6 moduri de a scădea caloriile pastelor
Scris și verificat de nutriționistul Maria Patricia Pinero Corredor
Pastele reprezintă un aliment de bază pentru diferite populații din întreaga lume și sunt recomandate pentru aroma și versatilitatea lor gastronomică. Cu toate acestea, sunt văzute ca un preparat cu un aport caloric ridicat. Totuși, în funcție de ingrediente, metoda de gătire și porție, putem scădea caloriile pastelor.
Gătitul corect poate face diferența în ceea ce privește aportul caloric al preparatelor. De exemplu, gătitul al dente ne poate oferi câteva beneficii suplimentare. Și, deși poate părea simplu, sunt necesare anumite cunoștințe.
În acest articol, vă arătăm diferite modalități simple de a scădea caloriile pastelor. Continuați să citiți pentru a afla câteva trucuri culinare care vă vor permite să le mâncați fără regrete!
Cum se prepară pastele uscate?
Pastele sunt aluat al cărui ingredient de bază este făina de grâu sau grâul dur (Triticum durum), care este preferat de italieni. Este format din 70% amidon și 12% proteine din gluten.
Grâul dur se amestecă cu apă, ouă, sare și alte ingrediente (opțional). Se frământă, se modelează și se usucă pentru a obține un produs care se gătește în apă clocotită.
Formele de bază ale pastelor sunt spaghetele, lasagna, macaroanele și rigatoni. Proprietățile pastelor depind de interacțiunea dintre amidon, proteine și lipide.
Recomandăm: Strategii nutriționale pentru a reduce inflamația musculară
Proprietățile pastelor
Potrivit experților, proprietățile pastelor depind de calitatea materiei prime și de temperatura folosită pentru a usca produsul. Acest lucru le conferă fermitate, elasticitate, volum și pierderi minime în apa de gătit.
Principalele elemente care afectează proprietățile pastelor sunt amidonul și proteinele. După adăugarea apei în grâul dur, acesta se frământă și se amestecă sub presiune, formând un aluat elastic pe bază de gluten.
Amidonul este hidratat, putând crește în volum. Când temperatura de amestecare depășește 50 °C, amidonul se dizolvă, în timp ce proteina se coagulează. Amidonul și proteinele pot concura în timpul gătirii. Când glutenul se hidratează primul, pastele sunt ferme, elastice, fără cocoloașe și deloc lipicioase. Aceasta este modalitatea perfectă de gătit al dente.
Dacă glutenul nu este suficient de puternic și elastic, amidonul se umflă înainte ca proteina să se coaguleze. Rezultatul este o textură moale, cauciucată și lipicioasă.
Prin urmare, materia primă este foarte importantă atunci când gătiți pastele.
6 moduri de a scădea caloriile pastelor
1. Calculați bine porțiile
Este important să stabiliți dimensiunea porțiilor. Cantitatea normală pentru o persoană adultă este de 80 grame de paste crude. Această valoare își triplează volumul atunci când amidonul absoarbe apa și se hidratează.
În cazul pregătirii unei salate, sunt suficiente 60 grame de persoană. Pentru o supă, 30 grame este cantitatea ideală.
2. Gătiți al dente
Pentru a reduce aportul caloric, pastele trebuie lăsate al dente. Aceasta înseamnă că pastele nu se înmoaie în întregime. O parte din amidon rămâne în continuare sub formă de granule. Din acest motiv, va dura mai mult pentru a fi digerat și absorbit.
Caloriile sunt aceleași, dar carbohidrații vor fi metabolizați treptat. Indicele glicemic va scădea considerabil.
Cum să identificați pastele al dente ? Luați o pastă din oală și tăiați-o în jumătate. Dacă observați că în centru există o zonă de altă culoare, atunci pastele sunt gata. Este important să aveți grijă ca pastele, odată luate de pe foc, să nu se înmoaie în continuare, deoarece pot deveni cauciucate și lipicioase. De aceea, trebuie să adăugați apă rece. De asemenea, rețineți că sosul nu trebuie să fie foarte iute.
Folosiți 1 litru de apă pentru fiecare 100 grame de paste uscate. Adăugați un strop de ulei de măsline și fierbeți. Adăugați sarea și apoi pastele. Timpul de gătire va depinde de tipul pastelor – proaspăt sau uscat.
