Cele mai bune 11 exerciții de întindere pentru spate

Care este ultima dată în care ai încercat exerciții de întindere pentru spate? Suprasolicitarea la locul de muncă, statul la calculator ore în șir și butonarea excesivă a telefonului mobil reprezintă factori care pot foarte ușor cauza dureri cervicale sau de spate.

Dacă crampele musculare au devenit o problemă frecventă pentru tine și întâmpini dificultăți în a te mișca, te sfătuim să încerci următoarele exerciții de întindere pentru spate. Sunt foarte simple și rezultatele dorite nu vor întârzia să apară.

11 exerciții de întindere pentru spate care ameliorează durerea

Majoritatea populației adulte experimentează dureri de spate din cauza sedentarismului. Cea mai bună modalitate de a ameliora durerea care survine când te ridici în picioare, stai jos sau te apleci este să adopți o rutină de exerciții de întindere pentru spate. Iată câteva variante utile:

1. Exercițiu de întindere pentru mușchii hamstring

• Întinde-te pe spate și întinde picioarele, astfel încât să fie drepte.
• Ridică piciorul drept cât de sus poți și apucă-ți coapsa cu mâinile. Menține această poziție 30 de secunde.
• Repetă exercițiul cu celălalt picior.
• Acest exercițiu întinde regiunea lombară.

2. Genunchii la piept

• Va trebui să te întinzi din nou pe spate. Îndoaie picioarele și trage genunchii spre piept cât de mult poți. Ține-i cu mâinile și aplică puțină presiune.
• Menține această poziție 30 de secunde, legănându-ți simultan șoldurile dintr-o parte în alta, după care poți să întinzi picioarele.
• O altă variantă este să antrenezi fiecare picior în parte, mai întâi dreptul și apoi stângul, dedicând câte 30 de secunde fiecăruia.
• Piciorul care nu este contractat trebuie să rămână îndoit, cu talpa susținută de podea, astfel încât să nu îți pierzi echilibrul.

3. Poziția pisicii

• Acest exercițiu poartă numele de „poziția pisicii” deoarece poziția pe care trebuie să o adopți se aseamănă cu modul în care pisicile se întind după ce se trezesc.
• Ca să îl execuți, susține-te de podea cu palmele, genunchii și degetele de la picioare. Brațele ar trebui să fie extinse complet.
• Arcuiește-ți coloana vertebrală în sus și apoi în jos (lasă capul înapoi cât de mult poți când te arcuiești în jos).
• Nu te grăbi și execută 10 repetări.

4. Exercițiu de întindere pentru coloana vertebrală

• Întinde-te pe spate pe o saltea pentru exerciții sau pe pat. Întinde brațul drept la nivelul umerilor (adică până când este perpendicular cu torsul).
• Încrucișează piciorul drept peste cel stâng. Genunchiul drept trebuie să atingă solul. Poți să îl ții în loc cu mâna stângă și să aplici puțină presiune.
• Menține această poziție 20 de secunde, apoi antrenează cealaltă jumătate a corpului tău.

5. Întinderi laterale

• Acest exercițiu este asemănător cu cel anterior.
• Întinde-te pe spate și ține picioarele lipite unul de celălalt. Îndoaie ambii genunchi și întoarce-te spre dreapta.
• Torsul, capul și brațele tale ar trebui să fie susținute de podea.
• Menține această poziție 30 de secunde, apoi antrenează cealaltă parte.

6. Întinderea mahomedană

Întinderea mahomedană este unul dintre cele mai celebre exerciții de întindere pentru spate. În general, aceasta este inclusă la sfârșitul rutinelor care vizează mușchii abdominali. O poți folosi și pentru a-ți întinde regiunea lombară.

• Susține-ți corpul cu genunchii și degetele de la picioare pe o saltea.
• Ridică brațele și adu mâinile înainte pentru a atinge podeaua. Fața ta ar trebui să fie cât mai aproape de podea posibil.
• Menține această poziție timp de câteva secunde, apoi recentrează-ți corpul.

7. Exercițiu de întindere pentru șolduri

Ca să execuți acest exercițiu corect, este esențial să îți întinzi întreg spatele de la bază. În acest scop, susține-te cu genunchii și degetele de la picioare pe podea și menține-ți torsul foarte drept.

• Adu genunchiul drept înainte și lasă-ți greutatea pe piciorul drept.
• Pune mâinile pe genunchiul drept și mișcă-ți corpul spre el.
• Menține această poziție 20 de secunde, apoi repetă exercițiul cu celălalt picior.

8. Ridicări pelvine

Și acest exercițiu este util pentru a ameliora durerile lombare.

• Întinde-te pe spate și odihnește-ți picioarele pe podea, cu brațele de-a lungul torsului.
• Ridică ușor pelvisul, fără a ridica și umerii de pe saltea. Încearcă să formezi un triunghi cu corpul tău.
• Stai așa 10 secunde, apoi revin-o la poziția inițială. Execută 5 repetări.

9. Întindere totală

Acest exercițiu îți va fi de mare ajutor dacă te doare spatele sau dacă ești la sală și tocmai ți-ai încheiat rutina obișnuită.

• Stai în picioare în fața unui perete sau a unei mese și susține-ți ambele mâini pe suprafața respectivă la nivelul șoldurilor.
• Pe măsură ce îți miști picioarele înapoi, lasă torsul încet în jos.
• Obiectivul tău este ca torsul să fie cât mai paralel posibil cu podeaua și capul să „atârne” între umeri.
• Dacă te ajută, poți să împingi fesele înapoi.

10. Exercițiu de întindere cu picioarele încrucișate

Și acest exercițiu te va ajuta să ameliorezi durerile de spate.

• Stai jos, cu picioarele și torsul drepte.
• Îndoaie piciorul drept și pune-l deasupra celui stâng.
• Susține partea laterală a piciorului îndoit de-a lungul coapsei celuilalt și aplică puțină presiune cu brațul stâng. Mâna dreaptă ar trebui să se odihnească pe sol.
• Menține această poziție timp de 30 de secunde, apoi antrenează cealaltă parte.

11. Întinderi pentru brațe

Deoarece crampele de la nivelul musculaturii spatelui sunt cauzate de suprasolicitarea umerilor, poți să îți întinzi brațele, omoplații și umerii pentru a relaxa regiunea vizată.

• Stai jos pe marginea patului, ridică brațul drept deasupra capului și îndoaie torsul la stânga.
• Atinge patul cu mâna dreaptă pentru câteva momente. Antrenează și cealaltă parte a corpului.
• Apoi, ridică-te în picioare, întinde ambele brațe în sus de parcă ai vrea să atingi tavanul sau rotește-le pentru a forma un cerc imaginar în fața pieptului.