Mămâncă mai multe proteine pentru a slăbi
Verificat și aprobat de pedagogul în educație fizică și nutriționistul Elisa Morales Lupayante
Am auzit cu toții despre dietele bazate pe consumul de proteine pentru a slăbi ușor, dar acestea prezintă riscul de a-ți suprasolicita organele interne, cauzând astfel diverse probleme de sănătate. Adevărul este că aceste proteine sunt esențiale în dieta noastră, dar probabil că nu multe persoane le consumă în cantități suficiente, întâmpinând astfel dificultăți în pierderea kilogramelor în plus.
Vă vom explica cum puteți începe să consumați mai multe proteine pentru a slăbi într-un mod echilibrat, fără a face abuz de cele de origine animală și a obține o talie mai subțire, bucurându-vă în același timp de multe alte beneficii.
Importanța consumului de proteine pentru a slăbi
Consumul de proteine este deosebit de important în timpul perioadei de creștere, a sarcinii sau pentru persoanele care nu fac exerciții fizice în fiecare zi. Acestea nu ar trebui să lipsească din mesele tale zilnice. Multe persoane fac abuz de carbohidrați (pâine, paste, dulciuri etc.) și uită de proteine. Pe de altă parte, alți oameni mănâncă multe proteine, dar numai de origine animală, iar acest exces poate cauza probleme la rinichi sau ficat.
Ce îți oferă proteinele?
- Oferă fermitate corpului tău și previne aspectul flasc al mușchilor și al pielii.
- Îți hrănesc părul, pielea și unghiile.
- Sunt esențiale pentru sănătatea oaselor.
- Previn retenția apei în organism (în picioare, pleoape, glezne etc.)
- Îți oferă energie, rezistență și vitalitate.
- Îți întăresc imunitatea.
- Ajută la arderea grăsimilor, în special în jurul taliei.
- Previn constipația (în special proteinele vegetale).
O masă echilibrată
O masă echilibrată, pe parcursul întregii zile, ar trebui să conțină:
- Proteine de origine animală sau vegetală
- Fructe și legume crude și gătite
- Carbohidrați, de preferat cereale integrale (orez, ovăz, mei, grâu, etc.)
- Grăsimi sănătoase (uleiuri vegetale, nuci, avocado)
Proporțiile variază în funcție de vârsta și de stilul de viață ale fiecărei persoane, dar cele mai bune indicii ale unei diete echilibrate îl reprezintă starea de bine, energia și menținerea unei greutăți adecvate.
Citește și: 7 alimente bogate în proteine pentru o dietă sănătoasă
Surse de proteine animale
Sursele de proteine de origine animală sunt următoarele:
- Carne: roșie (vită, miel, porc) și albă (pui, curcan)
- Pește: alb (merluciu, calcan, pește pescar) și albastru (somon, ton, pește-spadă)
- Fructe de mare (stridii, creveți, midii)
- Ouă
- Lapte și produse lactate (brânză, iaurt, unt, smântână): de vacă, capră, oaie
Încearcă să nu faci abuz de carne roșie, felii de carne rece, crustacee și produse lactate cu un conținut ridicat de grăsime. Alege, în schimb, alte proteine. Ouăle, de exemplu, reprezintă una dintre cele mai sănătoase și mai bogate surse de proteine, în special albușul.
De asemenea, încearcă să alegi produse organice, întrucât numeroase studii au dovedit că hormonii și medicamentele administrate animalelor intră direct în corpul nostru. De asemenea, condițiile în care trăiesc animalele pot avea un efect negativ asupra gustului și calității alimentelor. Este mai bine să consumi mai puține proteine de origine animală, dar de o calitate superioară.
Atunci când gătești, alege modalitățile mai sănătoase de preparare: la grătar, prin fierbere sau la cuptor.
Surse de proteine vegetale
Proteinele de origine vegetală reprezintă, de asemenea, o sursă excelentă de proteine, de o calitate la fel de bună ca și cele de origine animală. Multe persoane chiar le digeră mai bine. Deși cantitatea de proteine este mai mică, adevărul este că organismul le absoarbe mai bine. Include în mesele tale acest tip de proteine pentru a slăbi sănătos.Conțin de asemenea fibre și numeroase vitamine și minerale, fiind astfel esențiale în dieta ta. Este bine să combini ambele tipuri în meniul tău săptămânal.
- Legume: fasole, boabe de năut, mazăre, linte
- Nuci: semințe de pin, alune, migdale, fistic
- Ciuperci comestibile
- Fructe: deși fructele conțin puține proteine, cele mai mari cantități se găsesc în avocado și în banane.
- Usturoi
- Cereale. Nici cerealele nu conțin cantități mari de proteine, dar fac excepție grâul, grișul și secara. Combinația dintre cereale și legume este una extraordinară pentru a vă oferi cantitatea necesară de proteine vegetale.
- Alge, în special spirulina
- Drojdie de bere
- Gluten din grâu
- Semințe încolțite
Citește și: 8 alimente de origine vegetală bogate în proteine
Persoanele care au colesterolul sau trigliceridele mărite ar trebui să consume mai multe proteine vegetale decât animale. Este recomandat să consume proteine animale doar o dată pe săptămână.
Sursa fotografiilor: ponte1112, joannova și ulteriorepicure.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Galbreath M., Campbell B., Bounty PL.,Bunn J., et al., Effects of adherence to a higher protein diet on weight loss, markers of health, and functional capacity in older women participating in a resistance based exercise program. Nutrients, 2018.
- Lonnie M., Hooker E., Brunstrom JM., Corfe BM., et al., Protein for life: review of optimal protein intake, sustainable dietary sources and the effect on appetite in ageing adults. Nutrients, 2018. 19 (3): 360.
- van Baak MA, Larsen TM, Jebb SA, Martinez A, Saris WHM, Handjieva-Darlenska T, et al. Dietary intake of protein from different sources and weight regain, changes in body composition and cardiometabolic risk factors afterweight loss: The DIOgenes study. Nutrients. 2017;
Acest text este oferit numai în scop informativ și nu înlocuiește consultarea cu un profesionist. În caz de îndoieli, consultați-vă cu specialistul dvs.