7 exerciții care îți modelează corpul în 4 săptămâni

Verificat și aprobat de medicul Carlos Fabián Avila

Scris de Equipo Editorial

Ultima actualizare: 22 decembrie, 2022

Dacă vrei să te menții în formă și să îți îngrijești corpul cât poți de bine, poți adopta un antrenament simplu chiar la tine acasă. Urmează pașii simpli de mai jos și practică 7 exerciții care îți modelează corpul în numai 4 săptămâni.

Scândura: prima pe lista de exerciții care îți modelează corpul

Instrucțiuni

Scândura este un exercițiu izometric, ceea ce înseamnă că se realizează într-o poziție statică. Pentru a-l executa în mod corect, cel mai important este să îți menții corpul în poziția optimă. Ține spatele și picioarele drepte și ai grijă să nu îți arcuiești zona lombară.

Beneficii

Dacă este efectuată corect, scândura antrenează musculatura abdomenului, a spatelui, a feselor, a picioarelor și a brațelor. În acest fel, îți îmbunătățești postura și starea mușchilor.

Exercițiu pentru întărirea șoldurilor și a musculaturii

Instrucțiuni

Așază-te în patru labe pe podea. Întinde piciorul și mâna stângă pentru a crea o linie dreaptă, apoi trage-le pe ambele spre tine, astfel încât să atingi genunchiul stâng cu cotul stâng. Repetă pe cealaltă parte.

Beneficii

Acest exercițiu antrenează musculatura trunchiului și a șoldurilor și întărește mușchii spatelui, ai feselor și ai taliei.

Genuflexiuni

Instrucțiuni

Genuflexiunile sunt un exercițiu clasic pe care îl cunoaștem cu toții. Pentru a le executa în mod corect, trebuie să ții picioarele depărtate la nivelul umerilor. 

Stând în picioare, coboară ușor, de parcă ai vrea să te așezi pe un scaun imaginar. Ține genunchii și labele picioarelor la același nivel și spatele drept.

Pentru a-ți menține echilibrul, ține brațele întinse în față și execută genuflexiunile cât mai încet posibil.

Beneficii

Genuflexiunile sunt exerciții care îți modelează corpul deoarece întăresc mușchii feselor, ai șoldurilor și ai gambelor.

Flotări

Instrucțiuni

Orice om a făcut flotări la un moment dat, așa că știm cu toții cum se realizează aceste exerciții care îți modelează corpul. Stai în poziția „scândurii” cu brațele drepte și coboară corpul cât mai aproape de sol.

Nu uita că cel mai important este să îți ții spatele, șoldurile și picioarele drepte, să stai în linie dreaptă și apoi să revii la poziția inițială.

Beneficii

Făcând flotări, îți lucrezi pectoralii, brațele și abdomenul.

Abdomene

Instrucțiuni

Pentru a face abdomene clasice, stai pe spate, ține mâinile la ceafă și îndoaie genunchii. Cu brațele drepte, ridică trunchiul și atinge degetele de la picioare.

Treptat, revino la poziția inițială și continuă aceeași mișcare, întrucât acest exercițiu se face, de obicei, în seturi.

Beneficii

Abdomenele antrenează mușchii trunchiului și ard grăsimile acumulate în zona abdomenului.

Exercițiu pentru abdomen și fese

Instrucțiuni

Pentru a-ți antrena mușchii abdominali și fesieri, ține palmele și picioarele pe podea și încordează spatele. Ridică piciorul cât poți de sus, apoi ridică și coboară corpul fără să îți ridici al doilea călcâi de pe podea.

Beneficii

Acest exercițiu antrenează mușchii taliei, ai abdomenului și ai feselor.

Exercițiu pentru talie

Instrucțiuni

Pe lista de exerciții care îți modelează corpul se află și o activitate ce vizează zona taliei. Cum procedezi? Așază-te pe burtă și ține brațele îndoite sau după ceafă. Ridică trunchiul cât poți de sus, stai în această poziție o secundă, apoi revino la cea inițială. Repetă mișcarea timp de câteva minute.

Beneficii

Exercițiul descris mai sus tonifică și întărește mușchii coloanei.

Pentru ca aceste exerciții care îți modelează corpul să își facă efectul, trebuie să le repeți timp de două săptămâni și îl practici pe fiecare în parte pentru aproximativ două minute.