Antrenamentul lui Arnold Schwarzenegger: un ghid pentru începători

Verificat și aprobat de medicul Leonardo Biolatto

Scris de Luz Marina Carpio Hernández

Ultima actualizare: 12 martie, 2023

Antrenamentul lui Arnold Schwarzenegger se bazează pe volum și frecvență. Austriacul în vârstă de 75 de ani este vedetă la Hollywood, politician și culturist profesionist. Această ultimă disciplină i-a permis să câștige de 7 ori titlul Mr. Olympia. Protagonistul din Terminator are o musculatură bine definită.

Nu degeaba este cunoscut drept „Stejarul din Stiria” sau „Stejarul austriac”. Este posibil ca un începător să obțină mușchii lui „Conan Barbarul”? Răspunsul constă în perseverență și concentrarea pe antrenament.

Antrenamentul lui Arnold Schwarzenegger: ce îl motivează?

În interviurile pe această temă, Arnold Schwarzenegger recomandă o creștere minimă a masei musculare de 6 kilograme. Apoi, urmează diversificarea rutinei.

Pentru a vă ghida pe calea corectă de antrenament, fostul guvernator al Californiei împărtășește sfaturi utile prin intermediul publicației The pump daily. Este un fel de newsletter motivațional în care povestește anecdote despre exerciții fizice și promovează o viață sănătoasă.

Atât în newsletter, cât și în alte moduri, Schwarzenegger lasă să se știe că circuitele sale în sală sunt despre forță. Exercițiile pe care le practică vizează umerii, brațele și abdomenul. Ziarul ABC evidențiază faptul că Mr. Olympia își intercalează antrenamentul brațelor cu abdomenele, ceea ce l-a ajutat să încetinească îmbătrânirea trunchiului.

Antrenamentul lui Arnold Schwarzenegger: un ghid pentru începători

Busca Biografías afirmă faptul că Federația Internațională de Culturism îl listează pe Schwarzenegger drept cel mai bun culturist din toate timpurile. Titlul se datorează, în mare parte, angajamentului față de sănătatea și bunăstarea fizică timp de mai bine de 50 de ani.

Actorul se antrenează astfel:

• Fiecare grupă musculară de 2 până la 3 ori pe săptămână
• 6 până la 10 repetări per mișcare
• Ridicarea unei greutăți care îi permite să ajungă la insuficiență musculară
• Repaus de 1 minut sau minut și jumătate între serii
• Întinderea zonei lucrate în fiecare pauză

Zilele 1 și 4: piept și spate

Pentru a-ți antrena pieptul și spatele ca Arnold Schwarzenegger, trebuie să lucrezi cu greutăți. Clinica Mayo susține că exercițiile fizice cu greutăți ajută la pierderea grăsimilor, la câștigarea tonusului muscular, la creșterea forței și la promovarea densității osoase.

Recomandăm: Flotările diamant: de ce și cum să le incluzi în antrenamentele tale?

Tracțiuni cu gatere

1. Țineți o halteră cu ambele mâini.
2. Stați lângă o bancă și sprijiniți-vă omoplații pe ea.
3. Genunchii trebuie să fie îndoiți la 90° față de bancă, iar tălpile să stea pe podea.
4. Îndreptați-vă brațele și duceți haltera în spatele capului, lăsând-o să ajungă la înălțimea băncii.
5. Readuceți haltera în centrul pieptului și mutați-o din nou înapoi, executând 4 serii de 10 repetări.

Presă pe bancă

1. Întindeți-vă pe o bancă și țineți mâinile depărtate la lățimea umerilor.
2. Aranjați omoplații pe bancă. Sprijinul antrenorului simplifică procesul.
3. Inspirați în timp ce bara coboară încet până la baza sternului, atingând ușor pieptul.
4. Împingeți bara în sus, apăsând pe podea cu picioarele.
5. Amintiți-vă să țineți coatele întinse timp de 10 repetări (4 seturi).

