5 exerciții pentru un abdomen tonifiat

Verificat și aprobat de doctorul Karla Henríquez

Scris de Equipo Editorial

Ultima actualizare: 21 decembrie, 2022

Burta ta este lăsată și nu știi ce să faci cu ea? Aceasta este, fără îndoială, una dintre cele mai dificile regiuni când vine vorba de eliminarea grăsimii. Vestea bună este că avem la dispoziție diverse exerciții pentru un abdomen tonifiat.

Oricât de surprinzător ar părea, principalul motiv pentru care multe persoane nu reușesc să slăbească nu are nicio legătură cu dieta lor sau rutinele de exerciții.

Evident, acești factori nu trebuie neglijați. Însă, pentru a obține un abdomen tonifiat, cel mai important aspect este să adoptăm o atitudine mentală corectă.

Concentrează-te asupra obiectivului tău

Iată care sunt pașii inițiali pe care trebuie să-i parcurgi:

• Ia o decizie. Ce vrei și ce trebuie să faci pentru a-l obține?
• Încurajează-te și repetă-ți că ești pregătit să începi.
• Stabilește obiectivele pe care vrei să le atingi.
• Privește către viitor și vizualizează-te atingându-ți obiectivele. Ai încredere în tine.
• Nu mai amâna! A venit momentul să te pui la treabă…

Ce trebuie să mănânci ca să obții un abdomen tonifiat?

Mediul online, paginile revistelor și prietenii îți oferă cu siguranță informații despre tot felul de diete. Problema cu majoritatea acestor planuri alimentare este faptul că nu includ macronutrienți, adică proteine, carbohidrați și grăsimi. Din acest motiv, dacă le urmăm, riscăm să dezvoltăm carențe nutritive.

Dietele-minune ne ajută să pierdem în greutate foarte rapid deoarece obligă organismul să epuizează toate resursele de glicogen din mușchi.

Glicogenul este un carbohidrat care face parte din structura musculaturii. Așadar, deși vom scăpa de kilogramele în plus, mușchii noștri vor deveni plați și slăbiți, iar abdomenul nu va fi tonifiat.

Vrei să eviți aceste neplăceri? Desigur că da! Iată care sunt alimentele pe care trebuie neapărat să le incluzi în dietă:

• Ouăle: Sunt o sursă excelentă de proteine. Datorită conținutului lor de luteină, ouăle fortifică musculatura.
• Bananele: Nivelul lor ridicat de potasiu contribuie la obținerea impulsurilor nervoase din mușchi.
• Ovăzul: Este un aliment ideal pentru micul dejun. Îți oferă un plus de proteine, vitamine și carbohidrați la începutul zilei.
• Spanacul: Conține calciu și nitrați, care susțin contracțiile și fermitatea mușchilor.
• Carnea roșie: Este bogată în proteine, fier, zinc și complexul vitaminelor B. Toți acești nutrienți susțin funcțiile musculare.
• Ceaiul alb: Această băutură conține substanțe chimice numite polifenoli, care funcționează asemenea antioxidanților și susțin tonifierea mușchilor.
• Caju: Consumat în porții mici, acest fruct cu coajă lignificată îmbunătățește funcțiile organismului uman. Caju conține magneziu, zinc, fosfor, calciu și potasiu.

Cele mai bune exerciții pentru un abdomen tonifiat

1. Abdomenele complete

• Mai întâi, întinde-te pe spate pe podea sau pe o bancă.
• Îndoaie genunchii și pune mâinile sub cap.
• Coatele ar trebui îndreptate spre exterior.
• Capul trebuie să adopte o poziție neutră, astfel încât să existe spațiu între bărbie și piept.
• Acum, ridică torsul fără a exercita presiune asupra bărbiei. Vei simți că mușchii abdominali se încordează. Apoi, ridică umerii de pe podea.
• Revino la poziția de start și repetă exercițiul.
• Execută 4 seturi a câte 10 repetări fiecare.

2. Scândura laterală

• Întinde-te pe o parte pe sol.
• Apoi, pune palma mâinii apropiate de podea pe această suprafață.
• Fă la fel cu piciorul aferent.
• Trebuie să formezi un triunghi cu podeaua pentru a te putea ridica fără a-ți îndoi șoldurile.
• Menține poziția pentru 30 de secunde.
• Repetă exercițiul pentru cealaltă jumătate a corpului.

3. Rotirea șoldurilor, pe lista de exerciții pentru un abdomen tonifiat

• Întinde-te pe spate pe podea.
• Apoi, adoptă poziția de șes, astfel încât picioarele să fie în continuare îndoite.
• Pune-ți brațele la spate, cu palmele atingând podeaua.
• Mișcă-ți picioarele dintr-o parte în alta asemenea ștergătoarelor de parbriz. Genunchii ar trebui să atingă podeaua de fiecare dată.
• Execută 4 seturi a câte 20 de repetări.

4. Ridicările de șold

• Întinde-te pe spate pe podea sau pe o bancă.
• Ridică picioarele (fără a le îndoi) pentru a forma un unghi de 90 de grade.
• Acum, lasă picioarele în jos încet și apoi ridică-le din nou. Capul nu trebuie să părăsească solul.
• Execută 4 seturi a câte 10 repetări.

5. Extensii ale șoldurilor ridicate

• Sprijină-ți spatele de un perete ferm.
• Pune mâinile pe podea și, puțin câte puțin, ridică unul dintre picioare spre perete.
• Acum, îndoaie genunchiul astfel încât acesta să se lipească de piept, apoi întinde-l de parcă ai vrea să lovești peretele.
• Repetă exercițiul cu celălalt picior.
• Execută 4 seturi a câte 10 repetări pentru fiecare picior în parte.

Acum că știi despre ce este vorba, nu-i așa că vei include cele 5 exerciții pentru un abdomen tonifiat în rutina ta zilnică?