Ce să alegi: greutăți mai mari sau mai multe repetări?

Oricine merge la sală sau face exerciții acasă și-a pus de multe ori această întrebare: Ce ar trebui să aleg? Greutăți mai mari sau mai multe repetări? Răspunsul depinde de obiectivul tău. Pentru a afla mai multe informații utile pe această temă, citește articolul de mai jos.

Pentru ce să optez: greutăți mai mari sau mai multe repetări?

Această dilemă este în mintea multor persoane, fiind însoțită de alte întrebări, cum ar fi: care este cea mai eficientă metodă pentru dezvoltarea și întărirea musculaturii sau cum să slăbesc mai ușor?

• În primul rând, este necesar să clarificăm un aspect important. Pentru a face progrese la sală și pentru a atinge diverse obiective fizice și sportive, trebuie să adopți antrenamente diferite.
• Prin urmare, o dată la câteva zile, sunt necesare anumite schimbări sau îmbunătățiri. 

Dacă ridici mereu aceeași greutate, faci același număr de repetări sau alergi la aceeași viteză, corpul se obișnuiește și atinge un anumit „prag” inferior. Aceasta este modalitatea sa de a semnala faptul că și-a atins limitele și nu trebuie să depui un efort mai mare. Astfel, consecința acestui obicei este tocmai lipsa unui progres sau a unei schimbări.

Deși corpul capătă din ce în ce ai multă rezistență (o veste bună, de altfel), nu trebuie să te cramponezi și să urmezi mereu același antrenament. În plus, este și foarte plictisitor.

Schimbările sunt necesare deoarece îți oferă ocazia să evoluezi și să te apropii de atingerea obiectivelor stabilite. 

Dacă vrei să îți dezvolți masa musculară, trebuie să ridici constant mai multe greutăți decât ești obișnuit. Nu contează numărul de repetări, ci de kilograme adăugate halterei sau dispozitivelor folosite. După cum am menționat deja, corpul se obișnuiește, drept pentru care greutatea suplimentară este foarte importantă.

Atenție însă. Scopul nu este suprasoilcitarea fizică. Aceasta poate cauza leziuni musculare și articulare care, pe lângă faptul că sunt dureroase, te împiedică să îți atingi obiectivele.

Nu este recomandat să adaugi brusc o greutate mult mai mare. Acest proces trebuie să fie lent.

Mai multe repetări = o evoluție mai mare?

Cât despre numărul de repetiții, se spune că avem „permisiunea” de a-l modifica după bunul plac sau de a-l reduce atunci când adăugăm greutăți mai mari. Problema este că, după puțin timp, corpul atinge din nou acel prag al confortului. Astfel, dacă nu schimbi nimic, nu poți evolua.

În loc să ridici greutăți mai mari, este recomandat să faci mai multe repetări cu aceeași greutate. Când greutatea sau numărul de repetări nu mai reprezintă o provocare pentru tine, modifică una dintre cele două variabile.

Făcând mai multe repetări, devii mai puternic deoarece îți dezvolți musculatura, iar organismul devine mai rezistent la oboseală. În plus, poți arde mai multe grăsimi și calorii.

Creșterea numărului de repetări nu trebuie să fie însoțită întotdeauna de creșterea greutății. Din contră, este bine să le alternezi.

O tehnică benefică în antrenamentul de forță este să ridici greutăți mai mici, dar să faci mai multe repetări. În acest fel, te concentrezi asupra mișcărilor executate și previi leziunile cauzate de greutatea excesivă atunci când corpul nu este îndeajuns de pregătit.

Nu este recomandat să depășești 16 repetări atunci când ridici greutăți. Dacă ți se pare puțin, înseamnă că trebuie să mărești greutatea.

Pentru a evolua treptat, este necesară alternanța între creșterea greutății și mărirea numărului de repetări.

Pentru forță musculară, ce trebuie să aleg: greutăți mai mari sau mai multe repetări?

Hipertrofia (creșterea masei musculare) este unul dintre principalele obiective în lumea fitnessului. În acest sens, este necesar să produci daune musculare care duc la sinteza proteinelor și dezvoltarea fibrelor musculare (în timpul procesului de recuperare).

• Acest proces este influențat de trei factori: stres mecanic, stres metabolic și daune musculare.
• Pentru creșterea masei musculare, trebuie să execuți între 3 și 5 seturi a câte maxim 12 repetări cu pauze de 1 – 3 minute.

Forța și rezistența sunt principalele obiective ale sportivilor. Astfel, în ceea ce privește alegerea dintre greutăți mai mari sau mai multe repetări, trebuie să ții cont de fiecare dintre cele două ținte.

• Pentru a căpăta forță, este recomandat să execuți între 4 și 8 seturi a câte 1 – 3 repetări cu greutăți cât mai mari.
• Pentru creșterea rezistenței, este indicat să ridici greutăți mai mici, dar să execuți mai multe repetări (12 – 16).

Greutățile mari îți oferă mai multă forță, însă acest tip de antrenament impune anumite riscuri, cum ar fi leziuni sau probleme de adaptare.

Greutățile mai mici sunt mai puțin „dăunătoare”, dar rezultatele sunt și ele mai puțin spectaculoase. Dacă sunt făcute într-un mod bine gândit, sub îndrumarea unui specialist, ambele tipuri de antrenament pot fi benefice.

Pentru arderea grăsimilor: greutăți mai mari sau mai multe repetări?

Aceasta este o altă dilemă frecventă în sala de fitness. Chiar dacă există multe mituri privitoare la acest subiect, adevărul este că alegerea corectă a greutății și a numărului de repetări și mărirea acestora o dată la câteva săptămâni (în funcție de progresul tău) este cea mai bună decizie.

Multe persoane asociază arderea caloriilor cu exercițiile de aerobic (cum ar fi banda de alergat sau bicicleta staționară) și nu cu ridicarea greutăților. În realitate, combinația dintre cele două tipuri de exerciții este cea mai bună metodă pentru a slăbi.

Nu este adevărat nici faptul că arzi mai multe grăsimi dacă faci mai multe repetări. Rezultatele depind de intensitatea cu care te antrenezi.

• Ridicarea unor greutăți mai mari de mai puține ori mărește masa musculară și reduce grăsimea.

Dacă vrei să arzi calorii și să îți dezvolți musculatura, trebuie să optezi pentru o greutate mai mare și repetări mai puține. Însă dacă singurul tău obiectiv este de a slăbi, este indicat să faci mai multe repetări cu greutăți mai mici.