Abdomene

1. Aranjați o saltea pe podea și o bancă la un capăt, simulând un T.
2. Întindeți-vă pe saltea, așezându-vă picioarele pe bancă în unghi drept, astfel încât gambele să se odihnească pe ea.
3. Atingeți-vă capul pe părțile laterale, folosind vârful degetelor.
4. Ridicați omoplații, contractați abdomenul și duceți coatele către talie.
5. Opriți-vă pentru 1 secundă în partea de sus, apoi coborâți.
6. Executați 4 serii de 15 repetări.

Zilele 2 și 5: brațe și umeri

În zilele 2 și 5, antrenamentul lui Arnold Schwarzenegger se concentrează pe umeri și brațe. Pentru a obține un spate în formă de V, este esențial să întăriți umerii din unghiurile anterior, median și posterior.

Presa militară

1. Prindeți bara
2. Puneți-o pe piept.
3. Inspirați și ridicați-o deasupra capului.
4. Expirați și coborâți încet bara la piept (4 seturi de 10 repetări).

Ridicări laterale cu gantere

1. În poziție verticală, luați o ganteră în fiecare mână.
2. Țineți ganterele ușor depărtate de corp, cu palmele orientate în jos.
3. Ridicați ganterele spre umeri cu o mișcare laterală lentă.
4. Faceți o pauză, apoi coborâți încet în poziția de pornire.
5. Repetați de 10 ori (4 serii), fără ca greutățile să atingă corpul.

Presa franceză

1. Puneți o bară curbată pe sol.
2. Îndoiți genunchii și prindeți bara cu palmele îndreptate în jos, depărtate la lățimea umerilor.
3. Ridicați bara deasupra capului, transferând tensiunea către bicepși.
4. Coborâți bara, faceți o pauză scurtă și ridicați-o din nou (4 seturi de 10 repetări).

Zilele 3 și 6: picioare și spate

În zilele 3 și 6, Schwarzenegger își antrenează spatele și picioarele. Revista Fitness arată faptul că exercițiile legate de aceste zone duc și la creșterea masei musculare în partea superioară a corpului, deoarece sunt alcătuite din mișcări multi-articulare.

Descoperiți: Antrenamentul în cluster: în ce constă?

Genuflexiuni cu bara

1. Depărtați picioarele la lățimea umerilor, stând sub bară.
2. Puneți bara mușchii spatelui, dar nu peste ceafă.
3. Coborâți, îndoind genunchii și ținând spatele drept.
4. Împingeți în tălpi și repetați mișcarea de 10 ori (4 serii).

Fandări cu bara

1. Distanțați picioarele la lățimea umerilor și puneți bara pe spate.
2. Țineți spatele drept și priviți înainte.
3. Faceți un pas înainte cu piciorul stâng, îndoind genunchiul opus.
4. Reveniți la poziția inițială și pășiți cu piciorul drept, îndoind genunchiul stâng. Completați 4 cicluri de 10 repetări.

Extensii la aparat

1. Reglați dispozitivul pentru a se potrivi cu lungimea picioarelor.
2. Întindeți-vă cu fața în jos pe aparat.
3. Ridicați cât mai multă greutate, strângând cu putere mușchii.
4. Coborâți până la poziția inițială și repetați de 10 ori (4 serii).

Ziua 7 corespunde pauzei. Toate exercițiile trebuie să fie supravegheate de un antrenor autorizat.

Dieta este cheia în antrenamentul lui Arnold Schwarzenegger

Ca orice antrenament de forță, cel aplicat de Arnold Schwarzenegger are nevoie de o dietă sănătoasă pentru ca rezultatele să fie optime. În general, vedeta consumă alimente integrale și peste 300 grame de proteine, inclusiv shake-uri post-antrenament.

Începători sau nu, Consiliul American pentru Exerciții sugerează un plan nutrițional corespunzător. Acesta garantează succesul antrenamentului de forță.