Exerciții pentru fortificarea regiunii lombare

Verificat și aprobat de medicul Carlos Fabián Avila

Scris de Equipo Editorial

Ultima actualizare: 20 iunie, 2018

Durerea lombară constituie o problemă mult mai frecventă decât bănuim. La baza sa stau obiceiurile noastre zilnice (inclusiv, de pildă, adoptarea unei posturi corporale inadecvate la locul de muncă). Din acest motiv, în articolul de azi îți prezentăm câteva exerciții pentru fortificarea regiunii lombare. Cu ajutorul lor, vei scăpa de disconfortul debilitant.

Durerile lombare

Adulții au mult de suferit din cauza sedentarismului. Printre consecințele negative ale acestui stil de viață se numără și durerile lombare.

Acest tip de disconfort este provocat de acumularea tensiunii din cauza lipsei de mobilitate și a dezvoltării musculare inadecvate.

Dacă experimentezi dureri la nivelul regiunii lombare, evită să petreci mult timp stând jos (ca atunci când ești nevoit să lucrezi la calculator). Încearcă să te ridici în picioare și să te plimbi prin birou în timp ce îți bei cafeaua sau vorbești la telefon.

Pentru a menține o postură corporală corectă, este esențial să ai un scaun confortabil, care să nu fie prea moale. De asemenea, când ești nevoit să ridici un obiect greu, nu face greșeala de a te apleca înainte și de a-ți susține toată greutatea cu spatele. Te sfătuim să îndoi genunchii în timp ce te apleci.

Când încerci să adormi, nu te culca pe o saltea foarte moale. Dormi pe spate, cu o pernă sub genunchi.

Cele mai bune exerciții pentru fortificarea regiunii lombare

Deși activitatea fizică este foarte importantă, nu ai nevoie de un abonament la sală pentru a face mișcare. Poți să-ți tonifiezi regiunea lombară la tine acasă, când te întorci de la serviciu sau după ce ți-ai terminat treburile zilnice.

1. Ridicarea torsului

• Ăntinde-te cu fața în jos pe o saltea de yoga sau pe o pătură.
• Întinde picioarele și pune mâinile pe spate (ar trebui să-ți atingă fesele).
• Ridică-ți capul și torsul astfel încât să te „ridici” de pe podea cât de mult poți.
• Menține această poziție pentru câteva secunde, apoi relaxează-te.

O altă variantă a acestui exercițiu se numește „cobra”. Ca să o execuți, susține-te în mâini, care trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor, apoi întinde brațele. Lasă capul înapoi pentru a obține rezultate optime.

2. Flexiunile de genunchi

Acest exercițiu este foarte relaxant și oferă numeroase beneficii, precum fortificarea regiunii lombare.

• Întinde-te pe spate și adu genunchii la piept.
• Ține-i cu brațele de parcă ai vrea să te încolăcești pentru a forma o minge.
• Exercită puțină presiune și mișcă picioarele dintr-o parte în alta asemenea unui pendul.
• Apoi, întinde piciorul drept și exercită presiune cu mâinile doar asupra celui stâng.
• După 30 de secunde, antrenează celălalt picior.

3. Ridicarea pelvisului, printre cele mai bune exerciții pentru fortificarea regiunii lombare

Oricât de greu de crezut ar părea, acest exercițiu are un efect benefic asupra regiunii lombare, putând, în general, să fortifice întreg spatele.

• Întinde-te pe spate pe o saltea de yoga. Îndoaie genunchii pentru a-ți susține picioarele. Brațele ar trebui să rămână de-a lungul corpului.
• Ridică încet pelvisul până când spatele este complet ridicat de pe podea. Ideea este să te susții cu ajutorul capului, al umerilor și al brațelor (pe lângă picioare).
• Lasă-te ușor în jos.

Poți să-ți pui o greutate pe stomac.

4. Poziția pisicii

Această poziție este populară în rândul practicanților de yoga și reprezintă unul dintre cele mai bune exerciții pentru fortificarea regiunii lombare.

• Pune genunchii și palmele pe podea.
• Arcuiește-ți spatele și „ascunde-ți” capul între umeri.
• Apoi, execută mișcarea inversă: gâtul este extins și spatele este lăsat în jos.
• Asemenea exercițiului anterior, după ce ai executat poziția pisicii de mai multe ori, poți adăuga o greutate (un disc, de pildă) pe spate.

5. Exercițiu izometric

Acest exercițiu constituie o variantă ideală pentru a fortifica regiunea lombară și, simultan, a antrena întreg spatele, mușchii abdominali și picioarele.

• Întinde-te cu fața în jos pe o saltea de yoga. Ridică picioarele și brațele de pe podea.
• Menține această poziție pentru câteva secunde, apoi relaxează-te.

O altă variantă este să alternezi brațele și picioarele pe care le ridici. Mai întâi piciorul drept și brațul stâng, apoi piciorul stâng și brațul drept.

6. Poziția rugăciunii, pe lista de exerciții pentru fortificarea regiunii lombare

Dacă experimentezi frecventdureri lombare, următorul exercițiu de întindere îți va fi de mare ajutor.

• Îngenunchează pe podea și lasă-ți torsul în jos până când atingi podeaua cu fruntea.
• Întinde brațele deasupra capului și pune palmele pe podea.
• Fesele ar trebui să rămână lipite de călcâie.

7. Întinderea transversală

Întinde-te pe podea cu fața în jos și picioarele extinse. Încrucișează piciorul drept peste cel stâng. Ridică-ți ușor regiunea lombară.

Întinde brațul drept și, pentru ca întinderea să fie mai eficientă, încearcă să-ți faci genunchiul drept să atingă podeaua.

O altă variantă a acestui exercițiu este să așezi un picior cruciș peste celălalt și să atingi podeaua cu talpa.

8. Ridicările opuse

Acest ultim exercițiu este ideal pentru fortificarea regiunii lombare deoarece ameliorează durerea cauzată de o postură inadecvată sau de obiceiurile proaste. În plus, acesta îmbunătățește echilibrul.

• Îngenunchează și atinge podeaua cu palmele. Întinde brațele.
• Ridică piciorul drept (menține-l întins), ridicând simultan brațul stâng și întinzându-l complet.
• Lasă atât brațul, cât și piciorul în jos, apoi antrenează celelalte două membre. Nu uita, mișcă-te încet pentru a nu cădea.