3 rețete sănătoase pentru o cină rapidă

Fie că suntem obosiți sau grăbiți, la masa de seară avem tendința să mâncăm rapid preparate sărace în nutrienți și bogate în calorii. Pentru a evita această situație, îți prezentăm mai jos 3 rețete sănătoase pentru o cină rapidă, sățioasă și hrănitoare.

Rețete sănătoase pentru o cină rapidă

1. Pui cu legume la tigaie

Preparatul de mai jos este rapid, ușor și convenabil, fiind una dintre cele mai indicate rețete sănătoase pentru o cină rapidă. Dacă dorești, poți schimba rețeta, folosind orice tip de carne sau legume dorești.

Totodată, poți opta pentru o variantă vegetariană, cu bucăți de tofu, de exemplu. În plus, poți adăuga semințe de floarea soarelui sau de susan pentru a oferi un plus de nutrienți și o textură plăcută, crocantă.

Ingrediente

• 2 căței de usturoi
• 2 cepe tocate
• 1 cană de orez brun (200 g)
• 1 cană de bucăți de piept de pui (250 g)
• 2 morcovi (tăiați în fâșii subțiri)
• 3 linguri de sos de soia (60 g)
• 2 linguri de ulei de măsline (30 g)
• 1 ardei galben (tăiat fâșii)
• 1 ardei roșu (tăiat fâșii)
• Broccoli sau conopidă (oricât dorești)
• Semințe de floarea soarelui și susan (oricât dorești)

Mod de preparare

• Într-o tigaie mare (sau într-un wok), pune uleiul de măsline și lasă-l să se încălzească.
• Adaugă usturoiul, ceapa și ardeii și lasă-le să se prăjească ușor timp de două minute. Adaugă carnea de pui și las-o să se „prindă” (până capătă un strat alb).
• Adaugă broccoli, morcovii și sosul de soia. Lasă-le să se prăjească la foc mediu timp de câteva minute, până se înmoaie legumele.
• În altă cratiță, gătește orezul brun în apă suficientă și puțin ulei de măsline.

Modul de servire a acestui preparat depinde de gustul fiecărei persoane. Poți amesteca orezul cu amestecul de legume, presărând semințele deasupra. Totodată, le poți servi separat, folosind orezul ca garnitură.

2. Paste integrale de grâu cu pesto și roșii cherry

În ultimii ani, pastele au căpătat o reputație proastă, fiind puse în categoria carbohidraților care îngrașă. Deși este adevărat că trebuie să limităm consumul de făinoase și amidonoase, nu este cazul să exagerăm. În realitate, carbohidrații sunt o sursă esențială de energie pentru organism. 

Pentru una dintre cele mai simple rețete sănătoase pentru o cină ușoară, vom folosi paste din grâu întreg. Acestea conțin fibre care ușurează digestia.

Ingrediente

• 75 g de paste integrale de persoană
• Roșii cherry, oricâte dorești (poți folosi și roșii obișnuite sau uscate)
• Pentru sosul pesto: 
• Nuci sau migdale (5 – 7 bucăți)
• Busuioc proaspăt (10 – 15 frunze)
• Zeamă de lămâie (1 linguriță)
• Ulei de măsline (4 linguri)
• Usturoi (½ cățel)
• Sare după gust.

Mod de preparare

În cele ce urmează, îți arătăm cum să prepari acasă sosul pesto, însă dacă dorești, îl poți cumpăra deja preparat din magazin. Pune toate ingredientele pentru sos într-un bol și amestecă-le cu un blender de mână. Pune amestecul deoparte.

Încălzește apă într-o cratiță și adaugă pastele. Spală bine roșiile cherry (sau oricare alt sortiment ai ales) și lasă-le să se usuce.

Când pastele sunt aproape fierte, călește rapid roșiile la foc iute în ulei de măsline într-o tigaie sau cratiță.

Strecoară pastele, pune-le peste roșii, lasă-le să stea puțin, apoi adaugă sosul pesto. Închide imediat aragazul (pentru ca sosul să nu se ardă) și servește preparatul cu brânză rasă deasupra.

3. File de somon cu lămâie

Aceasta este una dintre cele mai gustoase, practice și aspectuoase rețete sănătoase pentru o cină rapidă. Prepară file de somon cu lămâie când ai musafiri sau când vrei să te răsfeți.

Ingrediente

• Coajă de lămâie
• Sare și piper după gust
• 1 sau 2 fileuri de somon de persoană
• Zeama unei jumătăți de lămâie (pentru fiecare file)
• Garnitură la alegere (piure de cartofi sau dovleac, orez brun, paste integrale, salată, etc.).

Mod de preparare

• În primul rând, asigură-te că somonul nu are oase.
• Taie o bucată dreptunghiulară de folie de aluminiu pentru fiecare file.
• Acoperă o tavă de copt cu foliile de aluminiu și pune fileurile deasupra.
• Asezonează somonul cu sare și piper după gust. Stoarce câte o jumătate de lămâie peste fiecare file.
• Pune tava în cuptor și lasă peștele să se coacă la 180°C.
• Între timp, pregătește garnitura aleasă.
• Înainte de servire, pune puțină coajă rasă de lămâie pe fiecare file pentru a-i da o aromă plăcută.