Cele mai bune alternative la abdomenele clasice

6 minute

Dacă îți dorești un abdomen plat, nu trebui să faci aceleași abdomene plictisitoare pe care le știm cu toții. Există câteva exerciții la fel de eficiente pe care le poți include foarte ușor în antrenamentul zilnic.

Cele mai bune alternative la abdomenele clasice

Verificat și aprobat de medicul Carlos Fabián Avila

Scris de Yamila Papa Pintor

Ultima actualizare: 06 octombrie, 2022

Multe persoane își doresc un abdomen plat și tonifiat ca al fotomodelelor pe care le vedem la televizor. Însă foarte puține sunt dispuse să lucreze pentru atingerea acestui obiectiv prin executarea celui mai plictisitor, dar necesar exercițiu: abdomenele! De ce sunt acestea atât de detestate? Există oare o modalitate de a le evita sau anumite alternative la abdomenele clasice care să ne provoace mai mult entuziasm?

În acest articol, îți prezentăm câteva exerciții minunate pentru tonifierea abdomenului care te scutesc de corvoada de a practica aceleași mișcări monotone cu care erai obișnuit/ă.

Alternative la abdomenele clasice pe care le poți practica acasă

Dacă nu îți place să mergi la sala de fitness sau nu ai prea mult timp la dispoziție, îți recomandăm să optezi pentru un antrenament pe care îl poți face acasă. Nu îți fie teamă – nu include abdomene! Cu doar câteva exerciții simple, îți pui corpul în mișcare, slăbești și obții silueta dorită. Singurele condiții pentru rezultate optime sunt consecvența și adoptarea unei diete echilibrate.

Nu ai nicio scuză să eviți activitatea fizică, mai ales când este atât de simplă. Un grup de profesori și antrenori sportivi a creat un antrenament de 40 de minute care cuprinde 6 exerciții pentru abdomen și care trebuie practicat de trei ori pe săptămână. Dacă este respectat în întregime, acesta poate înlocui antrenamentele din sala de fitness.

Pentru început, va trebui să te asiguri că îndeplinești anumite condiții de bază pentru a practica aceste exerciții minunate și a profita din plin de beneficiile lor:

Ai nevoie de un loc spațios și bine aerisit (sufrageria poate fi o opțiune minunată, deși va trebui probabil să muți canapeaua).
Antrenamentul trebuie practicat dimineața (trebuie să termini cel târziu la ora 9:00).
Întinde-ți încheieturile cu 5 minute înainte de a începe.
Întinde-ți mușchii la final pentru încă 5 minute.

Să vedem acum care sunt exercițiile pe care specialiștii le-au catalogat drept alternative la abdomenele clasice și care te ajută să îți modelezi silueta:

Urcatul și coborâtul scărilor

Dacă nu ai scări la tine acasă, poți folosi o bancă sau, și mai bine, un stepper. Cel mai important este să menții un ritm energic și să nu faci pauze.

Practică acest exercițiu pentru 15 – 20 de minute pentru a arde aproximativ 200 de calorii. Urcă rapid și coboară încet pentru a evita leziunile și nu uita să îți ții mereu spatele drept.

Genuflexiunile

Chiar dacă nu te încântă nici acestea, genuflexiunile sunt printre cele mai bune alternative la abdomenele clasice. Contracțiile mușchilor abdominali în timpul executării acestui exercițiu ajută la tonifierea și aplatizarea abdomenului.

Cu fiecare 100 de genuflexiuni, arzi în jur de 300 de calorii. Pentru a obține același rezultat prin practicarea abdomenelor, ar trebui să faci 1000!

Pentru a executa acest exercițiu simplu, ține spatele drept. Ia coada unei mături sau a unui mop și ține-o la spate. Depărtează picioarele la nivelul umerilor și îndoaie genunchii cât poți de tare. Este important să menții poziția timp de câteva secunde, iar apoi să te ridici încet.

