7 alimente permise în dieta ketogenică

Verificat și aprobat de pedagogul în educație fizică și nutriționistul Elisa Morales Lupayante

Scris de Okairy Zuñiga

Ultima actualizare: 21 decembrie, 2022

Dieta ketogenică te ajută să slăbești rapid și să combați anumite probleme de sănătate, cum ar fi oboseala, factorii de risc asociați sindromului metabolic sau diabetul. Pentru a te bucura de aceste beneficii, nu trebuie să faci schimbări majore în alimentație, ci doar să consumi următoarele alimente permise în dieta ketogenică:

1. Carne

Carnea neprocesată conține o cantitate mică de carbohidrați și reprezintă un aliment de bază în dieta ketogenică.

• Carnea proaspătă conține vitamina B, minerale (potasiu și zinc), creatină, taurină și carnosină.
• În plus, carnea este o sursă excelentă de seleniu, un mineral cu efecte antioxidante care ajută la ameliorarea afecțiunilor inflamatoare.

În schimb, produsele pe bază de carne procesată, cum ar fi cârnații sau carnea tocată, conțin, de obicei, un adaos de carbohidrați.

Încearcă să consumi cel puțin o porție de carne pe zi. Pentru a te bucura de proprietățile ketogenice ale acestui aliment, gătește carnea într-o cantitate cât mai mică de ulei și servește-o cu o garnitură generoasă de legume.

2. Ouăle sunt alimente permise în dieta ketogenică

Al doilea pe lista de alimente permise în dieta ketogenică este oul. Un ou mare conține mai puțin de 1 gram de carbohidrați și 6 grame de proteine.

• În ciuda reputației sale proaste, gălbenușul de ou este foarte sănătos, deoarece conține vitaminele A, B9, B12, D, E și K, precum și minerale esențiale, cum ar fi fierul.
• În plus, consumul de ouă ameliorează simptomele sindromului metabolic prin îmbunătățirea rezistenței la insulină.

3. Măsline

O măslină conține doar 0,2 grame de carbohidrați, sub formă de fibre. Acest aliment este o sursă excelentă de vitamina E, fier, cupru și calciu.

Totodată, măslinele sunt bogate în antioxidanți (inclusiv oleuropeină, hydroxytyrosol, tirozol, acid oleic și cuercitină) care ajută la reducerea stresului oxidativ asupra corpului și la combaterea infecțiilor bacteriene. În plus, acest aliment contribuie la reglarea colesterolului și la scăderea tensiunii arteriale.

4. Usturoi

Un cățel de usturoi conține 0,99 grame de carbohidrați. Acest aliment, la fel ca alți „membri” ai familiei Allium, conține alicină, un compus cu proprietăți antiinflamatoare și antioxidante, care te apără împotriva deteriorării și bolilor degenerative.

În plus, usturoiul este o sursă excelentă de vitamina B6, mangan, seleniu și vitamina C. Oricând poți, adaugă puțin usturoi în mâncare. Acesta oferă o savoare deosebită, fără să fie nevoie să folosești prea multe mirodenii.

5. Ciocolată neagră

Întrucât toate aceste alimente permise în dieta ketogenică conțin puțini carbohidrați, trebuie să te asiguri că ai un aport suficient de fibre. O porție de 100 grame de ciocolată amăruie, cu un conținut de cacao de 70 – 85% oferă 11 grame de fibre. 

• Antioxidanții și fibrele din ciocolată îmbunătățesc digestia.
• În plus, cacaua conține flavonoide care dilată vasele sanguine și îmbunătățesc circulația, reducând tensiunea arterială și mărind nivelul de colesterol bun.
• Totodată, ciocolata neagră este bogată în mangan, cupru, fier și magneziu.

Când cumperi ciocolată sau orice alt produs pe bază de cacao, trebuie să fii atent la informațiile înscrise pe ambalaj. Alege ciocolată fără adaos de zahăr și cu un conținut cât mai mic de carbohidrați. 

6. Migdale

Migdalele se află, de asemenea, pe lista de alimente permise în dieta ketogenică. O porție de 100 grame conține doar 7 grame de carbohidrați.

În plus, migdalele sunt foarte sățioase. Dacă ți se face foame între mic dejun și prânz, poți servi o porție și îți vei satisface pofta de mâncare.

• Totodată, migdalele conțin vitamina E, cupru și riboflavină, care ajută la transformarea nutrienților în energie.
• Aceste fructe oleaginoase conțin, de asemenea, magneziu și potasiu, doi electroliți importanți care trebuie înlocuiți în dieta ketogenică.

Chiar dacă migdalele sunt alimente permise în dieta ketogenică, este important să limitezi consumul lor la numai 20 de grame pe zi. În caz contrar, nivelul glicemiei poate crește considerabil.

7. Avocado

Avocado conține doar 2 grame de carbohidrați la 100 de grame. Acest fruct este bogat în grăsimi sănătoase și nutrienți, drept pentru care nu putem să nu îl menționăm atunci când vorbim de alimente permise în dieta ketogenică.

• Avocado conține fibre, cupru, acid folic și potasiu. În plus, acest fruct îți oferă vitamine importante, cum ar fi B, C, E și K.
• Dacă nu îți place avocado, îl poți consuma sub formă de ulei. Chiar dacă nu oferă aceeași cantitate de vitamine și minerale, uleiul de avocado conține, în principal, grăsimi mononesaturate.
• Uleiul de avocado ajută la reglarea nivelului de colesterol și poate fi folosit la gătit.

Poți folosi această listă de alimente permise în dieta ketogenică pentru a-ți crea propriul regim, adaptat gusturilor și nevoilor tale. Nu uita să consumi și o cantitate suficientă de apă.