4 rețete de salate delicioase și hrănitoare

Salatele îți permit să variezi meniurile servite, astfel încât să mănânci sănătos fără a te plictisi de aceleași gusturi. În plus, salatele mixte sunt modalități excelente de a-ți crește aportul de antioxidanți, vitamine, minerale și alți nutrienți importanți. Te invităm să prepari 4 rețete de salate delicioase și hrănitoare!

Salatele completează perfect mesele principale și nu conțin prea multe calorii. Acestea sunt preparate din legume proaspete, fructe, nuci și mirodenii, printre alte ingrediente sănătoase. Citește mai departe pentru a descoperi patru opțiuni interesante de salate hrănitoare!

4 rețete de salate delicioase și hrănitoare

Unul dintre cele mai interesante aspecte ale rețetelor de salate mixte este faptul că acestea combină mai multe ingrediente sănătoase. Sunt opțiuni ideale dacă vrei să te bucuri de mese mai ușoare.

Salatele mixte sunt ușor de preparat și sunt alternative excelente pentru cei care nu au timp să gătească meniuri elaborate. În plus, acestea își păstrează aroma timp de câteva ore, ceea ce înseamnă că le poți depozita în recipiente de plastic pentru a le lua cu tine la serviciu.

1. Salată hrănitoare cu quinoa și năut

Aceste două ingrediente sunt bogate în proteine vegetale de înaltă calitate. Suntem siguri că aceasta va deveni una dintre rețetele tale preferate de salate mixte. Această rețetă presupune o combinație de quinoa și năut, alimente bogate în fibre, proteine, vitamine și minerale.

Ingrediente necesare

• 1 cană de quinoa (200 g)
• 2 căni de apă (500 ml)
• 1 ½ cană de năut fiert (300 g)
• Pătrunjel proaspăt tocat (50 g)
• 1 ½ cană de spanac tocat (300 g)
• Coriandru proaspăt tocat (50 g)
• Ceapă verde tocată (62 g)
• Cuburi de brânză feta (62 g)
• Semințe de dovleac (după preferințe)

Ingrediente pentru dressing

• ½ ceașcă mică de ulei de măsline extravirgin (40 ml)
• 4 linguri de suc de lămâie (40 ml)
• 2 linguri de tahini (30 g)
• 1 cățel de usturoi mare zdrobit
• ½ linguriță de sare de mare fină (3 g)
• Piper negru proaspăt râșnit (după gust)

Mod de preparare

• Pentru început, spală quinoa într-o strecurătoare. Apoi, pune-o într-o oală cu apă.
• Lasă quinoa să fiarbă la foc mediu, apoi să clocotească la foc mic. Gătește-o timp de 15 minute.
• Apoi, ia quinoa de pe foc și las-o să stea acoperită timp de 5 minute.
• Între timp, coace semințele de dovleac între 3 și 5 minute, până devin aurii.
• Pune semințele deoparte și lasă-le să se răcească timp de câteva minute.

Prepararea dressingului și pașii finali

• Pune toate ingredientele pentru dressing într-un bol mic și amestecă-le. Gustă dressingul și adaugă mai multă sare sau mai mult suc de lămâie dacă este necesar.
• Când quinoa este gata, pune-o într-un bol mare și adaugă năutul, spanacul, pătrunjelul, coriandrul, ceapa verde, brânza feta și semințele coapte.
• La final, toarnă deasupra salatei dressingul și amestecă bine.

Îți recomandăm:

Salată cu puține calorii pentru un abdomen plat

2. Salată vegetariană cu paste

Îți plac salatele amestecate cu paste? Dacă răspunsul este da, iată o alternativă sănătoasă, cu conținut scăzut de calorii, preparată doar cu ingrediente vegetale. Această salată delicioasă și hrănitoare conține doar 257 de calorii per porție și este o opțiune interesantă pentru prânz sau cină.