Începe cu o serie de 10 exerciții și nu executa mai puțin de 50 în fiecare zi de antrenament. După ce stăpânești mai bine mișcarea, poți face seturi a câte 15 repetări. Poți adăuga și greutăți, folosind sticle de apă umplute cu nisip, de exemplu.

Alternative la abdomenele clasice de practicat în sala de fitness

Preferi să ridici greutăți și să faci exerciții fizice într-un context social, alături de alte persoane? Îți place să mergi la sală pentru a-ți face prieteni sau pentru a urma instrucțiunile unui antrenor profesionist? Dacă da, exercițiile de mai jos ți s-ar potrivi mai bine, însă ai grijă să discuți cu antrenorul tău mai întâi.

Rotiri pe mingea de fitness

Acest exercițiu cu mingea de fitness te ajută să îți încordezi și să îți întinzi musculatura fără a-ți îndoi sau răsuci prea mult coloana vertebrală, un lucru care poate fi destul de periculos.

Flotări pe o minge Bosu pentru echilibru

Studiile de specialitate au demonstrat că acest exercițiu este cu 30% mai eficient decât flotările obișnuite la podea. Pentru realizarea sa, ai nevoie de o minge pentru echilibru, care conține o placă pe care să îți sprijini mâinile când faci flotări.

Stepper

Acest exercițiu ajută la antrenarea mușchilor abdominali oblici, fără a practica abdomene obișnuite. În plus, pășirea pe stepper oferă rezistență și stabilitate în zona abdominală și menține regiunea lombară sănătoasă. Nu uita să ții întotdeauna spatele drept când execuți aceste mișcări.

Flotări pe mingea de fitness

Acest exercițiu antrenează partea de jos a abdomenului, precum și mușchii oblici. Stai cu fața în jos pe minge, întinde brațele și pune mâinile pe podea. Execută apoi flotări cu picioarele întinse.

Flotările pe mingea de fitness îți protejează spatele și îți îmbunătățesc echilibrul și rezistența la nivelul extremităților.

Ridicarea genunchilor

Cunoscut și sub denumirea de „genunchii la piept,” acest exercițiu este una dintre cele mai bune alternative la abdomenele clasice, întrucât ajută la contractarea completă a mușchilor abdominali. La început poate părea puțin dificil, însă, puțin câte puțin, vei putea ridica genunchii din ce în ce mai mult. Cel mai important este să nu îți ridici niciodată trunchiul.

Cireașa de pe tort – exercițiul care înlocuiește 100 de abdomene!

Desigur, tuturor ne-ar plăcea să avem un abdomen care să arate ca și cum am face mii de abdomene în fiecare săptămână. Dar ideea de a executa aceste exerciții nu ne încântă la fel de tare. Din fericire, experții în fitness au soluții pentru orice problemă care ține de antrenamentele fizice și cunosc diverse modalități de a profita la maxim de fiecare exercițiu în parte, în funcție de obiectivul fiecăruia dintre noi.

În cazul de față, soluția propusă este un exercițiu static, care presupune sprijinirea întregului corp pe degetele de la picioare, coate și antebrațe. Însă vei simți că zona cea mai solicitată în timp ce ții trunchiul drept este abdomenul!

Dacă execuți 3 repetări a câte 60 de secunde fiecare, 3 zile pe săptămână, va fi ca și cum ai face 1000 de abdomene. Sună bine, nu-i așa? Iată ce pași trebuie să urmezi:

Adoptă poziția specifică flotărilor: fața în jos, picioarele și degetele sprijinite de podea.
Îndoaie coatele și pune antebrațele în fața ta. Stai pe saltea, cu mâinile sau pumnii în linie dreaptă.
Ține capul în jos, la o distanță de 30 cm de sol.

Dacă te afli în poziția corectă, vei observa că singurele părți care ating podeaua sunt vârfurile degetelor de la picioare, coatele, antebrațele și mâinile sau pumnii. Menține poziția timp de 1 minut. Odihnește-te puțin, apoi repetă încă de două ori.