9 exerciții pentru a tonifia fesele și picioarele

Verificat și aprobat de medicul Carlos Fabián Avila

Scris de Equipo Editorial

Ultima actualizare: 21 decembrie, 2022

Dacă visezi să ai un corp de invidiat, te sfătuim să încerci următoarele exerciții pentru a tonifia fesele și picioarele.

1. Aplecările

• Pentru a executa acest exercițiu, spatele trebuie să fie drept și picioarele depărtate la lățimea umerilor.
• Având grijă să nu-ți modifici postura, apleacă-te. Oprește-te când torsul este paralel cu podeaua.
• Menține-ți genunchii ușor îndoiți.
• Revino la poziția inițială. Completează 4 seturi a câte 10 repetări.

Pentru a mări eficiența exercițiului, asigură-te că spatele tău este mereu drept și ridică-ți fesele.

2. Genuflexiunile

• Depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor.
• În timp ce inspiri, începe să execuți genuflexiunea. Lasă-ți fesele în jos de parcă ai vrea să te așezi pe un scaun.
• Când expiri, revino la poziția inițială.
• Este indicat să completezi 4-5 seturi a câte 10-12 repetări fiecare.
• Încearcă să te lași în jos cât de mult poți, pentru a-ți antrena mușchii mai mult.
• Menține-ți spatele drept și asigură-te că genunchii tăi nu depășesc vârfurile degetelor de la picioare.

3. Genuflexiunile cu sărituri

• Ca să poți executa o genuflexiune cu săritură, picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor și spatele drept.
• Execută genuflexiunea în timp ce inspiri. Lasă-ți fesele în jos până când sunt paralele cu solul.
• Când expiri, execută o săritură puternică.
• Completează 4 seturi a câte 12 repetări fiecare.
• Este important ca, atunci când aterizezi, ambele picioare să atingă podeaua simultan.

4. Genuflexiunile bulgărești, printre cele mai eficiente exerciții pentru a tonifia fesele și picioarele

• Ca să execuți acest tip de genuflexiune, ai nevoie de un scaun.
• Stai în picioare cu spatele drept și folosește spătarul scaunului pentru susținere.
• Pune-ți unul dintre picioare în spate și, susținându-l pe scaun, lasă-te în jos până când coapsa celuilalt este paralelă cu podeaua.
• Lasă-ți toată greutatea pe călcâiul piciorului din față. Îndoaie genunchiul pentru a forma un unghi de 90 de grade, menținând celălalt picior relaxat.
• Apoi, revino la poziția de start. Completează 4-5 seturi a câte 10-12 repetări pentru fiecare picior în parte.
• Este esențial ca genunchiul îndoit să nu depășească vârfurile degetelor piciorului din față.

5. Genuflexiunile în picioare

• Depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor.
• Poziționează-ți vârfurile degetelor astfel încât să formeze un unghi de 45 de grade. Nu uita, spatele trebuie să fie drept pe tot parcursul exercițiului.
• Lasă-te în jos încet, apoi revino la poziția de start.
• Acest exercițiu te ajută să antrenezi mușchii coapselor interne, precum și fesele.
• Pentru cele mai bune rezultate posibile, completează 4-5 serii a câte 10-12 repetări fiecare.
• Reține faptul că genunchii nu trebuie să depășească vârfurile degetelor de la picioare și spatele trebuie să fie drept.

6. Fandările, pe lista de exerciții pentru a tonifia fesele și picioarele

Ca să execuți fandările corect, trebuie să stai drept.

• Depărtează picioarele la o distanță mai mică de lățimea umerilor.
• Fă un pas mare într-o parte și lasă-te în jos de parcă ai încerca să te așezi, până când coapsele tale sunt paralele cu solul. Menține umerii deschiși și brațele îndreptate în jos.
• Apoi, îndoaie genunchiul piciorului din față până formează un unghi de 90 de grade. Susține-ți greutatea corporală în acest punct.
• Ridică-te împingând în călcâi și schimbă rolurile picioarelor.
• Completează 4-5 seturi a câte 20 de repetări fiecare.

7. Ridicările de picioare inverse

• Pentru a executa acest exercițiu, așază-te pe podea, susținându-te pe mâini și pe genunchi.
• Apoi, îndoaie unul dintre picioare și ridică-l cât de sus poți, după care revino la poziția de start.
• Completează 4-5 serii a câte 30-40 de repetări.

8. Podul cu fesele

Podul cu fesele se execută în timp ce stai întins pe spate pe podea.

• Îndoaie picioarele și depărtează-le la lățimea umerilor.
• Din această poziție, ridică șoldurile și apoi coboară-le. Completează 4-5 seturi a câte 20-30 de repetări.
• Pentru a crește eficiența exercițiului, atunci când ridici șoldurile, menține poziția timp de câteva secunde, contractându-ți fesele cât de mult poți.

9. Burpees, unul dintre cele mai bune exerciții pentru a tonifia fesele și picioarele

• Începe prin a sta în picioare cu spatele drept și brațele de-a lungul corpului.
• Execută o genuflexiune completă, lăsându-ți greutatea pe vârfurile degetelor de la picioare.
• Apleacă-te înainte cu mâinile până adopți poziția scândurii, apoi revino la poziția inițială printr-o săritură.
• Completează 3-4 seturi a cât de multe repetări poți executa.