10 exerciții pentru fesieri cu benzi de rezistență

Aceste exerciții pentru fesieri cu benzi de rezistență sunt ideale pentru tonificarea acestei părți a corpului. Acești mușchi au foarte mult de-a face cu stabilitatea și impulsul de care aveți nevoie în activitățile zilnice.

Zona fesieră leagă zonele superioare și inferioare ale anatomiei umane. În plus, intervine în mers, alergare și sărituri. De asemenea, susține șoldurile și spatele.

Includeți în rutină benzi elastice care întăresc mușchii fesieri și cei adiacenți. Completați procesul cu o dietă echilibrată. Un articol publicat în jurnalul medical Las Condes evidențiază rolul alimentației ca factor relevant în performanța sportivă.

Mușchii fesieri

O postare de pe portalul Elsevier explică faptul că setul de mușchi care alcătuiesc regiunea fesieră controlează mișcarea pelvisului și a coapselor și mersul. Este format din trei părți. Prima parte se ocupă de rotația și extensia șoldului. A doua este responsabilă de stabilizarea pelvisului, iar a treia oferă putere.

Această zonă are țesuturi responsabile de abducția șoldului, echilibrul genunchilor și rotațiile externe. Fesele sunt implicate în aproape toate mișcările articulare din zona pelviană.

Exerciții pentru fesieri cu benzi de rezistență

Există mai multe antrenamente pentru fesieri în care puteți folosi benzi de rezistență pentru a obține rezultate mai bune. Există diferite tipuri de benzi elastice. Combinați-le sau ajustați-le în funcție de capacitatea proprie. Luați în considerare că pentru orice antrenament trebuie să urmați instrucțiunile unui profesionist pentru a preveni accidentările.

Descoperiți următoarele exerciții care întăresc fesele. Faceți 2 sau 3 seturi de 10 repetări. Majoritatea mișcărilor sunt executate cu benzi care înconjoară coapsele.

Recomandăm: 7 exerciții pentru masă musculară pentru bătrâni

1. Lovitură staționară înapoi

Această dinamică întărește trunchiul și sporește echilibrul. Întindeți un picior înapoi și coborâți. Reveniți la poziția de pornire și schimbați picioarele.

2. Plimbări scândură

Plimbările scândură sunt exerciții pentru fesieri cu benzi care se întind în zona abdominală. Începeți scândura, implicând trunchiul. Ridicați un picior în lateral, întoarceți-vă la mijloc și continuați cu celălalt picior. Alternați extremitățile inferioare.

3. Genuflexiuni

Genuflexiunile stimulează mai mulți mușchi simultan, în special fesierii. Este o activitate care servește la arderea caloriilor și la activarea sistemului cardiovascular.

Puneți mâinile pe șolduri sau în față. Țineți o bancă în apropiere pentru sprijin în caz de dureri de spate. Coborâți încet, întărind fesierii cu spatele drept. Ridicați-vă și repetați. Benzile din jurul coapselor împiedică genunchii să se miște.

4. Lovituri

Exercițiile cu lovituri favorizează fesele, spatele și partea inferioară a corpului. În acest caz, banda se pune chiar deasupra genunchilor, iar poziția de plecare este în patru labe, punând încheieturile mâinilor sub umeri și genunchii sub șolduri.

Stabilizați trunchiul. Ridicați piciorul drept spre tavan și mențineți genunchiul în linie cu șoldul. Coborâți genunchiul la pământ pentru a finaliza. Schimbați picioarele.

5. Sărituri scândură

Banda de rezistență se pune în jurul gleznelor. Luați poziția scândurii, cu încheieturile mâinilor sub umeri și șoldurile în linie cu coloana vertebrală.

Separați picioarele prin sărituri în lateral. Faceți sărituri mici, continue și rapide. Săriturile scândură vă întăresc fesierii, vă relaxează spatele, vă aplatizează burta și susțin postura.

6. Ridicări laterale

Ridicările laterale permit o sarcină maximă pe șolduri și transferă energie către partea superioară a corpului. Sunt unul dintre exercițiile pentru fesieri cu benzi de rezistență în care trebuie să evitați să aplecați prea mult spatele.

În poziție dreaptă, strângeți fesierii și ridicați un picior în lateral. Reveniți la poziția inițială și repetați până terminați o serie. Apoi, schimbați picioarele.

7. Depărtarea genunchilor

Funcția acestui exercițiu este de a întări gluteus medius și picioarele și de a relaxa tensiunea musculară. Întindeți-vă pe partea stângă, cu un cot sub cap și cealaltă mână pe talie. Îndoiți genunchiul la 90 grade.

Fără să despărțiți tălpile, ridicați genunchiul drept și coborâți-l încet până se întâlnește cu stângul. Nu vă aplecați înainte sau înapoi. Completați seria și antrenați și piciorul opus.

8. Apropiere și depărtare din șezut

Abducțiile lucrează gluteus medius și stabilizează pelvisul. Aveți nevoie de o bancă pe care să stați cu genunchii depărtați. Ideea este să deschideți și să închideți picioarele, făcând ca benzile să exercite presiune.

9. Lovituri în patru labe

Acest exercițiu este similar cu loviturile de mai sus. Diferența este că deschideți șoldurile și ridicați genunchiul în lateral.

10. Ridicare în genunchi

Îngenuncheați și întindeți piciorul drept pe aceeași parte. Sprijiniți mâna dreaptă pe podea. Stânga merge în spatele capului sau pe șold.

Ridicați piciorul drept la nivelul șoldului. Coborați și repetați de mai multe ori. Începeți același proces cu celălalt picior. Ridicarea picioarelor în genunchi este o activitate simplă care tonifică mușchii.

Recomandăm și: CrossFit WOD: ce este și cum se aplică?

Beneficiile acestor exerciții pentru fesieri cu benzi

Antrenamentele cu benzi de rezistență lucrează întregul corp. Avantajele lor includ faptul că sunt ieftine, ușor de depozitat și versatile.

Acest accesoriu este prietenos cu spatele și articulațiile, favorizând corectarea dezechilibrelor musculare și prevenind mișcările inadecvate. Benzile pot fi lungi sau scurte. Există și benzi pentru fizioterapie, pentru încălzire sau pentru relaxare.

Ghidul potrivit pentru selectarea accesoriului poate fi găsit la instructori. Specialiști vă pot sfătui în mod adecvat și vă pot ajuta să stabiliți obiective.