Ingrediente necesare

• ½ cană de fasole verde (200 g)
• Cartofi mici (250 g)
• Paste organice penne (250 g)
• 1 cutie de năut bine scurs (150 g)
• ½ cană de măsline (100 g)
• 1 cană de roșii cherry (150 g)
• 1 legătură de ridichi

Ingrediente pentru dressing

• 2 linguri de vin alb sau de oțet de orez (30 ml)
• 1 lingură de suc de lămâie (15 ml)
• 3 linguri de mărar proaspăt tocat (45 g)
• Un praf de sare și piper
• ½ ceașcă de ulei de măsline (125 ml)

Mod de preparare

• Mai întâi, pune la fiert un vas mare cu apă cu sare și adăugă fasolea verde. Las-o pe foc timp de 15 minute până se înmoaie, apoi scurge-o.
• Gătește cartofii în aceeași apă timp de 15 minute.
• Când se înmoaie, scurge-i și pune-i deoparte.
• Între timp, pune la fiert un alt vas cu apă cu sare și adăugă pastele. Gătește pastele conform instrucțiunilor de pe ambalaj.
• Când sunt gata, scurge-le și transferă-le într-un bol mare.
• Pune deasupra fasolea verde, cartofii, roșiile, ridichile și măslinele.
• Dacă dorești, amestecă toate ingredientele.
  

Prepararea dressingului

• Pune oțetul și sucul de lămâie într-un bol mic.
• Apoi, adăugă mărarul, sarea și piperul.
• După aceea, toarnă încet uleiul de măsline și amestecă.
• Când este gata, pune dressingul peste salata de paste.
• Pune salata în frigider aproximativ 30 de minute, apoi servește-o.

3. Salată hrănitoare cu ou, ton și roșii

Aceste ingrediente sunt bogate în proteine, grăsimi sănătoase și fibre.

Rețetele de salate mixte pot constitui, de asemenea, o combinație interesantă de surse de proteine. Această salată delicioasă cu ou, ton și roșii este sațioasă. Este opțiunea perfectă pentru momentul de după antrenament sau pentru masa de seară.

Ingrediente necesare

• 5 frunze mari de salata romană
• 1 roșie coaptă tăiată felii
• ½ morcov tăiat în fâșii subțiri
• ½ cană de ton (100 g)
• 1 ceapa tăiată julienne
  
• ½ cană de porumb dulce (100 g)
• 2 ouă fierte

Mod de preparare

• Mai întâi, gătește ouăle în apă clocotită timp de aproximativ 15 minute. Când sunt gata, decojește-le și taie-le cuburi.
• Apoi, spală frunzele de salată romană și usucă-le cu un prosop de hârtie.
• După aceea, taie morcovul, roșia și ceapa.
• Într-un bol pentru salată, pune un pat de frunze salată și celelalte legume deasupra.
• Adaugă și măslinele, porumbul dulce și ouăle fierte.
• La final, dacă dorești, pune deasupra sare, oțet de vin și ulei de măsline.

Îți recomandăm:

Salată detoxifiantă care previne balonarea

4. Salată de mango și busuioc

Mango este un fruct care oferă salatelor o aromă distinctă.

Dacă preferi preparatele cu aroma dulce acrișoară a fructelor, atunci această salată mixtă de mango și busuioc este o alegere ce nu te va dezamăgi. Ai nevoie de aproximativ 10 minute pentru a o prepara. O poți consuma ca fel principal sau ca garnitură alături de o friptură suculentă.

Ingrediente necesare

• 2 căni de spanac (400 g)
• 1 cană de busuioc (200 g)
• 1 cană de rucola (200 g)
• 2 căni de mango tăiat cuburi (400 g)
• 1 castravete tăiat în fâșii
• ½ cană de nuci tocate (100 g)
• Ulei de măsline și maioneză naturală (după gust)

Mod de preparare

• Pune spanacul și rucola spălate în prealabil într-un bol pentru salată.
• Apoi, adăugă mango și castravetele.
• După aceea, adăugă nucile și puțin ulei de măsline.
• Pentru a pregăti dressingul, amestecă busuiocul cu două linguri de maioneză naturală și puțin ulei de măsline.
• Toarnă dressingul peste salată și servește.
• Poți adăuga, de asemenea, și alte fructe, cum ar fi căpșunile, afinele sau piersicile.

Ai încercat aceste rețete de salate delicioase și hrănitoare? Alege-le pe cele care îți plac cel mai mult și bucură-te de mese mai ușoare și mai sănătoase! Consumă cel puțin o salată în fiecare zi ca parte a unei diete echilibrate.