Cel mai bun moment al zilei pentru a mânca, conform științei

Cel mai recomandat lucru pentru a menține o rutină adecvată este să mâncați la primele ore ale zilei și să aveți un program fix.

Scris și verificat de nutriționistul Maria Patricia Pinero Corredor.

Ultima actualizare: 26 februarie, 2023

În general, ne preocupă cât și ce să mâncăm, dar nu ne întrebăm niciodată care este cel mai bun moment al zilei pentru a mânca. Ce spun cercetătorii despre acest lucru?

Setarea orelor fixe poate fi complicată. Alimentația oamenilor este influențată de orele de lucru, de senzația de foame, de angajamente sau de disponibilitatea altor persoane alături de care aceștia mănâncă. Deși nu putem face generalizări pentru întreaga populație, există câteva sfaturi de care trebuie să ținem cont.

Cel mai bun moment al zilei pentru a mânca există cu adevărat?

Momentul zilei în care alimentele sunt ingerate este un factor tot mai luat în calcul în anumite aspecte ale sănătății. Corpul are un sistem de cronometre biologice, cunoscut sub numele de cicluri circadiene. Acestea sunt reglate ca răspuns la lumină și întuneric și sincronizează un număr mare de funcții ale corpului:

• Temperatura
• Digestia alimentelor
• Eliberarea hormonilor
• Reglarea tiparelor de somn

În ceea ce privește alimentele, experții subliniază că o desincronizare a acestor ritmuri poate duce la un risc crescut de obezitate, o sănătate metabolică mai proastă și o nepotrivire a senzației de foame-sațietate.

Studiile despre relația sa cu greutatea corporală sunt ample. De exemplu, știm deja că a mânca mai mult în ultimele ore ale zilei prezintă un risc mai mare supraponderalitate, hiperglicemie sau probleme cu lipidele din sânge.

Cu toate acestea, trebuie avut în vedere faptul că aceste studii se bazează pe observații, așadar nu putem formula concluzii pentru populația generală.

Cel mai bun moment pentru a mânca

Există o mare varietate de ore de lucru și activități zilnice, ceea ce se traduce în modele alimentare foarte diverse, în care mesele și gustările pot lua o multitudine de forme.

Înainte de a te decide care este cel mai bun program pentru voi, țineți cont de următoarele:

Mic dejun

Prima masă a zilei întrerupe postul de peste noapte. Prin urmare, micul dejun trebuie servit imediat după trezire. S-au spus multe despre importanța sa, săritul peste micul dejun și compoziția sa nutrițională. După cum a indicat Departamentul de Sănătate al statului Victoria, acestea sunt punctele sale forte:

• Permite furnizarea unei părți importante din nutrienții necesari pe parcursul zilei.
• Ajută la menținerea unei greutăți corporale stabile și la controlul apetitului.
• Poate facilita concentrarea și finalizarea sarcinilor dimineața.

Săritul peste micul dejun duce la un consum mai mare de calorii pe parcursul zilei (ca și compensare).

Prânz

Ținând cont de parametrii menționați mai sus, legați de greutatea corporală și sănătatea metabolică, serviți prânzul cât mai devreme. Această recomandare derivă din datele obținute în diferite studii. Acestea asociază mesele târzii cu un risc cardiometabolic mai mare și cu dificultăți mai mari în a urma o cură de slăbire.

Unele investigații marchează ca factor determinant servirea prânzului înainte de ora 3:00 P.M. Aceste rezultate au fost analizate la pacienți cu o dietă controlată și la persoane care au suferit o operație de micșorare a stomacului.

Ca sfat general, cel mai bine este să luați prânzul la jumătatea distanței dintre micul dejun și cină și întotdeauna cât mai curând posibil.

Cină

Încă o dată, este greu să găsim cel mai bun moment al zilei pentru a lua cina. Trebuie să ținem cont de efectele pe care le poate avea asupra sănătății și asupra calității somnului.

După cum subliniază autorii acestei colecții de studii, mâncatul târziu este asociat cu o incidență mai mare a obezității și a sindromului metabolic.

Potrivit declarațiilor dieteticianului Alexis Supran pentru Clinica Cleveland, organismul este mai sensibil la acțiunea insulinei dimineața, deci metabolismul este mai eficient.

De asemenea, este posibil ca oamenii care mănâncă mai mult noaptea să facă alegeri alimentare mai proaste. Prin urmare, acest lucru poate afecta calitatea dietei și aportul de nutrienți.

În cele din urmă, mâncatul foarte aproape de ora de culcare sau mâncatul în cantități mari poate afecta digestia și poate duce la un somn întrerupt. Acest lucru este indicat de Sleep Foundation, care recomandă servirea cinei cu 3- 4 ore înainte de a merge la culcare. Cina trebuie să fie ușoară.

Sfaturi de care trebuie să țineți cont atunci când alegeți cel mai bun moment pentru a mânca

Este important să subliniem din nou faptul că răspunsul la un anumit tipar alimentar poate varia de la o persoană la alta. Ceea ce este bun pentru unii nu trebuie să fie pentru alții. Acesta este motivul pentru care cel mai bun tipar alimentar trebuie stabilit împreună cu nutriționistul.

Ținând cont de tot ce am spus mai sus, vă puteți adapta rutinele alimentare la micul dejun, la prânz și la cină. Prin urmare, planificarea unui program corect de masă ar trebui să facă parte din obiceiurile alimentare sănătoase. Totuși, programul trebuie să fie întotdeauna legat de o cantitate adecvată nevoilor individuale. Dieta trebuie să se bazeze pe alimente sănătoase și hrănitoare.