3 rețete cu proteine pentru sportivi

Vă vom învăța cum să pregătiți câteva rețete simple, bogate în proteine și speciale pentru sportivi, pentru o recuperare rapidă după efort!

Scris și verificat de nutriţionistul Saúl Sánchez Arias.

Ultima actualizare: 27 mai, 2023

Aceste rețete cu proteine sunt perfecte pentru sportivi. Proteinele sunt unul dintre cei mai importanți nutrienți pentru sportivi, fiind necesare pentru refacerea musculară după un efort intens. În lipsa lor, progresul nu va apărea și șansele de accidentare vor crește.

Satisfacerea nevoii de proteine nu este mereu ușoară. Prin urmare, mai jos vă prezentăm câteva preparate cu care veți putea crește nivelul de proteine din dietă. Nu uitați că puteți folosi chiar și suplimente.

3 rețete cu proteine pentru sportivi

1. Salată cu pui și quinoa

Quinoa, pe lângă proteine, oferă o cantitate semnificativă de fibre. S-a demonstrat că fibrele promovează funcția intestinală. În acest fel, riscul de constipație este redus. În același timp, microbiota are o densitate adecvată. Acest lucru este esențial atunci când vine vorba de eficiența proceselor digestive.

Ingrediente

Produsele de care veți avea nevoie pentru a pregăti acest preparat delicios sunt următoarele:

• 1 cană de quinoa
• 3/4 cană de iaurt simplu
• 2 linguri de ulei de măsline extravirgin
• 1 avocado
• Sucul unei lămâi
• 1 ardei iute
• 2 căni de carne de pui fiartă tăiată cubulețe
• 1 borcan de fasole neagră scursă
• 2 căni de boabe de porumb congelate
• 2 căni de roșii cherry
• Două fire de arpagic feliate
• 4 căni de spanac baby
• 4 linguri de semințe de dovleac

Instrucțiuni pas cu pas

1. Puneți quinoa, apa și puțină sare într-o cratiță la fiert.
2. Gătiți la foc mediu până când boabele absorb lichidul. Acest lucru poate dura aproximativ 12 minute.
3. Lăsați quinoa să se odihnească încă 5 minute și amestecați cu o furculiță.
4. Imediat după aceea, amestecați iaurtul, uleiul, avocado, sucul de lămâie, piperul și puțină sare.
5. Împărțiți dressingul în 4 boluri și puneți într-un castron mare puiul fiert cu fasolea, quinoa, porumbul, roșiile, arpagicul, spanacul și semințele de dovleac.
6. La servire, amestecați dressingul cu restul ingredientelor.

2. Tocană cu carne de vită

Carnea de vită este un produs care furnizează proteine cu valoare biologică ridicată. Acestea conțin toți aminoacizii esențiali. Se remarcă leucina, deoarece are capacitatea de a activa căile anabolice ale metabolismului, favorizând procese precum hipertrofia musculară. Acest lucru este confirmat de cercetările publicate în revista Nature.

Ingrediente

În acest caz, veți avea nevoie de următoarele:

• 2 linguri ulei de măsline extravirgin
• 700 grame de carne de vită
• 1 ceapă mare galbenă tocată
• 2 morcovi mari tăiați
• Sare după gust
• 1/2 kg de cartofi dulci curățați și tăiați cuburi
• 2 tulpini de țelină feliate
• 3 căței de usturoi tocați
• 2 linguri de pastă de tomate
• 2 lingurițe de cimbru uscat
• 1/2 linguriță de piper negru
• 1/2 linguriță de fulgi de chili roșu
• 1/2 cană de bere neagră
• 2 căni de supă de vită
• 1 cană de spelta
• 1 lingură de sos Worcestershire

Instrucțiuni pas cu pas

1. Încingeți uleiul într-o oală mare.
2. Apoi, adăugați bucățile de carne și gătiți-le până se rumenesc bine.
3. Scoateți carnea și puneți-o deoparte pentru mai târziu.
4. Reduceți focul și puneți ceapa, morcovul și sarea în oală, gătind totul timp de 6 minute.
5. Apoi, adăugați chili.
6. Un minut mai târziu, turnați berea și gătiți timp de 3 minute.
7. Adăugați supa, carnea, cartoful dulce, roșiile, spelta și sosul.
8. Așteptați până fierbe și reduceți focul.
9. Lăsați vasul pe foc 35 de minute. Spelta trebuie să fie foarte moale la final.

3. Somon și cartofi dulci la cuptor

Somonul este o sursă de acizi grași omega 3. Acești nutrienți sunt importanți pentru mușchi, potrivit unui studiu publicat în jurnalul Mar Drugs . Aceștia reușesc să reducă catabolismul masei slabe și să îmbunătățească recuperarea după un efort de mare intensitate.

Ingrediente

Pentru această rețetă, veți avea nevoie de:

• 4 fileuri de somon
• 300 grame de cartofi dulci
• 30 mililitri de ulei de măsline

Instrucțiuni pas cu pas

1. Înveliți cartofii dulci în folie de aluminiu și coaceți-i în cuptor timp de 25 de minute la 180 de grade Celsius.
2. În același timp, pregătiți într-un bol un amestec de ulei cu 5 grame de piper negru și încă 5 grame de ierburi de Provence.
3. Tăiați cartofii felii.
4. Puneți cartofii dulci în ierburi.
5. Puneți somonul pe patul de cartofi dulci. Gătiți totul încă 15 minute în cuptor.

Pregătiți rețete cu multe proteine pentru sportivi!

După cum ați văzut, este foarte ușor să pregătiți rețete bogate în proteine pentru sportivi. Acestea oferă o cantitate foarte mare de nutrienți esențiali, așa că sunt recomandate și pentru a ajuta la îmbunătățirea stării de sănătate. Sunt realizate cu ingrediente naturale și proaspete care ajută la asigurarea unei bune funcționări a organismului.

Suplimentele proteice au scopul de a crește prezența acestor nutrienți în alimentație. Cu toate acestea, nu sunt întotdeauna ușor de ales, așa că este recomandat să vă consultați cu nutriționistul.