6 tipuri de genuflexiuni pentru tonifierea picioarelor

Verificat și aprobat de fizioterapeutul Abel Verdejo

Scris de Carolina Betancourth

Ultima actualizare: 22 decembrie, 2022

Dacă vrei să ai picioare puternice și atractive, este esențial să faci mișcare în fiecare zi. Știai că există diverse tipuri de genuflexiuni pentru tonifierea picioarelor?

Deși dieta este foarte importantă, ai nevoie și de o rutină de exerciții care susține creșterea masei musculare a picioarelor.

Vestea bună este că, pe lângă antrenamentele clasice la sală, avem la dispoziție numeroase activități care ne pot ajuta să obținem rezultate optime fără a ieși din casă.

Printre acestea se numără anumite tipuri de genuflexiuni. În afară de a mări masa musculară, aceste exerciții tonifiază și întăresc picioarele.

În articolul de azi îți propunem 6 tipuri de genuflexiuni pentru tonifierea picioarelor. Încearcă-le, iar picioarele tale vor arăta minunat!

Cele mai bune genuflexiuni pentru tonifierea picioarelor

1. Genuflexiunile clasice

Genuflexiunile clasice reprezintă un exercițiu de fortificare care te ajută să-ți menții picioarele, fesele și șoldurile în formă. Această activitate este ideală pentru începători și nu necesită prea multă experiență sau rezistență fizică.

Instrucțiuni

• Stai cu spatele drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți.
• Lasă șoldurile în jos spre podea, de parcă ai vrea să te așezi pe un scaun.
• Nu lăsa genunchii să depășească vârfurile picioarelor, apoi revino la poziția inițială.
• Execută 3 seturi a câte 15 repetări.

2. Genuflexiunile izometrice

Acest tip de genuflexiuni pentru tonifierea picioarelor întăresc cvadricepșii.

Instrucțiuni

• Stai cu spatele lipit de perete pentru susținere și cu brațele de-a lungul corpului.
• Îndoaie genunchii și menține genuflexiunea pentru 3-5 secunde.
• Revino la poziția de start și execută 3 seturi a câte 15 repetări fiecare.

3. Genuflexiunile bulgărești

Acest exercițiu combină genuflexiunile tradiționale cu fandările, drept pentru care este util pentru a-ți fortifica și tonifia picioarele.

Instrucțiuni

• Susține-ți piciorul din spate cu ajutorul unei bănci. Fără a-ți pierde echilibrul, susține-ți corpul pe degetele piciorului respectiv.
• Piciorul din față ar trebui să fie îndoit, astfel încât genunchiul celui din spate să fie puțin deasupra călcâiului său.
• Îndreaptă piciorul din spate în timp ce te lași în jos. Menține spatele drept.
• Execută câte 10 repetări pentru fiecare picior în parte și completează 3 seturi.

4. Genuflexiunile de balet

Genuflexiunile de balet imită una dintre posturile specifice acestui dans. Fiind un exercițiu fizic mai dificil, acest tip de genuflexiune fortifică picioarele și fesele, oferindu-le un aspect mai tonifiat și ferm.

Instrucțiuni

• Depărtează-ți ușor picioarele, astfel încât distanța dintre ele să depășească lățimea umerilor. Vârfurile picioarelor ar trebui să fie îndreptate spre exterior.
• Îndoaie genunchii și lasă coapsele în jos cât de mult poți, menținând simultan spatele drept.
• Dacă vrei să profiți din plin de beneficiile acestui exercițiu, ridică-te pe degetele picioarelor după ce te-ai lăsat în jos, astfel încât să-ți tonifiezi și gambele.
• La final, revino la poziția de start. Execută 3 seturi a câte 15 repetări fiecare.

5. Genuflexiunile de recul

Oferind toate beneficiile genuflexiunilor clasice, următorul exercițiu este ideal pentru a tonifia picioarele, facilitând arderea caloriilor și a grăsimilor.

Instrucțiuni

• Adoptă poziția de start specifică genuflexiunilor obișnuite. Lasă-te în jos și, în loc să îți ridici din nou corpul în totalitate, mișcă-ți ușor fesele în sus și în jos de 5-6 ori.
• Apoi, revino la poziția de start. Execută 3 seturi a câte 10 repetări.

6. Genuflexiunile cu deplasare

Ultimul exercițiu pe care ți-l prezentăm este puțin mai dificil decât cele precedente. Pe lângă forță fizică, genuflexiunile cu deplasare necesită echilibru și coordonare. Executându-le, îți vei tonifia picioarele și întări fesele.

Instrucțiuni

• Adoptă poziția de start specifică genuflexiunilor, dar în loc să te lași direct în jos, fă mai întâi un pas mic la dreapta sau la stânga.
• După ce ai făcut pasul, lasă șoldurile în jos, fără ca genunchii să depășească labele picioarelor, apoi revino la poziția inițială.
• Continuă să faci încă 5-6 pași la stânga sau la dreapta, executând genuflexiunea de fiecare dată când piciorul tău atinge solul.
• Antrenează-ți ambele picioare, executând câte 4 seturi.

Ești pregătit să încerci aceste genuflexiuni pentru tonifierea picioarelor la tine acasă? Poți să le combini și cu alte exerciții, dar practicarea zilnică de genuflexiuni reprezintă o modalitate interesantă de a obține picioarele mult visate.

Nu uita, rezultatele dorite nu vor apărea peste noapte. Totodată, va trebui să-ți completezi rutina de exerciții cu diverse obiceiuri sănătoase.