esențiali. Combinația de avocado și somon proaspăt este unică. Așadar, nu ratați această opțiune de guacamole de casă!

Ingrediente

• 2 avocado medii
• Somon afumat (170 g)
• 2 linguri de iaurt grecesc (40 g)
• ½ ceapă roșie
• 2 linguri de coriandru (20 g)
• 1 linguriță de chimen (5 g)
• 1 ½ linguriță de muștar (20 g)
• Sucul unei lămâi
• Sare și piper după gust

Pregătire

1. Începeți prin a tăia avocado în jumătate. Îndepărtați pulpa. Într-un castron, zdrobiți-o cu o furculiță și stropiți-o cu câteva picături de suc de lămâie pentru a preveni oxidarea și înnegrirea.
2. Apoi, tăiați somonul cât mai mic posibil. Tocați legumele.
3. Adăugați restul ingredientelor, amestecați și acoperiți vasul timp de o oră. Poftă bună!

Pregătiți rețete de guacamole de casă!

Când nu știți ce să puneți alături de preparate sau vreți să serviți ceva sănătos, puteți apela la una dintre aceste rețete de guacamole de casă. Sunt foarte simple și pot fi variate cu ușurință!