5 exerciții pentru tonifierea coapselor

Verificat și aprobat de medicul Carlos Fabián Avila

Scris de Carolina Betancourth

Ultima actualizare: 22 decembrie, 2022

Majoritatea femeilor visează să aibă o siluetă de invidiat și coapse ferme. Din păcate, această parte a corpului este ușor problematică din cauza acumulării de grăsime în exces. Vestea bună este că există câteva exerciții pentru tonifierea coapselor pe care orice femeie le poate face acasă.

Pentru a oferi rezistență și fermitate musculaturii coapselor, care se slăbește dacă nu este antrenată, este important să adopți anumite obiceiuri sănătoase, printre care și practicarea unui antrenament adecvat.

Pe lângă faptul că subțiază coapsele, exercițiile fizice previn celulita, pielea lăsată și alte probleme estetice care se observă dintr-o singură privire.

Mulți oameni cred în mod eronat că pot obține rezultatele dorite numai dacă se antrenează la sala de fitness, drept pentru care renunță la ideea de a practica anumite activități fizice. În realitate, există multe exerciții pentru tonifierea coapselor pe care le poți executa acasă în mod simplu și rapid. Nu este nevoie să investești sume mari de bani în diferite aparate costisitoare.

Vrei să le încerci și tu? Iată 5 dintre cele mai bune opțiuni.

1. Genuflexiunile clasice sunt exerciții pentru tonifierea coapselor

Genuflexiunile sunt printre cele mai bune exerciții pentru antrenarea părții inferioare a corpului. Acestea întăresc mușchii coapselor, tonifiază fesele și oferă rezistență picioarelor.

Instrucțiuni

• Stai dreaptă, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și ține mâinile întinse în față sau la ceafă.
• Lasă corpul în jos, de parcă ai vrea să te așezi pe scaun și ține abdomenul încordat.
• Când cobori posteriorul, ai grijă ca genunchii să nu depășească vârfurile degetelor de la picioare.
• Ridică-te din nou în picioare și execută 10 – 15 repetări.
• Dacă vrei să mărești intensitatea exercițiului, fă genuflexiuni în timp ce ții în mâini gantere sau alte greutăți.
• Execută 3 sau 4 seturi.

2. Exercițiu pentru mușchii aductori

Mușchii aductori sunt localizați în interiorul zonei laterale a coapselor. Dacă îi antrenezi cu ajutorul acestui exercițiu, vei elimina grăsimea din această zonă și vei îmbunătăți circulația și drenajul limfatic de la nivelul țesuturilor.

Exercițiul de mai jos este numit și „genuflexiune sumo” și antrenează talia și fesele.

Instrucțiuni

• Stai în picioare cu mâinile pe șolduri și depărtează picioarele cât poți de tare. Îndreaptă labele picioarelor spre exterior.
• Ținând spatele drept, îndoaie genunchii și coboară corpul la 90°.
• Încordează mușchii fesieri și menține poziția timp de 2 – 3 secunde, apoi revino la cea inițială.
• Execută 3 seturi a câte 12 – 15 repetări.

3. Podul

Podul este unul dintre cele mai bune exerciții pentru tonifierea coapselor, întrucât întărește tendoanele localizate în spatele acestora. Această mișcare este ideală pentru tonifierea feselor și a taliei, dar și pentru îmbunătățirea stabilității coloanei vertebrale.

Instrucțiuni

• Întinde-te pe o saltea de fitness sau pe un covor, cu fața în sus.
• Ține mâinile pe lângă corp și îndoaie genunchii.
• Ridică talia către tavan, încordând fesele, coapsele și abdomenul.
• Menține poziția timp de 6 secunde, apoi revino ușor la sol.
• Dacă dorești, poți adăuga o greutate pe burtă pentru a mări dificultatea exercițiului.
• Execută 3 seturi a câte 12 – 15 repetări.

4. Ridicări ale picioarelor pe lateral

Ridicarea picioarelor pe lateral este exercițiul ideal pentru antrenarea musculaturii taliei și a părții exterioare a coapselor.

• Stai întinsă pe o parte, cu un braț sub tine și celălalt pe talie.
• Pune un picior peste celălalt și ține picioarele întinse.
• În această poziție, ridică piciorul de sus către tavan până simți o ușoară presiune în zona șoldurilor.
• Coboară piciorul fără să îl atingi pe celălalt, apoi ridică-l din nou.
• Execută 12 – 15 repetări cu fiecare picior.
• Execută în total 3 seturi.

5. Greutate moartă

Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru întărirea musculaturii, atât din partea de sus, cât și de jos a corpului. Mișcările prezentate mai jos întăresc și tonifiază picioarele în întregime și, în timp, chiar și umerii sau mușchiul trapez.

Instrucțiuni

• Stai în picioare și ține două gantere în mâini, cu brațele întinse spre podea.
• Depărtează picioarele și îndoaie ușor genunchii.
• Întinde pieptul în față, de parcă ai vrea să atingi podeaua cu ganterele.
• Ține statele drept și, păstrând poziția de la început a picioarelor, revino la poziția inițială.
• Execută 3 seturi a câte 12 – 15 repetări.
• Pe măsură ce îți mărești rezistența, adaugă greutăți mai mari.

După cum poți vedea, există multe exerciții pentru tonifierea coapselor pe care le poți practica acasă. Prin urmare, renunță la scuza că nu ai timp să mergi la sală și dedică măcar câteva minute pe zi acestui antrenament simplu. Vei descoperi pe cont propriu câte beneficii minunate oferă aceste exerciții musculaturii tale.