Cele mai bune alimente împotriva simptomelor menopauzei
Verificat și aprobat de medicul Maricela Jiménez López
Modificările hormonale la femei produc o serie de schimbări fizice și emoționale care pot reduce calitatea vieții. Prin urmare, pentru a ne menține starea de bine, este bine ca toate femeile să consume alimente împotriva simptomelor menopauzei.
Deși schimbările sunt inevitabile în această etapă, încorporarea acestor ingrediente în dietă poate ajuta la atenuarea lor. În plus, acestea conțin nutrienți cheie pentru îngrijirea sănătății, deoarece previn bolile și contribuie la obținerea unei greutăți sănătoase.
Unele conțin fitoestrogeni, substanțe care contracarează scăderea nivelului estrogenilor feminini. După ce sunt asimilate în organism, calmează bufeurile, ameliorează insomnia și previn disfuncțiile sexuale.
Alimente împotriva simptomelor menopauzei
Menopauza este un proces fiziologic la femei care reprezintă sfârșitul ciclului reproductiv. Apare între 45 și 55 de ani, deși se dezvoltă uneori prematur. Caracteristica principală este scăderea nivelului hormonilor feminini (estrogen și progesteron), ceea ce duce la modificări importante.
Ca urmare, apar simptome dificil de gestionat. Bufeurile deranjante apar noaptea, la fel și insomnia și iritabilitatea. În mod similar, oasele încep să piardă din densitate și crește riscul de osteoporoză.
Nevoile nutriționale se schimbă și fiecare femeie trebuie să adopte o alimentație sănătoasă, în funcție de vârstă, greutate și starea de sănătate. De asemenea, ca supliment, poate crește consumul unor alimente benefice.
Recomandăm: Tratamente naturiste pentru menopauză
1. Semințe de in
Atât uleiul de in, cât și semințele de in pot ajuta la reglarea activității estrogenului datorită conținutului lor de lignani. Potrivit unui studiu publicat în revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition, aceste substanțe au efecte estrogenice asupra organismului. Din acest motiv, semințele de in sunt unul dintre cele mai importante alimente împotriva simptomelor menopauzei.
- Se consumă una sau două linguri pe zi (15 sau 30 g) în smoothie-uri, salate sau apă caldă.
2. Mazăre
Mazărea conține substanțe fitoestrogenice și antioxidante care pot ameliora bufeurile, schimbările de dispoziție și uscăciunea vaginală. În plus, hrănește microbiota intestinală și ajută la prevenirea constipației.
- Adăugați mazărea în dietă de două ori pe săptămână, ca fel principal sau garnitură.
3. Tempeh
Rețeta clasică este făcută din boabe de soia. Năutul este mai des recomandat deoarece este mai ușor pentru sistemul digestiv. Proprietățile sale atenuează schimbările hormonale bruște și ajută la îngrijirea greutății corporale.
În plus, consumul de soia este asociat cu un risc mai scăzut de accident cardiovascular în timpul menopauzei, după cum arată cercetările recente.
- Se consumă o dată sau de două ori pe săptămână, sotat sau fiert.
4. Lucernă
Germenii de lucernă sunt alimente împotriva simptomelor menopauzei cu multe beneficii pentru organism. Datorita conținutului lor de enzime, fier și antioxidanți, îmbunătățesc digestia și previn anemia. În plus, sunt și o sursă de fitoestrogeni și aminoacizi.
- Se pot consuma în salate sau în smoothie-uri și infuzii.
5. Nuci
Datorită conținutului lor de omega 3, aminoacizi esențiali și fibre alimentare, nucile sunt suplimente excelente pentru femeile aflate la menopauză. Consumul lor controlează anxietatea legată de alimentație și ajută la prevenirea bolilor de inimă, așa cum susțin cele mai noi studii științifice. În plus, datorită conținutului triptofan, reduc insomnia și depresia.
- Se consumă cu moderație, nu mai mult de 20 sau 30 g pe zi.
6. Semințe de floarea soarelui
Semințele de floarea soarelui sunt o sursă de aminoacizi esențiali pentru a proteja masa musculară și țesutul osos. De asemenea, oferă doze mici de omega 3 și fibre, ambele necesare pentru reglarea colesterolului și îngrijirea sănătății cardiovasculare.
- Puteți mânca una sau două linguri pe zi în salate, creme sau orez.
Citiți mai mult: Tratamentul atrofiei vaginale la menopauză
7. Banane
Pe lista de alimente împotriva simptomelor menopauzei, banana se remarcă drept aliat al echilibrului emoțional. Triptofanul ajută la creșterea secreției de serotonină, cunoscută ca un hormon al bunăstării.
- Consumați o banană ușor verde, singură sau ca ingredient în smoothie-uri.
8. Pește oceanic
Peștele gras, precum sardinele sau somonul, conțin vitamina D, omega 3 și minerale esențiale pentru a proteja organismul împotriva schimbărilor apărute la menopauză. Datorită acestor calități nutriționale, previne pierderea densității osoase și problemele cardiace.
- Puteți mânca până la două porții pe săptămână pentru a vă bucura de beneficiile sale.
Importanța dietei pentru a reduce simptomele menopauzei
Consumați deja alimente împotriva simptomelor menopauzei? Deși nu au efecte miraculoase, ele ajută la gestionarea simptomelor acestei etape vitale.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Landete JM., Arqués J., Medina M., Gaya P., et al., Bioactivation of phytoestrogens: intestinal bacteria and health. Crit Rev Food Sci Nutr, 2016. 56 (11): 1826-43.
- Sathyapalan T., Aye M., Rigby AS., Thatcher NJ., et al., Soy isoflavones improve cardiovascular disease risk markers in women during the early menopause. Nutr Metab Cardiovasc Dis, 2018. 28 (7): 691-697.
- Abdelhamid AS., Brown TJ., Brainard S., Biswas P., et al., Omega 3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev, 2018.
Acest text este oferit numai în scop informativ și nu înlocuiește consultarea cu un profesionist. În caz de îndoieli, consultați-vă cu specialistul dvs.