8 alimente bogate în calciu ce ajută la întărirea oaselor

Verificat și aprobat de medicul Nelton Abdon Ramos Rojas

Scris de Daniela Echeverri Castro

Ultima actualizare: 21 decembrie, 2022

Este necesar să consumi alimente bogate în calciu pentru întărirea oaselor. Sistemul osos este o structură complexă legată prin ligamente, tendoane și cartilaje. Acesta participă la îndeplinirea mai multor funcții importante din organism, principalul său rol fiind de a oferi sprijin și mobilitate corpului, pentru ca acesta să-și poată îndeplini nenumăratele activități.

În plus, sistemul osos joacă un rol vital în producția de eritrocite și leucocite și în depozitarea unei cantități mari de nutrienți. 

Însă oasele sunt expuse unui număr mare de factori care le pot deteriora. Prin urmare, putem dezvolta diverse boli complexe și greu de tratat, care ne diminuează calitatea vieții.

Din fericire, afecțiunile sistemului osos pot fi prevenite prin menținerea unui stil de viață sănătos și prin mărirea aportului anumitor alimente care ajută la întărirea oaselor.

Întrucât este un subiect interesant pentru multe persoane, astăzi îți prezentăm 8 alimente bogate în calciu benefice pentru sistemul osos.

Iată care sunt ele!

1. Ouăle sunt alimente bogate în calciu ce ajută la întărirea oaselor

Ouăle sunt printre cele mai bune opțiuni pentru menținerea sănătății oaselor. Pe lângă vitamine și minerale, acestea conțin și aminoacizi esențiali.

Gălbenușul conține o cantitate considerabilă de calciu, contribuind la păstrarea densității oaselor. Însă cea mai mare concentrație a acestui mineral se găsește în cojile de ou. Deși acestea nu au un gust prea plăcut, poți să le macini și să le adaugi în diverse rețete.

2. Spanacul

Pe lângă faptul că este o sursă semnificativă de antioxidanți, spanacul este și una dintre legumele cele mai bogate în calciu.

O porție de 100 g de spanac proaspăt (în jur de 3 căni) conține 210 mg de calciu. Însă această cantitate poate ajunge la 158 mg după ce îl gătești.

Cel mai bine este să adaugi spanac crud în smootie-uri și salate pentru a te bucura de toate beneficiile pe care le oferă această legumă.

3. Peștele

Peștele gras este un aliment foarte complex care ajută la întărirea oaselor deoarece conține calciu și vitamina D. Acești nutrienți esențiali mențin densitatea oaselor și previn deteriorarea prematură a ligamentelor și a tendoanelor.

Totodată, peștele gras este una dintre principalele surse de acizi grași omega 3. Aceste grăsimi sănătoase combat inflamațiile și îmbătrânirea prematură. Cele mai bune opțiuni sunt:

• Sardinele
• Somonul
• Heringul
• Codul
• Tonul

4. Laptele de soia

Laptele de soia este o alternativă excelentă a laptelui de vacă. Acest aliment este bogat în acizi grași esențiali, proteine și fibre, nutrienți care oferă numeroase beneficii.

În plus, laptele de soia conține o concentrație ridicată de calciu pe care organismul îl absoarbe mai ușor datorită conținutului de fitoestrogeni ai acestui aliment.

Laptele de soia este unul dintre cele mai recomandate alimente pentru femeile aflate la menopauză, deoarece ține sub control simptomele acesteia și previne pierderea densității osoase.

5. Ceapa

Acest aliment gustos și sărac în calorii este folosit de zeci de ani pentru menținerea sănătății organismului. Ceapa conține vitamine, oligoelemente și aminoacizi care contribuie la întărirea oaselor și a articulațiilor. 

Calciul, dar și antioxidanții din compoziția cepei ajută la prevenirea deteriorării premature a oaselor și reduce riscul de osteoporoză.

6. Năutul

Năutul este o leguminoasă săracă în calorii, care oferă între 130 și 134 mg de calciu la 100 g (o jumătate de cană). Inclus într-o dietă echilibrată, acest aliment întărește oasele și scade riscul de probleme inflamatorii.

7. Brânza

Fiind un produs lactat, brânza este o sursă importantă de calciu. Aceasta ajută la întărirea sistemului osos și previne deteriorarea sa prematură.

Nu trebuie să uităm însă că brânza este bogată în grăsimi și calorii, drept pentru care nu este recomandat să o consumi prea des.

8. Iaurtul

Iaurtul nu poate lipsi de pe lista celor mai sănătoase alimente bogate în calciu și vitamina D, doi nutrienți care, după cum bine știm, sunt esențiali pentru menținerea sănătății oaselor.

O porție de iaurt degresat poate oferi până la 30% din doza zilnică recomandată de calciu. În plus, acest aliment conține și probiotice, drept pentru care ajută la refacerea florei intestinale.

Vrei să îți menții oasele sănătoase? Adaugă în dietă aceste alimente bogate în calciu și oferă-i organismului unul dintre cei mai importanți nutrienți pentru întărirea sistemului osos.