3. Selectați paste mari
Pastele mari, cum ar fi rigatoni în formă de tub, ocupă mult spațiu pe farfurie la servire. Acest lucru vă permite să reduceți porția și totalul de carbohidrați.
Puteți scădea până la 35 de calorii per porție.
4. Feriți-vă de garnituri
Dacă doriți să scădeți numărul de calorii, acordați atenție garniturilor. De exemplu, legumele coapte cu un strop de ulei de măsline sunt mai puțin calorice decât legumele prăjite în ulei.
Puiul fără piele la grătar sau brânzeturile slabe, cum ar fi brânza de vaci și ricotta, oferă mai puține calorii decât brânzeturile maturate cu multă grăsime.
5. Faceți propria versiune a sosurilor din comerț
Pentru a face sosurile clasice mai puțin calorice, puteți face un înlocuitor pentru sosul bechamel cu lapte degresat. Făina de grâu poate fi înlocuită cu fulgi de ovăz, (beta-glucanii și mucilagiile o vor îngroșa).
Pentru sosul napolitan, folosiți roșii mari, proaspete, coapte. Fierbeți-le și zdrobiți-le și apoi amestecați-le cu o linguriță de ulei de măsline, sare și piper. Renunțați la sosurile din comerț.
O versiune de sos bolognese cu carne de curcan sau piept de pui tocat și legume proaspete minimizează impactul caloric. Sosul pe bază de iaurt cu conținut scăzut de grăsime sau grecesc, amestecat cu roșii proaspete zdrobite, va da o notă diferită și ușoară.
6. Ciupercile sunt o opțiune bună cu puține calorii
Ciupercile, cum ar fi champignon și shiitake oferă nu numai textură și aromă, ci și puține calorii. Trebuie să le spălați și să le uscați bine înainte de a le toca. Se călesc cu puțin ulei de măsline, usturoi tocat și ierburi aromatice. 100 grame de ciuperci oferă doar 20 de calorii.
Descoperiți: Anamú: proprietăți și contraindicații
Nu uitați!
Pastele fierte oferă suficientă energie, dar caloriile pot fi absorbite rapid sau lent. De aceea, pentru a scădea caloriile pastelor, se recomandă să le gătiți al dente, adică să nu le înmuiați complet.
Graniturile sunt esențiale. Folosiți legume cu conținut scăzut de amidon, cum ar fi conopida, broccoli, dovlecelul, roșiile, prazul, sfecla și spanacul.
Înlocuirea maionezei clasice și a sosurilor grase cu iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi, laptele degresat și agenții de îngroșare precum fulgii de ovăz sunt opțiuni bune. Utilizați rația corectă și nu exagerați!
Poftă bună!
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Mora, A. (2012). Evaluación de la calidad de cocción y calidad sensorial de pasta elaborada a partir de mezclas de sémola de trigo y harina de quinua. Trabajo de Tesis , Universidad Nacional de Colombia, Medellín. Obtenido de http://www.bdigital.unal.edu.co/6891/1/52869580._2012.pdf y pegajosa.
- Bustos, M. C., Perez, G. T., & Leon, A. E. (2015). Structure and quality of pasta enriched with functional ingredients. Rsc Advances, 5(39), 30780-30792. Disponible en: https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2015/ra/c4ra11857j
- Ames N. P. and Clarke J. M., Marchylo, B. A., Dexter J. E., Schlichting L. M.,Woods S. M. (2003). The effect of extra-strong gluten on quality parameters in durum wheat. Can. J. Plant Sci., 83:525–532. Disponible en: https://cdnsciencepub.com/doi/10.4141/P02-072
- Aparicio Vizuete Aránzazu, Ortega Anta Rosa María. Efectos del consumo del beta-glucano de la avena sobre el colesterol sanguíneo: una revisión. Rev Esp Nutr Hum Diet [Internet]. 2016 Jun [citado 2022 Jul 22] ; 20( 2 ): 127-139. Disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S2174-51452016000200008&lng=es. https://dx.doi.org/10.14306/renhyd.20.2.183.
Acest text este oferit numai în scop informativ și nu înlocuiește consultarea cu un profesionist. În caz de îndoieli, consultați-vă cu specialistul dvs.